Навики и однесување во исхраната

Храната на нашите тела им ја дава енергијата потребна за да функционираме. Храната е исто така дел од традициите и културата. Ова може да значи дека јадењето има и емоционална компонента. За многу луѓе, менувањето навики во исхраната е многу тешко.

Можеби сте имале одредени навики во исхраната толку долго што не сфаќате дека се нездрави. Или, вашите навики станаа дел од вашиот секојдневен живот, па затоа не размислувате многу за нив.

Дневник за храна е добра алатка која ќе ви помогне да дознаете за вашите навики во исхраната. Чувајте дневник за храна 1 недела.

• Запишете што јадете, колку и кои периоди од денот јадете.
• Вклучете белешки за тоа што друго правите и како се чувствувате, како што се гладни, стресни, уморни или досадно. На пример, можеби бевте на работа и ви беше досадно, па затоа добивте закуска од автомат по ходникот од вашата работна маса.
• На крајот на неделата, прегледајте го вашиот дневник и разгледајте ги вашите обрасци на јадење. Одлучете кои навики сакате да ги промените.

Запомнете, малите чекори кон промените доведуваат до поголем успех во правењето долгорочни промени. Обидете се да не се претерате со премногу цели. Добра идеја е да го ограничите фокусот на не повеќе од 2 до 3 цели истовремено.

Исто така, погледнете ги здравите навики што ги имате и бидете горди на себе за нив. Обидете се да не судите за вашето однесување премногу остро. Лесно е да се фокусирате само на вашите лоши навики. Ова може да направи да се чувствувате под стрес и да се откажете од обидот да се промените.

Преземањето нови, поздрави навики може да значи дека:

• Пијте обезмастено или малку масно млеко (1%) наместо 2% или полномасно млеко.
• Пијте повеќе вода во текот на денот.
• Јадете овошје за десерт наместо колачиња.
• Планирајте и подгответе здрави оброци и закуски за да ги зголемите шансите за успех.
• Чувајте здрави грицки на работа. Спакувајте здрави ручеци што ги правите дома.
• Обрни внимание на чувството на глад. Научете ја разликата помеѓу физичкиот глад и вообичаеното јадење или јадење како одговор на стрес или досада.

Размислете што предизвикувачи или поттикнувања може да предизвикаат некои од вашите навики во исхраната.

• Дали има нешто околу вас што ве тера да јадете кога не сте гладни или често избирате нездрави закуски?
• Дали начинот на кој се чувствувате ве тера да сакате да јадете?

Погледнете го вашиот дневник и заокружете ги сите редовни или повторувачки предизвикувачи. Некои од нив може да бидат:

• Ја гледате омилената закуска во оставата, чајната кујна или автоматот
• Кога гледате телевизија
• Се чувствувате стресни од нешто на работа или во друга област од вашиот живот
• Немате план за вечера после долг ден
• Одите на работни настани каде што се сервира храна
• Застанувате во ресторани за брза храна за појадок и избирате храна со висока содржина на маснотии и калории
• Потребен ви е пик-ап до крајот на вашиот работен ден

Започнете со фокусирање на еден или два предизвикувачи што се јавуваат најчесто во текот на вашата недела. Размислете што можете да направите за да ги избегнете оние предизвикувачи, како што се:

• НЕ поминувајте покрај автоматот за да стигнете до вашата работна маса, ако е можно.
• Одлучете што ќе имате за вечера рано во текот на денот за да имате план после работа.
• Чувајте нездрави закуски надвор од вашата куќа. Ако некој друг во вашето домаќинство ги купи овие закуски, смислете план за да ги чувате далеку од очите.
• Предложете да имате овошје и зеленчук за време на состаноците на работното место, наместо слатки. Или донесете поздрави избори за себе.
• Заменете сок или сода за газирана вода.

Пронајдете здрави избори за закуски и испланирајте однапред:

• Ако имате навика да јадете бонбони на крајот од денот за енергија, обидете се да испиете шолја (240 милилитри) чај од билки и мала шака бадеми. Или, прошетајте брзо кога чувствувате ниска енергија.
• Јадете овошје и јогурт во средината на попладнето околу 3 или 4 часа по ручекот.

Контролирајте ги големините на порциите. Тешко е да се јаде само неколку чипс или друга примамлива храна кога има многу пред вас. Земете само мал дел и оставете го остатокот. Јадете на чинија или во сад наместо директно од торба.

Јадете полека:

• Спуштете ја вилушката помеѓу каснувања.
• Почекајте додека не ја проголтате устата со храна пред да го земете следниот залак.

Јадењето премногу брзо доведува до прејадување кога храната што сте ја јаделе сè уште не стигнала до вашиот стомак и му рекла на мозокот дека сте сити. Willе знаете дека јадете премногу брзо ако се чувствувате полнети околу 20 минути откако ќе престанете да јадете.

Јадете само кога сте гладни:

• Јадењето кога се чувствувате загрижено, напнато или досадно, исто така, доведува до прејадување. Наместо тоа, повикајте пријател или одете на прошетка за да ви помогне да се чувствувате подобро.
• Дајте му време на вашето тело и мозок да се опуштат од стресот на секојдневниот живот. Направете ментална или физичка пауза за да ви помогне да се чувствувате подобро без да се свртите кон храната како награда.

Направете поздрав избор богат со хранливи состојки:

• Заменете го вашиот сад за бонбони со сад со овошје или ореви.
• Кога имате нездрава храна во вашата куќа, ставете ја на место тешко да го достигнете, отколку на шалтер.

Планирајте ги оброците:

• Знајте што ќе јадете пред време за да можете да избегнете купување нездрава храна (импулсно купување) или јадење во ресторани за брза храна.
• Планирајте ги вечерите на почетокот на неделата за да можете да подготвувате здрави, добро балансирани оброци секоја вечер.
• Подгответе некои компоненти за вечера пред време (како што е сечкање зеленчук.) Ова ќе ви овозможи да соберете здрав оброк побрзо на крајот на денот.

Појадокот го поставува тонот на денот. Здравиот, здрав појадок ќе му даде на вашето тело потребната енергија за да ве однесе на ручек. Ако не сте гладни кога ќе се разбудите, можете да пробате чаша млеко или мало пијалок на овошје и млечни производи.

Планирајте добар ручек што ќе ве задоволи и здрава попладневна закуска што ќе ве спречи да останете премногу гладни пред времето за вечера.

Избегнувајте прескокнување оброци. Пропуштањето редовен оброк или ужинка честопати доведува до прејадување или до нездрав избор.

Откако ќе смените 1 или 2 стари нездрави навики, обидете се да промените уште 1 или 2.

Можеби ќе потрае некое време пред да ги претворите вашите нездрави навики во нови, здрави. Запомнете, ви требаше време да ги формирате своите навики. И може да потрае исто толку време за да се променат. Не се откажувај.

Ако повторно започнете стара навика, размислете зошто се вративте на неа. Обидете се повторно да го замените со нова навика. Едно лизгање не значи дека сте неуспех. Продолжи да се обидуваш!

Д-р Јенсен. Дебелината. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 25-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер Саундерс; 2016 година: поглавје 220

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Хранење здрави доенчиња, деца и адолесценти. Во: Клигман РМ, Сент Геме WВ, Блум NJујорк, Шах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, изд. Нелсон учебник за педијатрија. 21-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 56

Томпсон М, Ноел М.Б. Исхрана и семејна медицина. Во: Ракел РЕ, Ракел ДП, изд. Учебник за семејна медицина. 9-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер Саундерс; 2016 година: поглавје 37.