4 важни работи што треба да ги знаете за вашиот карличен под

Содржина

• 1. Протекување на мочниот меур и болки не се од што да се срамите
• 2. Можеби не го правите Кегелот правилно
• 3. Што е уште поважно, Кегелс Не се за секого
• 4. Добри движења на дебелото црево се важни
• Преглед за

Придружете се на Сад Стрелке, директор за дигитална содржина на Shape и тим експерти од Shape, Health и Depend, за серија вежби што ќе ве натераат да се чувствувате смирено и самоуверено за се што следи. Проверете го целиот настан сега.

Ако сте бремени или сте имале бебе, веројатно сте слушнале сите за вашиот карличен под, мускулите што ги поддржуваат вашите карлични органи (размислете: вашиот мочен меур и матка)-да не ги спомнуваме сите начини на кои породувањето може да предизвика хаос врз нив (бебе, кое слегува по породилниот канал, било кој?). Но, мајките не се единствените кои треба да се грижат за овие клучни мускули.

„Како урогинеколог, гледам многу жени кои имаат проблеми со карличниот под кои не биле бремени“, вели Лорен Раскоф, д-р, доцент и урогинеколог на Универзитетот во Колорадо.

И да се биде во форма не ве прави имуни од овие прашања. Додека сè, од хормонална дисфункција до одредени болести (ендометриоза и PCOS, на пример) или инфекција може да игра улога во нарушувањата на карличниот под, вежбањето со големо влијание (трчање, на пример) и кревањето тешки тегови (CrossFit), кои и двете се значајни сила на карличниот под, може да го зголеми ризикот од проблеми и дисфункција на карличниот под. Тоа е кога самите мускули на карлицата се или прекумерно активни или недоволно активни, објаснува Рејчел Гелман, ДПТ, клинички специјалист за карличниот под во Сан Франциско. И ако не ги користите правилно овие мускули-можеби имате проблеми со држењето на телото или живеете седентарен начин на живот-може да бидете изложени на ризик за дисфункција, а за возврат, нарушување.

Всушност, околу една од четири жени во оваа земја може да страда од она што е познато како нарушување на карличниот под, група на состојби кои негативно влијаат на мускулите на дното на карлицата и можат да предизвикаат симптоми како што се уринарна инконтиненција, недостаток на контрола на мочниот меур, напрегање со дебелото црево. движења, карлична болка, па дури и пролапс на карличните органи.

Проблемот? Многу жени не знаат од каде да започнат кога станува збор за учење како да ја преземат контролата врз мускулите. За среќа, тоа е полесно отколку што мислите. И штом ќе се запознаете со вашиот PF, ќе ја зајакнете јачината на јадрото, ќе испратите непријатни симптоми и ќе изградите посилно тело кое одговара за вашите секојдневни активности.

Еве, што експерти сакаат да знаете за овие скапоцени мускули.

1. Протекување на мочниот меур и болки не се од што да се срамите

„Истекувањето на мочниот меур е вообичаено“, вели Лорен Петерсон, Д.П.Т., сопственик и клинички директор на FYZICAL Therapy & Balance Centers во Оклахома Сити. Иако се вообичаени, Петерсон забележува дека истекувањето е обично знак дека на мускулите на карличниот под им треба внимание.

Истото важи и за болки во карлицата. "Сексот не треба да биде болен. Не треба да биде тешко да се вметне и да се користи тампон", вели Петерсон. Многу пати, едноставно да научите како да ги активирате мускулите на карличниот под (повеќе за тоа подоцна) е доволно да помогнете, исто така. (Поврзано: 8 причини зошто може да имате болка за време на сексот)

Проблемот со проблемите со карличниот под е што можеби нема да ги добиете одговорите што ги барате од традиционален лекар. „Некои истражувања покажуваат дека давателите на здравствени услуги не поставуваат прашања во врска со дисфункција на карличниот под (болка при секс или уринарна инконтиненција)“, вели Гелман. „Многу пациенти не се чувствуваат удобно да го кажат ако провајдерот не праша“.

Еве зошто треба: Упатствата за клиничка пракса од Американскиот колеџ за лекари укажуваат дека првата линија на третман за уринарна инконтиненција треба да биде тренирање на мускулите на карличниот под и на мочниот меур. Но, Синтија Невил, Д.П.Т., национален директор за здравје и благосостојба на карлицата во центрите за терапија и рамнотежа FYZICAL, вели дека според нејзиното искуство, многу лекари ги третираат нарушувањата на карличниот под со лекови (мислам: за истекување и инконтиненција на мочниот меур, запек или болка).

Ако вашиот доктор не ви дава многу увид или сакате второ мислење? Направете истражување за локален специјалист за карличен под (можете да најдете овде) кој може да ви помогне да го разберете и тренирате карличниот под, за да научите како да ги зајакнете или опуштите мускулите. (Поврзано: Вежби за карличен под што треба да ги прави секоја жена)

2. Можеби не го правите Кегелот правилно

Ако некој ти рече да направиш кегел, можеш ли? Некои жени можат, но истражувањата откриваат дека во други времиња, жените не реагираат само на вербална настава. Тоа е местото каде што се јавува физикален терапевт на карлицата. Преку рачна работа и уреди што ги стимулираат мускулите на дното на карлицата, обезбедувајќи биофидбек, физиотерапевтот за карличен под може да ви помогне да разберете како да ги работите овие мускули. Целосниот испит, исто така, може да помогне да се осигурате дека ги зајакнувате слабите мускули и ги ослободувате премногу затегнатите мускули, објаснува Петерсон.

Само запомнете: „Кегелите не се соодветни за сите жени со прекумерно затегнување на карличните мускули додека не знаат како правилно да се ослободат од нив“, вели таа. „Продолжувањето со затегнување на премногу затегнатите мускули најверојатно ќе ги влоши нивните симптоми“.

BTW: Правилниот Кегел вклучува три работи, вели Иса Херера, MSPT, CSCS, основач на PelvicPainRelief.com: перинеалното тело (областа помеѓу вашиот анус и вагината) треба да се движи нагоре и внатре, вашиот анус треба да се стегне, а вашиот клиторис треба „кимај со главата“. „Сите тие треба да се случат истовремено во неутрална положба на карлицата“. (Поврзано: 6 -те најдобри Кегел топки за подобар секс)

Исто така, кога сте Кегел, сакате да ги работите вашите длабоки стомачни мускули, попречните абдоминални мускули-и да избегнувате да ги зафатите глутерите. Не користењето доволно на стомачните мускули или стегање на мускулите на задникот може да предизвика дисфункција на многу жени во мускулите на карлицата, вели таа. Тоа значи дека не дозволувате правилно да функционираат мускулите на карличниот под.

3. Што е уште поважно, Кегелс Не се за секого

Како што споменавме погоре, не * секој * треба да го зајакне карличниот под со кегли. „Многу луѓе треба да се фокусираат на учење да го релаксираат карличниот под“, вели Гелман. "Карличниот под е како и секој друг мускул и може да се преоптовари. Ако држите тежина од 20 килограми во бицепс превиткано премногу долго, мускулот ќе се замори и може да ја започне повредата". Ако вашите ПФ мускули се затегнати - ака хипертонични - може да почувствувате карлична болка, болка за време на секс или уринарна или инконтиненција на дебелото црево. (Поврзано: 8 причини зошто може да имате болка за време на сексот)

"За овие луѓе, мојот омилен дел е Happy Baby", вели Петерсон. (Легнете на грб со нозете во воздух и стапалата заедно.) Ако тоа е премногу екстремно, почнете со нозете на земја и стапалата заедно, предлага таа. Учењето како правилно дијафрагмално дишење или стомачно дишење е исто така еден од првите чекори што терапевтот може да ве научи ако имате затегнати мускули на карличниот под. „Често има многу други истегнувања што им ги давам на луѓе со тесни нарушувања на карличниот под кои се специфични за случајот на тој пациент“, вели Петерсон.

И не се само областите за кои може веднаш да помислите, додава таа. „Честопати на грбот на нозете (тетива), предниот дел на колковите (флексори на колковите), задникот (глутеалните) и длабоките ротирачки мускули, сите имаат потреба од истегнување и зајакнување. Исто така, важно е мускулите на колкот и стомачните мускули да целата карлица се навистина „здрави“ мускули, што значи дека се и силни и флексибилни“.

4. Добри движења на дебелото црево се важни

Ако сите сте поддржани или се чувствувате како се напрегате по тоалетот, тоа е нешто што треба да го спомените и кај вашиот доктор. Запек и туркање со движења на дебелото црево може да направат голем притисок врз карличниот под. Со текот на времето ова може да доведе до дисфункција, вели Гелман.

Здравата исхрана со многу растителни влакна и добра хидратација се важни за одржување на здравјето на цревата. Можеби ќе сакате дури и да размислите како одите. Да се ​​биде во положба налик на сквотот, го става дното на карлицата во најдобра позиција за број 2, забележува таа. Ставете скалило столче под вашите нозе или размислете за производ како што е Squatty Potty.

Преглед за