7 вкусни и здрави рецепти за овес преку ноќ

Содржина

• 1. Основен овес преку ноќ
• Состојки
• Исхрана
• Подготовка
• 2. Чоколаден путер од кикирики
• 3. тропски
• 4. Зачин од тиква
• 5. Торта од морков
• 6. Високо протеински чипс од нане
• 7. Инфузиран со кафе
• Во крајна линија

Овесот преку ноќ прави неверојатно разноврсен појадок или ужинка.

Може да се ужива во топло или ладно и подготвено денови однапред со минимално подготвување.

Покрај тоа, можете да го надополните овој вкусен оброк со низа хранливи состојки кои имаат корист за вашето здравје.

Овој напис обезбедува 7 вкусни, хранливи и лесни рецепти за овес преку ноќ.

1. Основен овес преку ноќ

Повеќето рецепти за овес преку ноќ се засноваат на истите неколку состојки.

Состојки

• Овес Старомодниот овес најдобро одговара за овесот преку ноќ. За пократко време на натопување, користете брз овес, а за подолг, користете овес исечен на челик.
• Млеко Користете кравјо млеко или збогатено, незасладено, растително млеко по ваш избор во сооднос 1: 1 со овесот. На пример, 1/2 чаша (120 ml) млеко на 1/2 чаша (120 ml) овес.
• Семиња чиа (по избор). Семето на чиа делува како лепак за врзување на состојките. Користете 1/4 дел од чиа семе на 1 дел од овес. На пример, користете 1/8 чаши (30 ml) чиа семе на 1/2 чаша (120 ml) овес.
• Јогурт (по избор). Јогуртот додава дополнителен протеин и кремаст крем. Користете млечен или растителен јогурт и прилагодете ја количината според вашите желби.
• Ванила (по избор). Цртичка од екстракт од ванила или грав од ванила додава вкус на вашиот овес преку ноќ.
• Засладувач (по избор). Малку јаворов сируп, 2-3 сецкани урми или половина пире од банана може да го засладат вашиот овес преку ноќ.
  

Исхрана

Овесот преку ноќ е одличен извор на многу хранливи материи.

Една подготвена чаша (240 ml) од основниот рецепт направена со 2% кравјо млеко и без дополнителни состојки го обезбедува следново ():

• Калории: 215 калории
• Јаглехидрати: 33 грама
• Влакна: 4 грама
• Шеќери: 7 грама
• Маснотии: 5 грама
• Протеини: 9 грама
• Витамин Д: 299% од дневната вредност (ДВ)
• Манган: 25% од ДВ
• Селен: 27% од ДВ
• Витамин А: 26% од ДВ
• Витамин Б12: 25% од ДВ
• Рибофлавин: 23% од ДВ
• Бакар: 22% од ДВ
• Фосфор: 22% од ДВ

Оваа количина овес преку ноќ исто така обезбедува 12–19% од ДВ за калциум, железо, магнезиум, цинк, тиамин и пантотенска киселина.

Овесот содржи повеќе протеини и маснотии од повеќето други житарки. Тие се исто така особено добар извор на бета глукан, еден вид влакна што го намалуваат гладот ​​и промовираат чувство на исполнетост (,,).

Нормално, хранливата содржина на овој рецепт варира во зависност од видот на млекото и кои изборни состојки ќе изберете да ги вклучите.

Подготовка

За да го подготвите овесот преку ноќ, едноставно комбинирајте ги сите состојки и ставете ги во фрижидер преку ноќ во херметички затворен сад.

Овесот и семето чиа го впиваат млекото и омекнуваат преку ноќ, давајќи текстура како пудинг следното утро.

Овесот преку ноќ се чува до четири дена кога се чува во фрижидер во херметички затворен сад. Тоа значи дека можете лесно да подготвувате сериски поголеми делови од основниот рецепт и да ги додавате вашите омилени додатоци на одделни делови во текот на целата недела за варијација (5).

Овесот преку ноќ користи едноставни состојки, богат е со многу хранливи материи, може да се направи во големи серии и не бара греење. Едноставно измешајте ги состојките, ставете во фрижидер преку ноќ и додајте ги омилените додатоци наутро.

2. Чоколаден путер од кикирики

Оваа варијанта на основен овес преку ноќ потсетува на популарните чаши со путер од кикирики.

Едноставно додадете 1-2 лажици (15-30 мл) какао во прав во основниот рецепт за овес преку ноќ. Наутро, измешајте 2 лажици (30 ml) природен путер од кикирики и одозгора ставете сецкани кикирики, свежи малини и мини чоколадни чипови за дополнителен вкус и текстура.

Кикириките и путерот од кикирики додаваат доза на здрави маснотии на овој рецепт, додека какаото и малините додаваат антиоксиданти, кои се корисни соединенија кои помагаат да се заштити вашето тело од болести (,,).

Чоколадо-путер од кикирики преку овес преку ноќ е богато со хранливи состојки популарно слатко. Овој рецепт е особено богат со корисни антиоксиданти и здрави масти.

3. тропски

За овој тропски рецепт за овес преку ноќ, заменете го млекото и јогуртот во вашиот основен рецепт за кокосово млеко и јогурт од кокос.

Потоа, ставете го со неколку пекани, посипете незасладени снегулки од кокос и свежо исечено или одмрзнето тропско овошје како манго, ананас или киви. Ставете го во фрижидер преку ноќ исто како и основниот рецепт.

Може да користите и суво овошје, но не заборавајте да вежбате контрола на порциите. Општо земено, дел од суво овошје треба да биде 2-3 пати помал од истиот дел од свежо овошје. Одлучете се за незасладени сорти без масло (,,,).

Тропскиот овес е варијанта на кокос, традиционален рецепт за овес преку ноќ. Едноставно, додадете свежо или одмрзнето овошје по ваш избор, или заменете го свежото овошје за помал дел од незасладено суво овошје без масло.

4. Зачин од тиква

Тиквите се богати со растителни влакна и витамини Ц и К. Тие додаваат богат и можеби неочекуван вкус на овој рецепт за овес преку ноќ.

Тиквите се исто така добар извор на бета каротен, соединение што може да го намали ризикот од метаболички синдром. Метаболичен синдром е кластер на состојби поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања ().

За да го направите овој рецепт, додадете 1/2 чаша (120 ml) пире од тиква во вашиот основен рецепт за овес преку ноќ и ставете го во фрижидер преку ноќ. Наутро, зачинете го со лажичка цимет и половина лажичка (2,5 ml) секоја од мелено каранфилче и морско оревче.

Овесот со зачини од тиква преку ноќ е богат со растителни влакна, витамини и бета каротен, соединение што може да заштити од метаболички синдром и придружни болести.

5. Торта од морков

Морковот е богат со растителни влакна и е рангиран на ниско ниво на гликемискиот индекс (ГИ), што значи дека е помала веројатноста да предизвика скок на шеќер во крвта откако ќе ги изедете (14,).

Слично на тиквите, тие се богати со бета каротен. Вашето тело го претвора ова соединение во витамин А, што е важно за вашиот вид, раст, развој и имунолошка функција ().

За да го подготвите овој хранлив прием на популарен десерт, едноставно измешајте 1/2 чаша (120 ml) рендан морков, 1/4 чаша (60 ml) суво грозје и 2 лажици (30 ml) крем сирење или замена за крем сирење со вашите основни состојки од овес преку ноќ.

Ставете го во фрижидер преку ноќ, и украсете го со свежо рендан морков, неколку суво грозје и посипете цимет или миризлив пипер наутро.

Овесот преку ноќ со морков е одлична алтернатива на десертот преполн со шеќер. Рецептот е добар извор на растителни влакна и бета каротен, а со оглед на тоа што морковот е рангиран на ниско ниво на индексот на ГИ, оваа верзија може да помогне во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.

6. Високо протеински чипс од нане

Протеинот е хранлива материја за која е познато дека го намалува гладот ​​и промовира чувство на ситост ().

Со околу 13 грама на чаша (240 ml), основниот рецепт за овес преку ноќ веќе содржи умерена доза на протеини.

Додавањето јогурт во рецептот и додавањето ореви или семки дополнително ја зголемува содржината на протеини на околу 17 грама на подготвена чаша (240 ml).

Ако претпочитате уште повеќе протеини, размислете да вметнете 1-2 лажици (15-30 ml) протеински прав во смесата. Ова ќе ја донесе содржината на протеини до околу 20-23 грама по чаша.

За дополнителен вкус, додадете цртичка од екстракт од мента и ставете ја со свежо исечени јагоди, мини чоколадни чипови и неколку лисја нане. Конечно, користете 1 лажиче (5 ml) спирулина во прав за природен, богата со хранливи материи зелена боја.

Јогурт, ореви, семиња или протеински прав ја зголемуваат содржината на протеини во овесот преку ноќ. Цртичка од екстракт од нане, исечени јагоди, мини чоколадни чипови и спирулина во прав го комплетираат овој рецепт.

7. Инфузиран со кафе

Овој рецепт е интересен начин да го внесете појадокот со кофеин.

Заменете 1 унца (30 ml) млеко со ѓубре еспресо или едноставно измешајте 1 лажиче (5 ml) мелено или инстант кафе со оригиналното количество млеко.

Ова додава 30-40 мг кофеин во овесот преку ноќ - количина што истражувањата покажуваат дека е доволна за да се подобри будноста, краткорочното потсетување и времето на реакција ().

Вршете го овој рецепт со избор на свежо овошје, ореви и семиња.

Ако ви се допаѓа вкусот на кафе, но сакате да го ограничите внесувањето кофеин, едноставно заменете го еспресото или меленото кафе со мелен корен на цикорија. Подготвениот корен на цикорија има вкус сличен на кафето, но природно е без кофеин.

Додавање на една еспресо или 1 лажиче (5 ml) мелено или инстант кафе во овесот во текот на ноќта го вметнува со доволно кофеин за да ве разбуди. Печен, мелен корен на цикорија е добра алтернатива без кофеин со сличен вкус.

Во крајна линија

Овесот преку ноќ е здрав и лесен за подготовка.

Тие можат да уживаат за појадок или закуска, бараат минимално подготвување и се опција за заштеда на време за оброк.

Овесот преку ноќ е исто така неверојатно разноврсен, бидејќи едноставно менување на додатоците дава голем избор на рецепти. Вреди да се додаде во ротацијата на оброкот, ако не сте го сториле тоа веќе.