5 несакани ефекти на додатоците пред тренингот

Содржина

• 1. Може да направи да се чувствувате нервозни
• Начини за намалување на несаканите ефекти
• 2. Може да го зголеми задржувањето на водата
• Начини за намалување на несаканите ефекти
• 3. Може да предизвика благи реакции
• Начини за намалување на несаканите ефекти
• 4. Може да предизвика нарушување на варењето на храната
• Начини за намалување на несаканите ефекти
• 5. Може да предизвика главоболки
• Начини за намалување на несаканите ефекти
• Дали треба да користите додатоци пред тренинг?
• Во крајна линија

За да ги зголемат нивоата на енергија и перформансите за време на вежбање, многу луѓе се свртуваат кон додатоци пред тренинг.

Овие формули генерално се состојат од ароматизирана мешавина од неколку состојки, секоја со специфична улога во подобрувањето на перформансите.

Сепак, некои луѓе доживуваат несакани ефекти откако ќе ги земат.

Еве 5 несакани ефекти на додатоците пред тренинг - плус неколку совети за тоа како да ги избегнете.

1. Може да направи да се чувствувате нервозни

Кофеинот е една од примарните состојки на многу додатоци пред тренинг.

Се покажа дека овој стимуланс ја зголемува мускулната сила и излез за време на вежбање, додека го намалува заморот (,,).

Во теорија, кофеинот ви овозможува да добиете повеќе од даден тренинг.

Како и да е, кофеинот има неколку потенцијални несакани ефекти, особено ако консумирате премногу. Овие вклучуваат несоница, гадење, зголемен ритам на срцето, поспаност, главоболки, вознемиреност и вознемиреност или немир ().

Уште повеќе, многу додатоци пред тренинг спакуваат високи количини - до 500 мг кофеин по порција. Големини на порција обично се движат од 0,35-1 унца (10-30 грама).

За споредба, 1 шолја (240 мл) кафе содржи само 95 мг.

Начини за намалување на несаканите ефекти

Дозирањето кофеин е многу индивидуално, бидејќи некои луѓе го толерираат подобро од другите.

Најдобар начин да ги намалите несаканите ефекти е да започнете со мала доза на додаток пред тренинг со кофеин, полека зголемувајќи ја вашата доза за да видите што можете да толерирате.

Запомнете дека најдобро е да избегнувате кофеин најмалку 6 часа пред спиење за да помогнете во спречување на ненаспаност ().

Се разбира, можете да изберете и додатоци пред тренинг без кофеин.

Резиме Mostе најдете кофеин во повеќето додатоци пред тренинг, но овој стимуланс може да предизвика вознемиреност, вознемиреност и зголемен ритам на срцето. Ако почувствувате несакани ефекти, обидете се со помала доза за да видите како вашето тело реагира.

2. Може да го зголеми задржувањето на водата

Друга популарна состојка во многу формули пред тренингот е креатинот.

Докажано е дека го зголемува високоинтензивниот капацитет за вежбање и добивката на чиста телесна маса од вежбање ().

Иако најчесто е дел од додаток пред тренинг, креатинот може да се земе и сам.

Главните несакани ефекти поврзани со креатинот се прилично благи, но вклучуваат задржување на вода, надуеност, зголемување на телесната тежина и проблеми со варењето на храната.

Начини за намалување на несаканите ефекти

И покрај овие несакани ефекти, се покажа дека креатинот е исклучително безбеден (,).

Можете да ги намалите сите неповолни симптоми со обезбедување на правилно дозирање.

Креатинот обично се дозира со фаза на вчитување од 4 топки (20 грама) на ден најмалку 3 дена, проследено со 3-5 грама дневна доза на одржување.

Овој метод обезбедува брзи придобивки - но има поголем потенцијал да предизвика дигестивни проблеми и надуеност ().

Алтернативно, може да земете единечна дневна доза од 3-6 грама ако сте подготвени да почекате 3-4 недели за да доживеете придобивки. Оваа опција е најдобра ако сакате да избегнете несакани ефекти како надуеност, особено за оние со чувствителен стомак ().

Забележително, може да биде тешко да се избегне умерено зголемување на телесната тежина од 2–6 килограми (1–3 кг) додека се зема креатин. Ова главно се должи на зголемено задржување на водата во вашите мускули ().

Резиме Најлесен начин да се избегнат благи несакани ефекти од креатин е да се земаат помали дневни дози наместо да се прави фаза на вчитување.

3. Може да предизвика благи реакции

Две дополнителни состојки во многу додатоци пред тренинг се бета аланин и ниацин (витамин Б3).

Бета аланинот е аминокиселина што ја намалува киселоста во вашите мускули за време на вежбање, што може да ви помогне да го одржите тренингот малку подолго.

Дозирано од 4-6 грама на ден, се покажа дека ги зголемува перформансите на вежбите и го намалува заморот при вежби со висок интензитет кои траат 1-4 минути (,)

Сепак, оваа состојка може да предизвика парестезија, чувство на пецкање во вашите раце и нозе. Иако е безопасна реакција на нервниот систем, на некои луѓе може да им биде непријатно ().

Друга состојка со благи негативни страни е ниацинот, кој е вклучен во многу додатоци пред тренинг за неговите ефекти на црвенило на кожата. Во високи дози од 500 мг или повеќе, може да предизвика наплив на крв на површината на вашата кожа, што резултира со црвени закрпи ().

Додека ниацинот, исто така, игра важна улога во метаболизмот на енергијата, дополнувањето со него веројатно не нуди дополнителни придобивки ако консумирате добро балансирана диета ().

Начини за намалување на несаканите ефекти

Најефективниот метод за намалување на пецкањето поврзан со бета аланин е да се подели дневната доза од 4-6 грама во 2 одделни дози од по 2-3 грама. Алтернативно, можете да купите формули со продолжено ослободување кои го спречуваат овој несакан ефект ().

Во меѓувреме, одржувањето на вашата доза на ниацин на помалку од 500 мг може да спречи нијацин црвенило. Можете исто така да купите производи без ниацин. Само проверете ги состојките на етикетата ().

Резиме Бета аланин и ниацин се две вообичаени состојки во формулите пред тренинг што може да предизвикаат пецкање и црвенило на кожата, соодветно. Овие несакани ефекти може да ги спречите со делење или намалување на вашите дози - или избор на производи без овие соединенија.

4. Може да предизвика нарушување на варењето на храната

Неколку состојки во формулите пред тренинг може да предизвикаат дигестивни нарушувања.

Овие вклучуваат натриум бикарбонат, магнезиум, креатин и кофеин.

Натриум бикарбонат може да предизвика проблеми кога се консумира со 91-227 мг на килограм телесна тежина (200-500 мг на кг). Сепак, повеќето додатоци пред тренинг не содржат толку многу ().

Магнезиумот, пак, може да има лаксативно дејство - особено во форма на магнезиум цитрат. Така, премногу земање може да предизвика дијареја ().

Интересно е што користењето премалку вода при мешање на додатоци пред тренинг може исто така да го наруши варењето на храната. Премногу концентрирана течност може да доведе до дијареја ().

Начини за намалување на несаканите ефекти

Мешањето на додатокот пред тренинг со 8-12 унци (240-350 мл) вода може да ги минимизира несаканите ефекти.

Бидејќи е тешко да се утврди која состојка предизвикува дигестивни проблеми, можеби ќе сакате да пробате различни формули пред тренинг додека не пронајдете оној што може да го толерирате.

Резиме Неколку состојки во додатоците пред тренинг може да предизвикаат дигестивни проблеми кај некои луѓе. Мешањето на нив со доволно вода може да ги ублажи овие ефекти.

5. Може да предизвика главоболки

Цитрулин, кој се додава на некои додатоци пред тренинг, има за цел да го зголеми протокот на крв во вашите мускули за време на вежбање, што резултира во засилено градење на мускулите.

Оваа аминокиселина делува со зајакнување на нивото на азотен оксид во крвта ().

Препорачаната доза за цилатлин малат, честа форма на оваа состојка, е 6-8 грама - иако многу додатоци пред тренинг нудат помали количини и не можат да ги обезбедат потенцијалните придобивки.

Имајте на ум дека ова зголемување на протокот на крв влијае на вашиот мозок, како и на вашите мускули, што доведува до некои луѓе да доживеат главоболки и мигрена. Ова се должи на промените на крвниот притисок во малите крвни садови на вашиот мозок ().

Начини за намалување на несаканите ефекти

Најефективниот начин да ги намалите главоболките од цитрулин е да ја намалите дозата.

Ако откриете дека сè уште се борите со главоболки, можеби ќе сакате да најдете додаток пред тренинг без оваа состојка.

Резиме Цитрулин, честа состојка во формулите пред тренинг, може да предизвика главоболки со зголемување на протокот на крв во вашето тело. Намалувањето на вашата доза може да го минимизира овој ефект.

Дали треба да користите додатоци пред тренинг?

Не треба да земате додаток за да имате корист од вежбање.

Меѓутоа, ако постојано вежбавте најмалку шест месеци, додатоците пред тренингот може да помогнат да се зголеми вашиот капацитет за вежбање (,).

Ако сте заинтересирани да пробате формула, побарајте печат од независна лабораторија што обезбедува квалитет. Компаниите за тестирање вклучија ConsumerLab.com, USP и NSF International.

Покрај тоа, секогаш се препорачува да ги проверувате списоците со состојки за се што може да реагирате. Вие исто така може да сакате да избегнете комерцијални мешавини, бидејќи тие ги кријат специфичните количини на секоја користена состојка.

Резиме Додатоците пред тренинг може да го зголемат вашиот капацитет за вежбање ако одржувате здрав режим на тренинг и диета, но не се потребни за да постигнете добри резултати.

Во крајна линија

Формулите пред тренинг се популарни во фитнес заедницата поради нивните ефекти врз нивото на енергија и перформансите на вежбањето.

Сепак, може да почувствувате несакани ефекти, вклучувајќи главоболки, кожни заболувања, пецкање и стомачни тегоби.

Можете да минимизирате многу од овие несакани ефекти со намалување на дозата или избегнување на додатоци со одредени состојки.