Рутина за фитнес на отворено

Вежбањето не мора да значи одење во теретана во затворено. Можете да добиете целосен тренинг во вашиот сопствен двор, локално игралиште или парк.

Вежбањето надвор може да понуди многу придобивки. Може да ви помогне да го подобрите расположението, да ве изложи на витамин Д од сонцето и да го зголеми нивото на енергија. Исто така, нуди разновиден пејзаж што не го добивате во затворен простор. Значи, ако пешачите, трчате или велосипедирате, најверојатно ќе наидете на ридови. Ова помага при работа на различни мускулни групи и го зголемува интензитетот на тренингот.

Вашата рутина треба да вклучува 3 вида вежби:

• Аеробни вежби. Ова е секаков вид на вежба која ги користи вашите поголеми мускули и го забрзува срцето. Целта да имате најмалку 2 часа и 30 минути аеробно вежбање со умерен интензитет секоја недела.
• Вежби за истегнување. Овие вежби ги истегнуваат вашите мускули за подобра флексибилност и опсег на движење во зглобовите. Може да се истегнете пред или по завршувањето на другите вежби.
• Обука за сила. Овие вежби работат на вашите мускули за да ги направат посилни и да помогнат во градењето на посилни коски. Обидете се да ги разработувате сите ваши главни мускулни групи најмалку двапати неделно. Само погрижете се да одморите еден ден помеѓу.

Без оглед на тоа каков вид тренингот на отворено ќе изберете, вклучете вежби од сите 3 групи. Вклучете вежби насочени кон рацете, нозете, рамената, градите, грбот и стомачните мускули.

Ако не сте биле активни некое време или ако имате здравствена состојба, добро е да разговарате со давателот на здравствена заштита пред да започнете програма за вежбање.

Постојат многу начини на вежбање на отворено, можностите се скоро бесконечни. Изберете нешто што ве привлекува и е соодветно за вашето ниво на подготвеност. Еве неколку идеи:

• Прво загревајте се. Добијте ја вашата крв да тече со одење околу 5 минути. Додадете динамично истегнување со приближување на колената кон градите. Загревањето и истегнувањето на вашите мускули може да помогне да се спречат некои повреди. Треба да продолжите со загревање додека вашето тело не се чувствува топло и само што почнувате да се потите.
• Прошетајте или џогирајте до вашата спортска сала на отворено. Изберете парк или игралиште во близина на вашата куќа за тренингот. На овој начин можете да ја започнете и завршите вашата рутина со брзо одење или лесно џогирање.
• Изберете ги реквизитите. Клупи за парки, дрвја и шипки за мајмуни, сите прават одлични реквизити за вежбање. Користете клупа за парк за правење притискања, падови и зголемувања. Мајмунските решетки и гранките на дрвјата се одлични за повлекување. Мајмунските шипки може да се користат и за работа на стомачните мускули со влечење на свитканите нозе нагоре кон градите додека висат од рацете. Можете исто така да завиткате ленти за отпор околу дрвја или столбови за да направите вежби за зајакнување.
• Размислете за цело тело. Кога вежбате надвор, користете вежби што ја користат вашата телесна тежина. На пример, можете да правите сквотови, лунџи, склекови, падови, седи и даски. Направете 15 повторувања на секоја вежба. Изградете до 3 серии од по 15 повторувања за секоја вежба.
• Придружете се на час или група. Многу луѓе се чувствуваат помотивирано кога вежбаат во група. Побарајте часови за фитнес, како што се јога, таи-чи или аеробик, понудени надвор во локалните паркови и рекреативни области. Можете исто така да барате групи кои се фокусираат на спорт во кој уживате, како што се велосипедизам, пешачење, џогирање, веслање, тенис или фризби.
• Направете домашни тренинзи. Да, вашите работи на отворено може да сметаат како вежба. Комбинација од градинарство, косење трева со косилка, влечење плевел или раскинување на лисја може да ви даде тренингот на целото тело.
• Измешајте го. Чувајте го тренингот нов со менување на вашата рутина толку често. Обидете се со нов спорт или прошетка, пешачење или џогирање по нова рута. Одете на еднодневно патување и направете си рутина некаде ново.

Секогаш кога вежбате надвор, треба да преземете неколку мерки на претпазливост за да бидете сигурни дека ќе бидете безбедни.

• Гледајте го времето. Додека можете да вежбате во повеќето типови временски услови, екстремната топлина или студ може да бидат опасни. Во ладно време, облечете се во слоеви и облечете капа и ракавици. Во топло време, носете многу крема за сончање, изберете лесна облека и пијте многу вода.
• Внимавајте на улиците. Прошетајте или џогирајте соочувајќи се со сообраќајот што доаѓа и носете светла облека за да можат возачите да ве гледаат. Ако сте надвор кога е темно, носете рефлектирачка облека или носете фенерче.
• Биди подготвен. Носете лична карта и мобилен телефон, за секој случај.

Американскиот совет за вежбање (АКЕ) има многу рутини за вежби наведени на својата страница - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Исто така, постојат многу книги за вежби што можете да ги направите сами. Можете исто така да добиете видеа за фитнес или ДВД-а. Изберете книги или видеа создадени од луѓе со квалификации за фитнес. Побарајте некој овластен од ACE или Американскиот колеџ за спортска медицина.

Веднаш јавете се на вашиот добавувач ако имате некој од следниве симптоми за време на вежбање:

• Притисок или болка во градите, рамото, раката или вратот
• Чувство на болка во стомакот
• Тешка болка
• Проблем со дишењето или отежнато дишење дури и кога ќе престанете да вежбате
• Леснотија
• Главоболка, слабост, конфузија или грчеви во мускулите во топло време
• Губење чувство или убод на која било област од вашата кожа во студено време

Вежба - на отворено

• Одење за здравје

Интернет-страница на Американски совет за вежбање. Соодветни факти: Основи на обука на кола. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/ основи на обука на струјно коло. Пристапено на 19 март 2020 година.

Бухнер ДМ, Краус НИЕ. Физичка активност. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 13

Санахан ДФ, Франко Л, Лин ББ, Гастон К K, Фулер РА. Придобивките од природните средини за физичка активност. Спорт Мед. 2016 година; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Вежба и физички вежби