Дали црвеното месо *навистина* е лошо за вас?

Содржина

• Придобивките од зајакнување
• Негативни страни од јадењето месо
• Предупредувањата
• Крајна линија за говедско: вашиот план за игра
• Преглед за

Прашајте неколку луѓе со здравје за здравјето во врска со исхраната, и веројатно сите тие можат да се согласат во една работа: зеленчукот и овошјето излегуваат на врвот. Но, прашајте за црвеното месо, и најверојатно ќе добиете низа непопустливи одговори. Значи, дали црвеното месо е најлошото нешто што можете да го јадете или е основен дел од здравата исхрана? (Во поврзаните вести, го имаме вашиот водич за градење на најдобриот плескавица.)

Малку храна предизвикаа контроверзии во здравствената заедница како црвено месо неодамна. Во октомври 2015 година, Светската здравствена организација (СЗО) го класифицираше црвеното месо како „веројатно канцерогено“, наведувајќи го обработеното црвено месо како најлош престапник-во иста категорија со цигарите. И откако студијата од 2012 година го поврза црвеното месо со поголем ризик од смрт, насловите на медиумите говореа дека е нутритивна анатема. Насловите гласат: "Целото црвено месо е ризично", "Сакате да живеете подолго? Држете го црвеното месо", "10 причини да престанете да јадете црвено месо".

Очекувано, имаше бурни реакции, бидејќи се појави излив на поддршка за придобивките од говедското месо меѓу месојадите („Црвеното месо: Добро е за телото!“ се бранеше во друг наслов), а Американците сè уште одбиваат да се откажат од секојдневните хамбургери и сланина. Иако потрошувачката на црвено месо е во опаѓање од својот врв во 1970-тите, просечниот возрасен човек сепак јаде 71,2 килограми црвено месо годишно-меѓу највисоките нивоа на потрошувачка на месо во светот.

Значи, каде н us остава тоа? Дали треба целосно да се откажеме од црвеното месо или може да биде дел од здрава, добро балансирана исхрана? Една забелешка што треба да се запамети: зборуваме за црвено месо од чисто здравствена-не морална или еколошка гледна точка. (Многу повеќе за тие аспекти низ Интернет.)

Како и секоја храна, одлуката дали да се јаде црвено месо е индивидуален избор и зависи од многу други фактори. „Храната како што е црвеното месо може да влијае на луѓето на различни начини, што е навистина добро за некои, а за други не е толку одлично“, вели Френк Липман, доктор на науки, лекар за интегративна и функционална медицина, основач на Eleven Eleven Wellness Center и автор на 10 причини зошто се чувствувате старо и се дебелеете. "Јас сум голем поборник да го слушате сопственото тело за да одредите што е најдобро за него".

Како што е кажано, науката ги мери и добрите и не толку добрите ефекти на црвеното месо во вашата исхрана. Еве како се собираат истражувањата.

Придобивките од зајакнување

Истражувањата покажуваат дека говедското месо обезбедува голем број клучни хранливи материи во исхраната на возрасните во САД. Прво, тој обезбедува многу протеини, макронутриент кој помага да се изградат мускули, да се одржувате сити и да се регулира метаболизмот. Филе од 3,5 унци содржи 30 грама протеин за 215 калории.

Црвеното месо е исто така добар извор на многу други хранливи материи, вклучувајќи витамини од групата Б, железо и цинк. Витаминот Б12 е потребен за правилно функционирање на речиси секој систем во вашето тело, додека железото што ја зголемува енергијата обезбедува кислород во крвта и помага во метаболизмот. (Плус, жените, особено во репродуктивна возраст, се повеќе склони кон недостаток на железо. Пробајте ги овие рецепти богати со железо за активни жени.) Црвеното месо е исто така добар извор на цинк, кој е поврзан со силен имунолошки систем и помага во борбата против болест

Ако изберете говедско месо од трева наместо жито (како што треба-повеќе за тоа подоцна), исто така, ќе добиете повеќе од добри работи, вклучувајќи омега-3 масни киселини за срце, конјугирана линолеинска киселина (CLA), што може да помогне да се намали крвниот притисок и да се промовира губење на тежината, како и помалку проинфламаторни омега-6 масни киселини, вели Липман. Исто така, ќе содржи помалку вкупно маснотии од говедско месо од фабричко одгледувано потекло (што обезбедува приближно иста количина како пилешки гради без кожа). И заборавете на идејата дека сите масти се лоши. Се покажа дека еден вид мононезаситени маснотии пронајдени во црвеното месо, наречени олеинска киселина, се корисни за вашето здравје, помагаат во намалување на ЛДЛ („лошиот“) холестерол и го намалуваат ризикот од мозочен удар.

Последно, но не и најмалку важно: Ако сте тип на личност што сака месо, тој има прилично вкусен вкус. (Видете: 6 Нови Бургер пресврти под 500 калории.)

Негативни страни од јадењето месо

Врската на црвеното месо со срцевите заболувања веројатно прво доаѓа на ум, и добро, не е ново-или неоправдано. Мета-анализа од 2010 година заклучи дека преработеното месо (мислам дека колбаси, сланина, виршли или салама) се поврзани со повисока инциденца на коронарна срцева болест. (Истото истражување не најде корелација со непреработени парчиња црвено месо, како што се филе, филе или филети.) Други големи набудувачки студии ја поддржаа поврзаноста помеѓу внесот на преработено месо и кардиоваскуларните заболувања и ризикот од смрт.

Конзумирањето на црвено месо, исто така, е поврзано со поголем ризик од рак, особено колоректален (или дебело црево) рак кај мажите, со голем број студии. Иако поврзаноста помеѓу ракот на дојката и црвеното месо е с v уште нејасна, една студија покажа дека јадењето црвено месо може да доведе до зголемен ризик од рак на дојка кај жените во пременопауза.

Истражувањето во првите редови на неодамнешните аргументи „говедско месо е лошо“ е наб observудувачката студија од 2012 година, во која беа опфатени повеќе од 120.000 луѓе од 22 до 28 години. Истражувачите откриле дека луѓето кои редовно консумираат црвено месо имаат поголема веројатност да умрат од сите причини, особено од срцеви заболувања и рак. (Ова откритие ги создаде сензационалните наслови „месо-ќе те убие“ наведени погоре.)

Додека истражувачите откриле дека ризикот од смрт е зголемен и за преработеното и за необработеното црвено месо, преработеното месо има предност со 20 проценти зголемен ризик. Авторите на студијата, исто така, заклучија дека подложувањето на други „поздрави“ извори на протеини (како риба, живина, ореви, мешунки, млечни производи или цели зрна) ќе го намали ризикот од смрт помеѓу седум и 14 проценти. Значи, пилешко и лосос за победа, нели?

Предупредувањата

Не мора. Важно е да се има предвид дека повеќето од овие долгорочни, големи студии се набудувачки, а не случајни и контролирани студии (златен стандард во научните истражувања). Многу писатели за исхрана ги анализирале податоците на студијата и ги осветлиле нејзините недостатоци, вклучително и фактот дека студиите за набудување може да сугерираат корелација, но не и причинско -последична состојба помеѓу црвеното месо и смртноста. (Со други зборови, бидејќи луѓето не живеат во балон, секако би можеле да се појават други фактори кои придонеле за здравствените исходи на учесниците, како што се седентарен начин на живот, основни здравствени состојби, пушење, недоволно пријавени дневници за храна и многу повеќе).

Плус, резиме од 2011 година на 35 студии не најде доволно докази за поддршка на врската помеѓу црвеното месо и ракот на дебелото црево, наведувајќи го променливиот начин на живот и факторите на исхрана својствени за студиите за населението.

Покрај тоа, целиот разговор за заситените масти неодамна беше прегледан и ревидиран. Самата „маст“ повеќе не е смртен непријател на здравјето, како што беше во минатото. Да, црвеното месо содржи заситени масти, што не е баш преполно со про-здравствени придобивки. (Филе од 3,5 унци служи за 3,8 грама храна заедно со 9,6 грама вкупна маснотија.) Но, откако заситените масти беа демонизирани скоро половина век, истражувањата сугерираа дека тие не се толку штетни како што можеби мислевме: А 2010 г. мета-анализата покажа дека нема доволно докази за да се заклучи дека заситените масти се поврзани со срцеви заболувања или кардиоваскуларни заболувања.

Сепак, докажано е дека заситените масти го зголемуваат ЛДЛ, или „лошиот“ холестерол и други здравствени проблеми, поради што упатствата за диети на УСДА сугерираат ограничување на заситените масти на помалку од 10 проценти од дневниот внес на калории. (Ако внесувате 2.000 калории дневно, тоа значи дека границата на заситените масти е 20 грама или помалку.)

Конечно, што е вистинскиот договор со декларацијата на СЗО дека е канцерогена? Иако преработеното месо-заедно со цигарите-беше класифицирано како канцерогена група 1, тоа не значи дека јадењето носи ист ризик за развој на рак како и пушењето. Јадењето 50 грама преработено месо дневно го зголемува ризикот од рак за 18 проценти, во однос на првичниот ризик, додека пушењето го зголемува ризикот за околу 2.500 проценти-не баш јаболка за јаболка.

Крајна линија за говедско: вашиот план за игра

За Липман, штетните здравствени последици не се толку за самото месо, туку за она што се прави со месото. „Повеќето фабрички фарми им даваат на кравите хормони за раст за да растат побрзо, и антибиотици за да ги спречат кравите да се разболат во нехигиенски услови“, вели тој.

Ако изберете да вклучите месо во вашата исхрана, Липман препорачува да изберете црвено месо што се храни со трева. Ако не пишува „нахрането со трева“, може да претпоставите дека е хрането со зрна. (Можете онлајн да купувате месо хрането со трева на сајтови како EatWild.com.) Што се однесува до колбаси, сланина и друго преработено месо? Кажи сионара, сугерира Липман. „Преработеното месо никогаш не е нешто што го препорачувам.

На крајот, што ќе јадете зависи целосно од вас. „На нашето здравје влијаат многу други начини на живот, однесување и генетски фактори, како додаток на исхраната“, објаснува д -р Марион Нестле, професор по исхрана, студии за храна и јавно здравје на Универзитетот во Yorkујорк. Кога станува збор за црвеното месо, помалку е несомнено подобро, но некои се во ред: „С Everything во умерени количини“, вели таа.

Барате попрецизна препорака? За жал, владините агенции како USDA избегнуваат да назначат одредена граница за црвено месо (најверојатно поради моќните лобисти од индустријата за говедско и говедо, сугерира Нестле). Мајк Русел, д-р, нутриционистички консултант и директор за исхрана во PEAK Performance, препорачува порции од три до четири унци двапати неделно, додека други извори го користат јадете го тоа „сега и тогаш“. тактика. Вистинскиот проблем: Осигурајте се дека остатокот од вашиот избор на исхрана го поддржува внесувањето на црвено месо, вели Русел, исто како што би правеле ако јадете лосос или пилешко.

Значи, како и за повеќето работи во исхраната, не постои цврсто и брзо правило за тоа колку е премногу. „Бидејќи телата на сите се различни, тешко е да се понуди конкретен број на порции“, вели Липман. Наместо тоа, би препорачал сами да експериментирате за да одредите што е најдобро за вашето индивидуално тело“. За некои, тоа може да биде два пати неделно; за други, еднаш месечно-или можеби воопшто.

Преглед за