Вашето вежбање со телесна тежина инспирирана од гимнастиката

Содржина

• 1. Пречка
• 2. Шупливо држете се за kекниф
• 3. Свиткај стап за скокање
• 4. Мечка Планк со удари со задник
• 5. Рак достигне
• 6. Свеќник за стоење
• 7. L Држете
• 8. Вага
• 9. Склекови до Планк kек-нож
• 10. Држач за раце
• 11. Преса за штука
• 12. Пуш-ап Планче
• Преглед за

Ако сте виделе суперѕвезди од гимнастиката на САД како Шон Џонсон, Настија Лиукин или Симон Билс (најновата и најдобрата што го краси олимпискиот душек) на дело, знаете дека нивните тела се дефиниција за #fitspiration. Неверојатните акробации што можат да ги повлечат без да користат ништо друго освен нивните тела-се доволни за никому да му падне вилицата.

Па, не треба да бидете спортист на олимписко ниво (или дури и да знаете како да направите флип-флип) за да ги добиете некои од најдобрите придобивки на телото од тренинг за гимнастика. Ние ги прислушувавме Најк мајстор тренер и поранешна американска гимнастичарка Ребека Кенеди за 12 потези за да се украдат од книгата за гимнастика.

Како работи: Направете го секое движење по 30 секунди, одморајте 20-30 секунди помеѓу секој од нив. На крајот од 12-те потези, одморете се 60-90 секунди, а потоа повторете уште еден или два пати.

Ќе ви требаат: МАТ (особено ако сте на тврда подлога) и пар јога блокови или паралелни/паралетни шипки.

1. Пречка

А. Застанете со стапалата заедно, јадрото цврсто и рацете испружени директно над глава.

Б. Одете напред со левата нога, удирајте го подот со десната нога и експлодирајте од прстите за да скокнете во воздух. Држете ги нозете исправени и прстите насочени за време на скокот, формирајќи позиција на шупливо тело во воздухот. Земјиште со стапала заедно во почетна позиција.

В. Зачекори напред со десната нога, удри со левата нога, експлодирај од прстите и слетај. Повторете ги наизменичните стапала 30 секунди.

2. Шупливо држете се за kекниф

А. Почнете да легнувате со лицето нагоре на подот со исправени нозе и испружени раце над главата. Притиснете ја опашката и долниот дел на грбот надолу во подот, и кренете ги рацете и нозете. Држете ја оваа позиција 4 секунди.

Б. Стиснете ги стомачните мускули за да ги подигнете исправените раце и нозе до преклопување на телото на половина, со рацете и нозете да стигнат до таванот. Спуштете се назад до шупливо држење без да ги допирате рацете или нозете до подот. Одржувајте контакт помеѓу долниот дел на грбот и подот. Повторете уште еднаш.

В. Продолжете со наизменично држење на шупливата положба на телото 4 секунди, а потоа изведете 2 ножеви. Повторете 30 секунди.

3. Свиткај стап за скокање

А. Застанете со стапалата споени и рацете настрана. Држете ги градите подигнати, занишајте ги рацете нагоре и над главата додека скокате од подот. Повлечете ги колената до градите во наведната положба.

Б. Слетајте на подот со свиткани колена за да го апсорбирате ударот при слетување. Веднаш замавнете ги рацете надолу, а потоа нагоре за да го изведете следниот скок. Повторете 30 секунди.

4. Мечка Планк со удари со задник

Започнете со рацете и колената на подот. Вклучете ги стомачните за да ги подигнете колената од подот. Ова е позиција на мечка штица.

Почетник: Клоцнете една по една нога нагоре за да ја допрете петата до глутелите. Наизменично наизменично удирајте, така што скокате од стапало до стопало. Обидете се да ги добиете колковите повисоки и повисоки за време на ударите.

Средно: Кртете ги двете нозе нагоре за да ги допрете потпетиците до глутевите, а потоа вратете се на штица со мечки. Веднаш отскокнете ги прстите за повторно да ги кренете потпетиците. Обидете се да ги добиете колковите преку рамената.

Напредно: Кртете ги двете стапала до допир на потпетици до глутеви, кревајќи ги колковите директно над рамената. Долна да носат штица. Повторете

5. Рак достигне

А. Почнете да седите со стапалата рамни на подот и колената насочени кон таванот. Ставете ја десната рака рамно на подот зад десниот колк, прстите свртени наназад. Допрете ја левата рака напред, дланката нагоре, раката исправена и потпрете се на левото колено.

Б. Притиснете ги колковите нагоре и стигнете ја левата рака назад за да се истегнете зад главата. Нека виси главата за да погледне наназад.

В. Спуштете ги колковите и раката надолу до почетната позиција. Повторете 15 секунди на секоја страна.

6. Свеќник за стоење

А. Започнете да стоите со стапалата споени и рацете настрана на предниот дел од подлогата.

Б. Спуштете се во седечка положба со стапалата рамни на подот. Продолжете да се тркалате назад кон душекот, со дланките притиснати на подот. Превртете ги колковите преку рамениците и испружете ги нозете директно кон таванот во шуплива положба на телото, стискајќи ги глутелите и стомачните мускули.

В. Веднаш превртете ги колковите надолу и вратете се во седечка положба со стапалата рамно на подот. Стиснете ги стомачните мускули и наведнете се напред, достигнувајќи ги рацете право напред преку колената.

Д. Започнете го следното тркалање со спуштање назад на подлогата, притискање на дланките на подот и превртување на колковите и прстите нагоре преку рамениците. За да го направите понапреден, вратете се с standing до стоење помеѓу секоја ролна. Повторете 15 секунди.

7. L Држете

А. Седнете на подот со нозете испружени директно напред. Поставете јога блокови директно до колковите, под рамената.

Б. Ставете ги рацете на коцките за јога и притиснете директно во нив за да го подигнете задникот од подот. Држете ги градите подигнати и не дозволувајте рамената да креваат раменици.

В. Обидете се да ја подигнете едната нога неколку инчи од подот и држете ја положбата. За да ја зголемите тешкотијата, подигнете ги двете нозе од подот и држете ги. Обидете се да ја задржите позицијата 30 секунди.

8. Вага

А. Застанете со стапалата споени, рацете испружени во Т позиција.

Б. Закачете се напред во колковите и кренете ја левата нога право зад себе. Држете го грбот исправен и јадрото стегнато. Обидете се да го добиете горниот дел од телото и левата нога паралелно со подот. Држете 15 секунди на секоја страна.

9. Склекови до Планк kек-нож

А. Започнете во положба на висока штица, рамената над зглобовите и јадрото стегнато. Спуштете се во склек.

Б. Турнете ги градите подалеку од подот за да се вратите на висока штица. Потоа притиснете ги стомачните мускули за да скокнете со нозете кон рацете и подигнете ги колковите во позиција на штука. Потоа веднаш скокнете назад во штица. Спуштете се надолу за да започнете со следното повторување.

В. За да модифицирате, не скокајте со стапалата толку далеку. Избегнувајте свиткување на колената. Повторете 30 секунди.

10. Држач за раце

Почетници: Wallидни прошетки

Започнете во позиција на висока штица со стапала што допираат до wallид. Полека одете со нозе по wallидот и одете со рацете наназад додека колковите не се над главата. За да излезете од држачот, полека одете со рацете и стапалата назад до високата штица. Обидете се да држите 30 секунди на врвот.

Средно: Удари со нога

Свиткајте напред и ставете ги дланките на подот, рацете раширени во ширина на рамената и рамената преку зглобовите. Клоцнете ја левата нога директно во воздух, обидувајќи се да ја насочите директно над главата и да ги доведете колковите над главата. Турнете ја десната нога за да и помогнете на левата нога да стигне до врвот. Повторете 15 секунди од секоја страна, обидувајќи се да се држите на врвот.

Напредно:Рака за рака

Свиткајте напред и поставете ги дланките на подот, рацете на ширина на рамената и рамената над зглобовите. Удрете ја левата нога директно во воздух, обидувајќи се да ја насочите директно над главата и да ги добиете колковите над главата. Оттурнете ја десната нога за да и помогнете на левата нога да стигне до врвот, а потоа испружете ја десната нога за да стигнете право нагоре. Држете ги стомачните зафатени и прстите насочени и прстите раширени широко на подот. Обидете се да задржите 30 секунди.

11. Преса за штука

А. Започнете со споени стапала и дланките рамни на подот. Ставете ги дланките околу 12 инчи пред прстите, со рамената над зглобовите.

Б. Подигнете ги потпетиците и наведнете го телото напред над зглобовите, повлекувајќи ги долните стомачни мускули кон 'рбетот. Држете три секунди, потоа спуштете ги потпетиците и потпрете ја тежината назад во стапалата. Повторете 30 секунди.

12. Пуш-ап Планче

А. Започнете во позиција на висока штица. Тежината на карпата напред кон прстите, така што рамената се пред зглобовите.

Б. Спуштете се во склек, со лактите кои ги допираат ребрата. Притиснете подалеку од подот за да се вратите на висока штица. Повторете 30 секунди.

Преглед за