Како да користите Kettlebell за рамни стомачни

Содржина

• Кетлбел кардио
• Вградено затегнување на аб
• Предности на предизвикот за рамнотежа
• Преглед за

За да го погледнете, не би погодиле дека едноставното kettlebell е таков фитнес херој - и супериорен согорувач на калории и израмнување на стомачните мускули во едно. Но, благодарение на неговата единствена физика, може да предизвика повеќе изгорени и цврсти од другите форми на отпор.

Кетлбел кардио

Типични потези на котлебл се калајџиски гузлери. Земете го грабнувачот (лифт со една рака во кој, од позиција на четврт сквот, течно го поместувате ѕвоното од подот директно над главата додека стоите, ѕвончето се превртува нагоре и нагоре за да се потпре над подлактицата). Согорува околу 20 калории во минута кога се изведува со што е можно повеќе повторувања (AMRAP)-иста стапка на согорување на супербрзина трчање од шест минути, според неодамнешната студија на Американскиот совет за вежбање на Универзитетот во Висконсин-Ла Крос. (Вежбачите во студијата направија 20-минутно вежбање кое се состоеше од 15 секунди AMRAP интервали на грабнување на котлебел, проследено со 15 секунди одмор.) „Тоа е вежба за цело тело“, вели водечкиот автор Johnон Поркари, д-р.

Со вклучување на целиот заден ланец (грб, задник, тетилни мускули и телиња) плус градите, рамената и рацете, грабнувањето на котлебел и неговите варијации работат повеќе мускулни групи отколку другите форми на ХИИТ, како што се возење велосипед или трчање, кои примарно користат нозете и глутелите. Направете интервали со висок интензитет како оние во студијата, а исто така ќе испраќате повеќе маснотии во вашата печка за согорување калории отколку ако правите постојани повторувања. (Пред да пробате нешто, проверете дали го користите тој котлебл правилно и да не ги правите овие вообичаени грешки во котлебел што можеби ги правите и како да ги поправите.)

Вградено затегнување на аб

Замавнувањето на kettlebell бара затегнато јадро низ целата површина и дополнителна контракција на стомачните мускули и glutes на врвот на лулашката. Оваа абдоминална контракција слична на пулсот го вкочанува вашето јадро и ја стабилизира 'рбетниот столб за да помогне во контролата на тешкото, динамично движење. Тоа е исто така местото каде што жените кои сакаат да го зацврстат и зајакнат својот среден дел навистина можат да заработат.

Неодамнешна студија објавена во Весник за истражување на силата и кондиционирањето покажа дека кога вежбачите брзо ги стиснуваат стомачните мускули на врвот на замав, нивните коси се намалуваат повеќе од 100 проценти од нивниот максимален потенцијал. Оние што не ја извршија контракцијата? Видоа само 20 проценти ангажман на странични стомачни мускули. „Додавањето ваква брза, експлозивна абдоминална контракција им овозможува на вашите коси да се зафатат многу подалеку од она што обично би го вклучиле, бидејќи секоја унца од моќта на вашите мускули е потребна за да се запрат таквите моќни движења“, вели Поркари. „И кога вашите мускули се контрахираат со поголем процент, побрзо ќе добивате поголема сила“. (И КБ се фантастични и за вашиот плен; пробајте ги омилените вежби на Емили Сајк Кетлебел за подобар задник.)

Предности на предизвикот за рамнотежа

Надвор од нишањето, дистрибуцијата на големи тежини на kettlebells нуди дополнителни опции за зацврстување на јадрото. Наместо да ги користи тегови, Даша Л. Андерсон, основачот на кит боксот „Кетлебел“ во Newујорк, го зголемува притисокот и го крева со превртување на дното нагоре, така што гломазниот центар се расфрла на многу помала основа. „Вашето тело мора да работи понапорно за да го балансира ова и да компензира за нестабилност“, вели Андерсон. Нејзиното одење до аб-бластер е турското подигнување: Течно го кревате телото од лежење со лицето на подот до стоење, додека цело време држите котел со една рака над главата. „Во текот на турското закрепнување, јадрото го држи сето тоа заедно“, вели таа.

Дури и носењето на еден котел наопаку за рачката на висина на рамената (раката свиткана надолу) го обезбедува овој бонус за израмнување. Стјуарт Мекгил, д -р, автор на Механичар назад и повеќекратните студии за тренинзите со кетлбел и нивните ефекти врз 'рбетот, велат дека носењето тежина само на едната страна од телото го повикува јадрото да компензира, а нестабилноста на превртеното ѕвонче го предизвикува јадрото повеќе отколку гира. „Тоа е прекрасен начин да го кондиционирате вашето јадро и исто така да ја подобрите контролата на моторот“, вели Мекгил.

И го прави сето ова без да го победи телото. „Нејзиниот отпор гради мускули со доволно интензитет што навистина можеме да согориме многу калории, но бидејќи стоиме на место или барем не скокаме, нема удар на зглобовите“, вели Стив Котер, директор на Интернационалниот Кетлебел. и Фитнес федерација во Сан Диего. Со други зборови, повеќе отсекување на аб, ​​помалку абење и кинење. (Подготвени сте да ги активирате тие мускули? Пробајте го овој тренинг со цело тело Кетлебел кој ве претвора во тотална моќност.)

Преглед за