Како да направите дробилки за череп, според тренерите

Содржина

• Што се дробилки на черепот?
• Придобивките од дробење череп
• Како да направите дробилки за череп
• Опаѓање на дробили на черепот
• Наклонети дробење череп
• Гира наспроти ЕЗ Бар дробили на черепот
• Грешки во форма на дробилката на черепот - и како да ги поправите
• Како да додадете дробилки за череп на вашите тренинзи
• Преглед за

Знаете кога лежите рамно во кревет на телефонот, го држите над лицето, а рацете почнуваат да ви горат? Па, вие некако правите дробење череп.

Еве с everything што треба да знаете за дробење черепи, вежба за трицепс која не само што звук лош, но ќе направи да се чувствуваш така.

Што се дробилки на черепот?

Дробеници на черепот, акации за продолжување на трицепс, се потег што традиционално се изведува лежејќи на клупа или тепих за вежбање со пар тегови или свиткана лента ЕЗ (само една од многуте мрена во салата). Ја држите тежината над лицето (оттука и името „кршач на черепи“) со лактите насочени нагоре, а потоа користете ги трицепсите (мускулите на задниот дел на надлактицата) за да го исправите лактот и да ја повлечете тежината кон таванот.

Придобивките од дробење череп

Со зајакнување на трицепсот, дробилките на черепот помагаат во олеснување на секојдневните функционални движења.

Тие ќе ви помогнат за време на многу други движења на сила.

„Трицепсите помагаат во севкупната сила на притискање и се клучен екстензор на лакотниот зглоб“, објаснува Рајли О’Донел, личен тренер, и инструктор, сертифициран од НАСМ, и инструктор во Fhitting Room, студио HIIT во Newујорк. „Значи, ако се обидувате да станете посилни со притискање над глава, притискање на градите/клупата или склекови, зајакнувањето на трицепсот ќе ви помогне да ги достигнете вашите цели.

Ќе се подобрите во склекови.

Дробениците на черепот ги зајакнуваат движењата на туркање бидејќи го тренираат вашето тело да оптоварува тежина со лактите во свиткана положба (свиткана рака) и ја притискаат тежината во заклучена рака, вели О'Донел. „Кога ги туркаме работите, не само што треба да ги вклучиме рамената, градите и јадрото, туку треба да можеме силно да го прошириме лактот“, вели таа. Значи, ако сте се бореле со склекови, ова се одличен начин да ги направите да се чувствуваат полесно.

Targetе ги таргетирате вашите трицепси без никакво мешање.

За разлика од другите вежби за рацете и горниот дел од телото, дробилките на черепот го прават трицепсот главен вклучен мускул, така што подобро ќе ги насочите овие помали мускули на раката. „Трицепсите ретко го преземаат водството, во споредба со бицепс за кревање или држење, или глутеви за одење или стоење“, вели Еш Вилкинг, CFSC, FRC, Најк тренер и инструктор во Rumble, боксерско студио. „Со други зборови, тие им помагаат на поголемите мускулни групи во изведување безброј движења и во вежбање сила и во секојдневна активност“, вели Вилкинг.

Можете да ги правите со ограничена подвижност.

Но, со користење само на лакотниот зглоб, дробилките на черепот го изолираат трицепсот, што не е точно дури и за многу вежби кои доминираат трицепс, вели О'Донел. "На пример, стоење трицепс екстензии и трицепс падови бараат подвижност на рамената што не ја имаат сите", вели таа. Поради ова, дробилките на черепот се најпогодни за оние кои имаат ограничен опсег на движење во рамената и сакаат да ги зајакнат трицепсите.

... Или повреда.

Во прилог на градење сила на трицепс, дробење череп се корисни за оние кои сакаат вежбање со рака со низок удар или работат околу повреда. „Лежејќи на грб со тежината над главата, го ставате примарниот фокус на трицепс и го отстранувате притисокот од другите зглобови, како што се зглобовите (во склекови) или долниот дел на грбот (во свиткани превртувања)“, објаснува Вилкинг.

Buildе изградите сила за држење.

Кршачите на черепот исто така играат голема улога во подобрувањето на јачината на стисокот со тоа што ве спречуваат да ја спуштите тежината и буквално да ја згмечите главата. „Кога изведувате дробилки на черепот, без разлика дали тоа е со пар тегови, мрена или чинија, важно е да ги држите зглобовите исправени. За време на ова движење може да биде примамливо да го скршите зглобот бидејќи се чувствува полесно да се држи тежината, но се фокусира Ако ги држите зглобовите исправени, ја подобрува силата на стисокот“, вели О'Донел. (Потребна ви е уште една лекција за јачина на зафат? Обидете се со овој тренинг за борбени јажиња.)

Како да направите дробилки за череп

Постојат два начина да се направат дробили на черепот: користење клупа или подлога за вежбање. „Со помош на клупа, можете да ги поставите нозете на земја, барајќи различно зафаќање во долниот дел на телото и јадрото; ангажирањето на глутерите, набивање на карлицата и држење на јадрото цврсто и ребрата долу бара внимателен напор“, вели Вилкинг. Ако лежите на душек, вашите стапала се исто така рамни на подот, но колената се многу повеќе свиткани, што ви овозможува да ја навалите карлицата и да создадете подобра врска со градниот кош, вели таа. „Оваа врска ќе го ограничи движењето на рамото и ќе создаде вистинска изолација на трицепсот“, вели таа.

Значи, ако сте почетник за дробење череп, обидете се да ги правите на душек наспроти клупата за да можете да се движите со поголема контрола и вистински да ги вклучите трицепсите низ ексцентричните (спуштачки) и концентрични (кревачки) фази на движењето, препорачува Крис. Пабон, личен тренер со сертификат за НАСМ и фитнес менаџер во Блинк Фитнес. „Sacrificeе жртвувате одреден опсег на движење, но ќе научите добра форма“, вели тој.

За да се осигурате дека правите дробили на черепот со соодветна форма, О'Донел, исто така, предлага да го практикувате движењето само со телесната тежина и полека да додавате тежина. Тоа значи дека користите тежина што е предизвикувачка, но нешто што можете да го користите за да завршите од 10 до 12 повторувања со соодветна форма. Можете исто така да користите една гира, фаќајќи ја со двете раце, за да започнете, пред да пробате по една тежина во секоја рака.

А. Држете гира во секоја рака и легнете со лицето на подот за вежбање (или клупа) со свиткани колена и стапалата рамно на подот.

Б. Раширете ги рацете над градите со дланките свртени една кон друга. Вклучете ги глуждовите и повлечете го градниот кош надолу за да спречите лачење на долниот дел на грбот.

В. Наведнете ги лактите и притискајте ги рамената надолу, полека свиткајте ги лактите за да ги спуштите теговите околу еден инч над челото на двете страни од главата. Избегнувајте поместување на надлактиците и закотвување на рамената надолу за да ги заглавите латиците, изолирајќи ги трицепсите додека тежините се намалуваат.

Д. Со контрола, кренете ги рацете нагоре.

Опаѓање на дробили на черепот

Пабон вели дека менувањето на наклонот на клупата може да вклучи одредени глави (читај: делови) на трицепсот малку повеќе од другите. На пример, користењето клупа за опаѓање (со главата пониска од стапалата) ќе регрутира повеќе активирање од латералната трицепсна глава, која е кон надворешната страна на раката, вели Пабон. Еве како точно да направите дробилки за опаѓање на черепот со пар тегови.

А. Држете гира во секоја рака и легнете со лицето нагоре на клупа за паѓање со свиткани колена над перниците и потколениците заклучени на своето место.

Б. Истегнете ги рацете над градите со дланките свртени една кон друга. Вклучете ги глуждовите и повлечете го градниот кош надолу за да спречите лачење на долниот дел на грбот.

В. Наведнете ги лактите и притискајте ги рамената надолу, полека свиткајте ги лактите за да ги спуштите теговите околу еден инч над челото на двете страни од главата. Избегнувајте поместување на надлактиците и закотвување на рамената надолу за да ги заглавите латиците, изолирајќи ги трицепсите додека тежините се намалуваат.

Д. Со контрола, кренете ги рацете нагоре.

Наклонети дробење череп

Користењето на наклон (со главата на повисокиот крај) ќе работи на долгата глава на вашиот трицепс, која е кон внатрешноста на вашата рака, вели Пабон. Еве како да го направите тоа.

А. Прилагодете ја клупата на 30 степени и легнете нагоре, држејќи гира во секоја рака и стапала рамно на подот.

Б. Раширете ги рацете над градите со дланките свртени една кон друга. Притиснете назад во клупата за да спречите лачење на долниот дел на грбот.

В. Наведнувајќи ги лактите и притискајќи ги рамената надолу, полека свиткајте ги лактите за да ги спуштите тегови зад главата.

Д. Со контрола, кренете ги рацете нагоре.

Гира наспроти ЕЗ Бар дробили на черепот

Без разлика дали користите пар тегови или EZ навивам лента, Пабон вели дека формата е генерално иста. Со лента ЕЗ, сакате да бидете сигурни дека вашите раце се само во внатрешноста на ширината на рамената на лентата. Тешките тегови се потешко да се контролираат (бидејќи има два од нив), така што најверојатно ќе ја намалите тежината, додека можеби ќе можете да се подигнете потешко со лента ЕЗ, но тие можат да помогнат во решавањето на нерамнотежата на силата помеѓу вашите раце. Ако имате проблеми со прицврстување на лактите, Пабон исто така вели дека користењето лента ЕЗ наместо тегови може да помогне да се поправи овој проблем.

Грешки во форма на дробилката на черепот - и како да ги поправите

Иако дробилките на черепот не се комплицирани за совладување, тие се рецепт за повреда и болка доколку не ги правите правилно. За да ви помогнеме да го извлечете максимумот од овој режач за трицепс, еве PSA за тоа како да ги поправите овие грешки кои лесно се прават. (Поврзано: Вежби за почетници за зајакнување и тонирање на рацете)

Додека ги намалувате теговите, примамливо е да ги разгорите лактите за да ви го олеснат трицепсот, но држењето на лактите гарантира дека ќе го максимизирате исцрпувањето на овие ситни, но сепак моќни мускули. „Замислете дека вашите лактите гушкаат балон за да не ви се разгорат лактите и дека вашите надлактици се до ѕид во текот на целото движење“, вели О'Донел. Ова ќе ви помогне да го држите горниот дел од телото на место на подлогата или клупата.

Вилкинг, исто така, го препорачува овој визуелен знак: „Замислете дека го фаќате воланот, ги вртите розовите прсти надолу и внатре, за да помогнете да се вклучат лотовите“.

Забавувањето на движењето исто така може да помогне. „Контролирајте ја тежината на двата начина - за време на ексцентричниот и концентричниот дел од движењето. Повредите се случуваат за време на забавување и/или ротација обично, па навистина фокусирајте се на контролирање на таа тежина“, вели Пабон.

Навистина да ги изолирате трицепсите и да се осигурате дека не ги користите рамената или надлактицата, О'Донел вели да ги спакувате рамената надолу, ака вклучете ги лат. „Кога вашите лати не се ангажирани, тенденцијата е да дозволите вашата надлактица да се движи за време на дробењето на черепот“, објаснува О'Донел. Затегнувањето на јадрото може да помогне и во стабилизирање на горниот дел од телото, вели таа. „Бидејќи дробилката на черепот се изведува на вашиот грб, вашето јадро работи да го одржува плетеното плетено за време на движењето и долниот дел на грбот да притиска на подот или клупата“, вели таа. Плетењето на градниот кош значи повлекување надолу и заедно, вклучување на длабоките основни мускули, за да помогне да се спречи компресирање на долниот дел на грбот.

Ова додава притисок на долниот дел на грбот, што може да доведе до болка и повреда. Вилкинг предлага да го повлечете ребрата надолу во подот за да избегнете да се разгорат. „Размислете за притискање на стапалата во земја колку што можете посилно и за плетење на ребрата додека го притискате задниот дел од ребрата во подот или клупата“, вели О'Донел.

Како да додадете дробилки за череп на вашите тренинзи

Подготвени сте да флексирате? Обидувањето 3-4 серии од 10-12 повторувања е добро место за почеток. Вилкинг сугерира да правите дробење череп во суперсет тренинг со вежба за бицепс во деновите на рацете. Таа, исто така, препорачува да ги користите како активно движење за обновување. „На пример, ако вежбате нозете или целото тело, користете дробилки за черепот додека дозволувате вашите нозе да се опорават помеѓу сериите“, вели Вилкинг. Пабон вели дека обично прави дробилки на черепот во деновите кога се фокусира на други мускули, како што се денот на градите или рамото. „Тоа е одличен начин навистина да ги завршите [трицепс] откако ќе се користат како секундарни мускули за првиот дел од тренингот“, вели тој.

Преглед за