Плантарниот фасцитис се протега за да ја смири болката во петицата

Содржина

• Решенија за истегнување
• Истегнете ги телињата
• Фатете стол и истегнете ја фабриката на плантарот
• Неколку други совети и мерки на претпазливост
• Леснотија
• Почнете полека
• Повеќе поддршка

Што е плантарна фасцијатис?

Веројатно никогаш не сте размислувале многу за вашата фасција на плантарот, сè додека не ве потресе болката во петицата. Тенкиот лигамент што ја поврзува вашата пета со предниот дел од стапалото, фасција на плантарот, може да биде проблематично место за многу луѓе. Болката во петицата влијае на повеќе од 50 проценти од Американците, а најчеста причина е плантарниот фасциитис. Повторливо движење од трчање или чекор аеробик, или дополнителен притисок од зголемување на телесната тежина може да ја оштети или раскине фасција на плантарот, предизвикувајќи воспаление и болка.

Заедно со тркачи, плантарниот фасциитис е чест кај бремените жени, бидејќи дополнителната тежина на лигаментот може да предизвика воспаление, што доведува до болка. Ако имате болка во петицата, не се обесхрабрувајте. Постојат едноставни чекори што можете да ги преземете за да ја ублажите болката за да можете да продолжите со трчање или друга вежба.

Решенија за истегнување

Затегнатите мускули во стапалата или телињата го влошуваат плантарниот фасциитис. Смирете ја или спречете ја болката со некои од овие лесни истегнувања препорачани од личен тренер и триатлонка Дебора Лин Ирмас од Санта Моника, Калифорнија. Ирмас е сертифициран од Американскиот совет за вежбање (ACE). Таа претрпе напади на плантарна фасцијатис по претренирање со премногу спринтови. Оваа рутина за истегнување, што таа ја практикува и им ја препорачува на своите клиенти, ја одржува без болка во петицата.

Истегнете ги телињата

1. Застанете ја должината на раката од aидот.
2. Ставете ја десната нога зад левата страна.
3. Полека и нежно свиткајте ја левата нога напред.
4. Држете го десното колено исправено и десната пета на земја.
5. Држете го истегнувањето 15 до 30 секунди и ослободете го. Повторете три пати.
6. Свртете ја положбата на нозете и повторете ја.

Ова истегнување е насочено кон мускулите на гастрокемиус во вашето теле. Бидејќи вашата плантарна фасција започнува да заздравува и болката се намалува, можете да го продлабочите ова истегнување со тоа што ќе го изведете со благо свиткани нозе, вели Ирмас. Направено на овој начин, истегнувањето го олабавува единствениот мускул во долниот дел на телето. Ирмас предупредува дека е важно да не ги држите истегнувањата премногу долго.

Фатете стол и истегнете ја фабриката на плантарот

Овие три вежби за истегнување со седење ќе помогнат и во олеснување на плантарниот фасциитис. Не заборавајте да седите исправено додека ги правите:

1. Додека сте седнати, превртете ја ногата напред и назад над замрзнато шише со вода, ладна лименка или ролери за пена. Направете го тоа една минута и потоа префрлете се на другата нога.



2. Следно, прекрстете ја едната нога преку другата за да се истегне палецот. Фатете го големиот палец, повлечете го нежно кон вас и држете го 15 до 30 секунди. Направете го тоа три пати, а потоа свртете го назад и сторете го истото со другата нога.



3. За третата вежба за седење, свиткајте крпа по должина за да направите лента за вежбање. Седнете, и ставете го преклопениот пешкир под сводовите на двете нозе. Фатете ги краевите на пешкирот со двете раце и нежно повлечете ги врвовите на нозете кон вас. Држете од 15 до 30 секунди и повторете три пати.

Не само што овие истегнувања можат да помогнат да се намали болката во петицата, туку верно да се прават пред тренингот „апсолутно може да спречи плантарна фасција“, вели Ирмас.

Неколку други совети и мерки на претпазливост

Леснотија

Needе треба да му дадете одмор додека не се смири воспалението во фабриката на плантарот. Тркачите лекуваат со различно темпо, но Ирмас генерално сугерира да одморите околу две недели. Ледете ја својата плантарна фасција, извршете ги истегнувањата и земете антиинфламаторни лекови како ибупрофен ако ви треба.

Почнете полека

Кога одморот и мразот ќе ви ја олеснат болката во петицата, тогаш можете да пробате „ситни трчања“, вели Ирмас. „Трчајте полека на кратко растојание, како од еден телефонски столб до следниот. Застанете на секој телефонски столб за да се истегнете “. Продолжете да трчате постепено со трчање на растојанието помеѓу два телефонски столба, две куќи, две дрвја или други обележувачи што ги идентификувате на вашата траса. Продолжете да застанувате на секој обележувач и да го интерпунирате трчањето со истегнувања на теле, вели Ирмас.

Повеќе поддршка

Додека одморот и редовното истегнување помагаат во поправање на плантарниот фасциитис, бидете сигурни дека имате здрави чевли кога ќе се вратите таму за да трчате. Американската академија на ортопедски хирурзи истакнува дека соодветна поддршка и соодветно вклопување се исто така важни за да се избегне болка во петицата и да се спречат други повреди поврзани со трчање. Бидете сигурни да купувате нови чевли толку често колку што треба, за да ви обезбедат поддршка и перниче што му треба на вашето тело за да не се повреди.