Како протеините за време на појадокот можат да ви помогнат да изгубите тежина

Содржина

• Дали треба да појадувате?
• Како протеините помагаат при слабеење
• Појадок со висока содржина на протеини ви помага да јадете помалку подоцна
• Како протеините за време на појадок ви помагаат да изгубите тежина и маснотии во стомакот
• Протеинот може малку да го зајакне вашиот метаболизам
• Која храна со висока содржина на протеини треба да јадете за појадок?
• Ако појадувате, направете го високо протеини
• Подготовка на оброци: Јаболка цел ден

Протеините се клучна хранлива материја за слабеење.

Всушност, додавањето на повеќе протеини во вашата исхрана е најлесниот и најефикасниот начин за слабеење.

Студиите покажуваат дека протеините можат да ви помогнат да го зауздате апетитот и да ве спречи да прејадувате.

Затоа, започнувањето на денот со високо-протеински појадок може да биде ефикасен совет за слабеење.

Дали треба да појадувате?

Во минатото, прескокнувањето појадок се поврзуваше со зголемување на телесната тежина.

Сега имаме добри докази кои покажуваат дека препораките за јадење или прескокнување појадок немаат никакво влијание врз зголемувањето или слабеењето. Можете да прочитате повеќе за тоа во овој напис ().

Сепак, појадокот може да биде добра идеја од други причини. На пример, тоа може да ги подобри менталните перформанси кај училишни деца, тинејџери и одредени групи на пациенти (,).

Ова исто така може да зависи од квалитет на појадокот. Дури и ако стереотипниот појадок (како житарки за појадок со висок шеќер) нема никакво влијание врз телесната тежина, појадокот богат со протеини што губат телесната тежина може да има различни ефекти.

Препораките за јадење или прескокнување појадок немаат никакво влијание врз телесната тежина. Сепак, истото може да не важи за појадок со висока содржина на протеини.

Како протеините помагаат при слабеење

Протеините се единствената најважна хранлива материја за слабеење.

Ова е затоа што телото користи повеќе калории за метаболизирање на протеините, во споредба со маснотиите или јаглехидратите. Протеините исто така го одржуваат чувството на ситост подолго (,,,,).

Една студија кај жени покажа дека зголемувањето на внесот на протеини од 15 до 30% од вкупните калории им помогнало да јадат 441 помалку калории на ден. Исто така, изгубија 11 килограми (5 кг) за само 12 недели ().

Друга студија открила дека зголемувањето на протеините до 25% од вкупните калории ја намалува грицкањето доцна во ноќта за половина и опсесивните мисли за храната за 60% ().

Во уште една студија, две групи жени беа ставени на диети за губење на тежината 10 недели. Групите јаделе иста количина калории, но различни количини на протеини.

Сите жени во студијата изгубиле тежина. Сепак, групата со висок протеин изгуби околу половина кг (1,1 кг) повеќе и поголем процент на телесни маснотии ().

Протеините исто така можат да ви помогнат да го одржувате губењето на тежината на долг рок. Една студија открила дека зголемувањето на протеините од 15 на 18% од калориите направени од диеталите да повратат 50% помалку тежина (,,).

Додавањето протеини во вашата исхрана е многу ефикасен начин за слабеење. Исто така, може да им помогне на диетарите да одржат долгорочно слабеење.

Појадок со висока содржина на протеини ви помага да јадете помалку подоцна

Многу студии испитуваат како протеините за време на појадокот влијаат врз однесувањето во исхраната.

Некои од нив покажаа дека појадокот со висока содржина на протеини го намалува гладот ​​и им помага на луѓето да јадат до 135 калории помалку во текот на денот (,,).

Всушност, скенирањата со МНР покажаа дека јадењето појадок богат со протеини ги намалува сигналите во мозокот кои ја контролираат мотивацијата на храната и однесувањето водено од награди ().

Протеините исто така помагаат да се чувствувате сити. Ова е затоа што ги активира сигналите на телото што го ограничуваат апетитот, што ги намалува желбите и прејадувањето.

Ова најмногу се должи на пад на хормонот за глад, грелин и пораст на хормоните на ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин (,,).

Неколку студии сега докажаа дека јадењето појадок со висока содржина на протеини ги менува овие хормони во текот на денот (,,,,,).

Високо протеински појадок го намалува внесувањето на калории во текот на денот. Тие ги подобруваат нивоата на вашите хормони што го регулираат апетитот, што доведува до намалување на гладот ​​и желби.

Како протеините за време на појадок ви помагаат да изгубите тежина и маснотии во стомакот

Високо протеински појадок може да го намали апетитот и желбата. Тие исто така можат да ви помогнат да изгубите маснотии во стомакот.

Диететскиот протеин е обратно поврзан со маснотиите во стомакот, што значи колку повеќе внесувате висококвалитетен протеин, толку помалку маснотии во стомакот имате (,).

Едно истражување на дебели, кинески тинејџери покажа дека заменувањето на појадок со зрна со оброк врз основа на јајца доведе до значително поголемо слабеење во текот на 3 месеци.

Групата за појадок со повисоки протеини изгуби 3,9% од нивната телесна тежина (околу 2,4 кг или 5,3 кг), додека групата со пониски протеини изгуби само 0,2% (0,1 кг или 0,2 кг) ().

Во друга студија, луѓето кои биле на програма за слабеење, добиле или појадок со јајца или ѓубре појадок со иста количина калории.

После 8 недели, оние кои јадеа појадок со јајца имаа 61% поголемо намалување на БМИ, 65% поголемо губење на тежината и 34% поголемо намалување на мерењата на струкот ().

Јадењето протеини за појадок може да доведе до значително слабеење, особено ако имате многу да изгубите тежина.

Протеинот може малку да го зајакне вашиот метаболизам

Забрзувањето на метаболизмот може да ви помогне да изгубите тежина, бидејќи ве тера да согорувате повеќе калории.

Вашето тело користи многу повеќе калории за метаболизирање на протеините (20-30%) отколку јаглехидратите (5-10%) или маснотиите (0-3%) ().

Ова значи дека согорувате повеќе калории јадејќи протеини отколку јадејќи јаглехидрати или маснотии. Всушност, докажано е дека висок внес на протеини резултира со дополнителни согорувани од 80 до 100 калории секој ден (,,).

Исхраната со висок протеин може исто така да помогне во спречување на губење на мускулите при ограничување на калориите и делумно да спречи намалување на метаболизмот што честопати доаѓа со губење на тежината, честопати наречено „режим на гладување“ (, 30,,,).

Се покажа дека голем внес на протеини го зајакнува метаболизмот до 100 калории на ден. Исто така може да ви помогне во одржување на мускулната маса и висок метаболизам кога ограничувате калории.

Која храна со висока содржина на протеини треба да јадете за појадок?

Накратко, ЈАЈЦА.

Јајцата се неверојатно хранливи и богати со протеини. Заменувањето на појадок од жито со јајца е докажано дека ви помага да јадете помалку калории во следните 36 часа и да изгубите повеќе тежина и телесни маснотии (,,).

Како и да е, рибите, морските плодови, месото, живината и млечните производи се исто така одлични извори на протеини што треба да ги вклучите за појадок.

Прочитајте го написот за комплетен список на храна со висока содржина на протеини.

Еве неколку примери на високо-протеински појадок кои можат да ви помогнат да изгубите тежина:

• Изматени јајца: со зеленчук, пржен во кокосово масло или маслиново масло.
• Омлет: со урда и спанаќ (мој личен фаворит).
• Пржено тофу: со кеale и сирење без млечни производи.
• Грчки јогурт: со пченични никулци, семиња и бобинки.
• Потрес: една лажичка протеин од сурутка, банана, замрзнати бобинки и бадемово млеко.

Протеинските палачинки се исто така многу популарна храна за појадок во моментот.

Јајцата прават одличен, високо протеински појадок. Сепак, и другите високо-протеински јадења за појадок се исто така добар избор.

Ако појадувате, направете го високо протеини

Ако се решите да појадувате, јадете оној богат со протеини.

Содржината на протеини во оброците за појадок во горенаведените студии се движеше од 18 до 41% калории, со најмалку 20 вкупни грама протеини.

За да прочитате повеќе за здравствените придобивки на протеините, проверете го овој напис: 10 причини поддржани од науката за да внесувате повеќе протеини.

Подготовка на оброци: Јаболка цел ден