6 вежби со пондерирани стомачни мускули за силна, извајана јадро

Содржина

• Ставање ѓуле
• Ветерница до коси крцкање
• Сплит „kек -нојк“
• Поминете ја Тежината
• Проширени велосипеди
• Бришач на шофершајбната
• Преглед за

Иако е безбедно да се каже дека повеќето тренери ќе имаат неверојатни тела, некои се познати по извајаните раце, затегнатиот задник или, во случајот на славните тренери Астрид Свон, цврсти, дефинирани стомачни стомачни мускули.

Без разлика дали сонувате да имате шест пакет или едноставно сакате да ја подобрите вашата јачина за подобри штици и помалку болки во грбот (со вас 100 проценти), вежбите за стомачни мускули на Swan ќе ви помогнат да стигнете таму. Тука, таа демонстрира некои од нејзините омилени основни потези што ги работи во сопствената рутина. И безбедно е да се каже дека тие работа.

Што ќе ви треба: Гира од 8 до 10 килограми

Како работи: Ќе се движите низ секоја вежба, пополнувајќи го доделениот број повторувања. Кога ќе стигнете до крајот на колото, ќе започнете од врвот. Пополнете вкупно 3 круга.

Ставање ѓуле

А. Застанете со стапалата на растојание од колковите, држете гира во десната рака.

Б. Свиткајте ги колената малку, свртете го телото надесно и вратете ја тежината зад десниот колк.

В. Обратете го пресвртот и застанете додека удирате или ја фрлате десната рака нагоре и напред, како да фрлате фрлање.

Повторувања: 15 на секоја страна

Ветерница до коси крцкање

А. Застанете со стапалата на растојание од колковите, сите 10 прсти насочени кон левиот агол и гира во десната рака.

Б. Извлечете го десниот колк надвор, испружете ја правата десна рака над главата, но пред рамото. Погледнете на гира додека ја истегнувате левата рака надолу до подот во левата нога (размислете: обратен триаголник во јога). Двете нозе треба да останат исправени.

В. Дозволете тежината да ве врати на почетната позиција. Спуштете го десниот лакт додека го кревате десното колено нагоре и настрана, изведувајќи стоечки косо крцкање.

Д. Вратете ја десната нога на подот и повторете ја шемата за движење.

Повторувања: 15 на секоја страна

Сплит „kек -нојк“

А. Легнете на грб со нозете споени и долги испружени, рацете испружени долго зад главата, држејќи го гирата во двете раце.

Б. Користете ја јачината на јадрото за да го подигнете горниот дел од телото и долниот дел на телото во V-горе со рамнотежа на телото на задната коска, исекувајќи гира низ центарот.

Повторувања: 20

Поминете ја Тежината

А. Легнете на грб со испружени нозе, левата рака настрана, а десната рака држи гира исправено нагоре.

Б. Седнете, водете ја тежината во воздух, достигнете ја и ставете ја до левата нога.

В. Свиткајте се назад до почетната позиција, потоа седнете, потоа повторно посегнете и фатете ја тежината.

Повторувања: 20 на секоја страна

Проширени велосипеди

А. Легнете на грб со рацете под долниот дел на грбот или, за да биде потешко, споени слободно зад главата со лактите надвор. Подигнете ја главата, вратот и рамената нагоре од подлогата (остануваат подигнати во текот на вежбањето).

Б. Свиткајте ги колената до положбата на масата, навивајте ги колковите нагоре, а потоа испукајте ја десната нога како што би правеле кога изведувате велосипед.

В. Вратете ја десната нога на врвот на масата, а потоа повторете ја екстензијата на левата страна.

Повторувања: 15 на секоја страна

Бришач на шофершајбната

А. Легнете на грб со испружени нозе и рацете надолу на страна.

Б. Подигнете ги двете нозе нагоре, држејќи ги исправени и заедно директно над колковите.

В. Подигнете ги колковите нагоре, свртете го надесно, а потоа спуштете ги колковите надесно. Подигнете ги колковите, потоа свртете се нагоре и повеќе налево, паѓајќи ги колковите.

Повторувања: 20 (1 лево + 1 десно = 1 повторување)

Преглед за