Што е работата со нето јаглехидратите и како ги пресметувате?

Содржина

• Што се нето јаглехидратите, сепак?
• Како да се пресметаат нето јаглехидратите
• Нето јаглехидрати (g) = вкупни јаглехидрати - влакна - шеќери алкохоли *
• Зошто можеби сакате да се грижите за нето јаглехидратите
• Негативни страни од обрнувањето внимание на нето јаглехидратите
• Значи, дали треба да пресметате нето јаглехидрати?
• Преглед за

Додека ги скенирате полиците на самопослуга за нова протеинска лента или пивце сладолед за да пробате, вашиот мозок веројатно е бомбардиран со десетици факти и бројки кои треба да ве посочат за здравствената состојба на храната. Вообичаените осомничени: броење калории, грамови протеини и количина на влакна. (Ако ви треба, сега е добро време да се запознаете со тоа како да ја прочитате етикетата за исхрана.)

Но, пакувањето на некои производи сега прикажува нешто што се нарекува нето јаглехидрати - и тоа е сосема различен број од оној наведен во делот „јаглени хидрати“ на табелата со факти за исхраната. Значи, што всушност значи овој број - и дали е воопшто важно? Тука, регистрираните диететичари даваат објаснување за тоа што се нето јаглехидрати, зошто треба (или не) да обрнете внимание на нив и дали вреди да знаете како да ги пресметате нето јаглехидратите или не.

Што се нето јаглехидратите, сепак?

Во суштина, нето -јаглехидратите се јаглехидратите во храната што можат да се апсорбираат од вашето тело и кои имаат влијание врз нивото на шеќер во крвта, вели ennенифер МекДаниел, М.С., Р.Д.Н., Ц.С.С.Д., Л.Д., сопственик на МекДаниел нутриционистичка терапија.

Но, за вистински да разберете што значи тоа, треба да ја знаете суштината на јаглехидратите воопшто и нивниот ефект врз вашето тело. Јаглехидратите се еден од трите клучни макронутриенти што се наоѓаат во храната (другите: протеини и маснотии). Јаглехидратите се наоѓаат во овошје, зеленчук, млечни производи и житарки. Кога ќе урнете парче тост или печен компир, вашето тело ги разложува јаглехидратите од храната во гликоза (познато како шеќер) - главен извор на енергија за клетките, ткивата и органите на вашето тело, според Националната медицинска библиотека - што потоа влегува во крвотокот. Како што се зголемува нивото на шеќер во крвта, вашиот панкреас произведува инсулин, хормон кој им кажува на клетките да го апсорбираат тој шеќер за енергија, што пак помага нивото на шеќер во крвта да се намали и да се врати во хомеостаза, според Школата за јавно здравје на Харвард.

Сепак, не сите јаглехидрати можат да се разложат за да му обезбедат енергија на телото. Влакната, компонента во растителната храна, не можат да се варат и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, според Харвардската школа за јавно здравје. Истото важи и за шеќерните алкохоли - засладувачи (како што се сорбитол, ксилитол, лактитол, манитол, еритритол и малтитол) кои полека и нецелосно се апсорбираат во крвта, така што тие имаат помало влијание врз шеќерот во крвта отколку другите јаглехидрати, според САД Администрација за храна и лекови.

И тоа е токму она што нето јаглехидратите се обидуваат да го одговорат. Иако не постои формална дефиниција (сè уште) од некое големо раководно тело како што е Управата за храна и лекови, нето јаглехидратите обично се сметаат за јаглехидрати кои може да се апсорбира и да има влијание врз нивото на шеќер во крвта во телото, вели МекДаниел. „Тие се пресметани за да покажат колку јаглехидрати во одреден производ ќе предизвикаат зголемување на гликозата во крвта“, објаснува таа.

Не постои единствена препорака за количината на нето јаглехидрати - па дури и вкупните јаглехидрати - што треба да се консумираат дневно, вели Моли Кимбал, RD, CSSD, диететичар од Њу Орлеанс во Фитнес Центарот Охснер и домаќин на подкастот. FUELED Wellness + Исхрана. Всушност, Министерството за земјоделство на Соединетите Држави советува да консумирате 45 до 65 проценти од вкупните калории во форма на јаглени хидрати (кои изнесуваат од 225 до 325 грама јаглехидрати на диета со 2.000 калории). Од друга страна, Американскиот колеџ за спортска медицина им препорачува на оние кои вежбаат умерено (мислам: еден час дневно) да консумираат 2,3 до 3,2 грама јаглени хидрати по килограм телесна тежина секој ден (кои изнесуваат од 391 до 544 грама за просечни 170- фунта жена, на пример). Значи, ако сакате да ја знаете најдобрата рамнотежа на макроа за вашите уникатни потреби - и ако е корисно за вас да ги пресметувате вашите нето јаглехидрати на прво место - закажете малку време за да разговарате со регистриран диететичар или вашиот лекар. (Повеќе тука: Колку јаглени хидрати треба да јадете дневно?)

Како да се пресметаат нето јаглехидратите

Додека некои пакувани јадења сега се означени со нивните нето јаглехидрати, тоа секако не е точно за сите храни. Одлична вест: не мора да бидете математички вештак за сами да ги пресметате нето јаглехидратите. (Тоа, рече, ако не сакате да го пробиете вашиот бележник за сами да пресметате нето-јаглехидрати, премиум членовите на MyFitnessPal можат да ги следат нивните нето-јаглехидрати преку нејзината мобилна апликација.)

Едноставно кажано, нето јаглехидратите е вкупната количина јаглени хидрати по порција, без количината на растителни влакна и шеќерните алкохоли. За јасна слика за тоа како точно изгледа ова, свртете се на овој преглед за тоа како да се пресметаат нето јаглехидратите:

Нето јаглехидрати (g) = вкупни јаглехидрати - влакна - шеќери алкохоли *

1.Погледнете ја количината на вкупни јаглени хидрати по порција. Да речеме, порција сладолед има 20 грама јаглехидрати.

2. Погледнете ја количината на влакна по порција. Ако тој сладолед има 5 грама влакна, одземете го од вкупно 20 грама јаглехидрати. Сега ви остануваат 15 грама нето јаглехидрати.

3. *Погледнете ја количината шеќерни алкохоли по порција (доколку е потребно). Ова е местото каде што работите стануваат малку незгодни. (Ако храната што ја гледате не содржи шеќер алкохоли, можете да го прескокнете овој чекор.) За да пресметате нето јаглехидрати, ќе треба да го знаете бројот на грамови шеќерни алкохоли во храната; сепак, ФДА бара производителите на храна да ја повикаат количината на шеќер алкохоли по порција на етикетите со факти за исхрана само кога на етикетата има тврдење за алкохол од шеќер, вкупен шеќер или додадени шеќери (т.е. пласирање нешто како „без шеќер“). За среќа, честопати ќе видите прехранбени производи што покажуваат ниско ниво на јаглехидрати доброволно набројувајќи содржина на шеќер алкохол. Без оглед на тоа дали се повикани посебно, шеќерните алкохоли секогаш ќе се бројат во делот „Вкупно јаглени хидрати“.

Ако пакувањето го прикажува бројот на грама шеќерни алкохоли внатре, тогаш ќе сакате да го погледнете тип шеќер алкохол наведен во листата на состојки, вели Кимбал. Иако стандардниот шеќер и другите јаглехидрати обично имаат 4 калории по грам, некои шеќерни алкохоли - вклучувајќи сорбитол, лактитол, манитол и малтитол - имаат околу 2 калории по грам, така што тие се речиси како „јаглехидрати со половина јачина“, вели Кимбол. Така, ќе одземете само половина од количината на овие шеќерни алкохоли од вкупните јаглени хидрати. Ако тој сладолед има 20 грама јаглехидрати, 5 грама влакна и 10 грама сорбитол, една порција би можела да се пофали со 10 грама нето јаглехидрати.

Од друга страна, шеќерниот алкохол еритритол содржи само ,002 калории по грам, така што можете да ја одземете целата количина од него (во грами) од вкупните јаглехидрати. Ако истиот сладолед содржи 10 грама еритритол, една порција би содржела само 5 грама нето јаглехидрати. Исто така, засладувачот сличен на влакна, наречен алулоза, не се вари, ниту пак влијае на шеќерот во крвта, така што можете да ја одземете вкупната количина на алулоза и од вкупниот број јаглехидрати, објаснува Кимбол.

Зошто можеби сакате да се грижите за нето јаглехидратите

За просечен човек, нема вистинска потреба да се обрне внимание на јаглехидратите. Единствената предност е тоа што пресметувањето на нето јаглехидратите може да ви помогне да стекнете навика да барате влакна - хранлива материја која игра суштинска улога во подобрувањето на здравјето на цревата, управувањето со тежината и намалувањето на ризикот од хронични болести, вели МекДаниел. „Кога обрнуваме внимание на одредени карактеристики на етикетата за храна, како јаглехидратите, таа има способност да ја зголеми севкупната свест за квалитетот на храната“, додава таа.

Меѓутоа, ако спаѓате во една од овие други категории, гледањето на јаглехидратите може да биде повредно.

Луѓе со дијабетес тип II може да има корист од учењето како да се пресметаат нето јаглехидратите и да се внимава на нивниот внес, бидејќи разбирањето на влијанието што одредени јаглехидрати ќе го имаат врз шеќерот во крвта може да им помогне подобро да управуваат со нивните нивоа, објаснува МекДаниел. Уште повеќе, „ако некој ги гледа нивните јаглехидрати, може да помисли дека„ не треба “или„ не може “да има одредени производи, но гледањето на јаглехидратите навистина може да ја отвори вратата“, додава Кимбал. На пример, некој со дијабетес обично може да пренесува колачиња, но ако знае како да ги пресмета нето-јаглехидратите, би можеле да откријат дека јадењето направено со еритритол и интегрални житарки и јаткасти плодови може да има помало количество нето-јаглехидрати - и со тоа помало влијание врз шеќерот во крвта-може да биде подобро вклопено во нивната исхрана отколку стандардниот со шеќер. (Поврзано: Што треба да знаете за најновите алтернативни засладувачи)

Луѓе кои вежбаат еден тон или бараат да додадат повеќе јаглени хидрати во нивната секојдневна исхрана за да се осигураат дека правилно се напојуваат и го надополнуваат своето тело (размислете: тркачи на издржливост), исто така, можеби ќе сакаат да го пресметаат и референцираат нивниот нето внес на јаглехидрати, вели Кимбал. Бидејќи тие вежбаат неколку часа со умерен до висок интензитет секој ден, овие луѓе можеби ќе треба да консумираат до 5,4 грама јаглени хидрати по килограм телесна тежина дневно за да ги зголемат резервите на гликоген (гликозата складирана во клетките за подоцнежна употреба), според Американскиот колеџ за спортска медицина. Нош првенствено за храна со мала количина нето јаглехидрати, и можеби нема да му ја дадете на вашето тело гликоза што му е потребна за напор преку тие тешки тренинзи. Обрнувајќи внимание на нето -јаглехидратите, овие спортисти можат да обезбедат правилно да ги полнат јаглехидратите може да се користат за енергија - не само оние што се движат низ нивните системи несварени. (Поврзано: Еве зошто јаглехидратите се всушност толку важни за вашите вежби)

Луѓе на кето диета исто така, треба да ги имате предвид нето јаглехидратите. Кето диетата-диета богата со маснотии и малку јаглехидрати-бидејќи скокот на шеќерот во крвта може да ве исфрли од кетоза, состојба во која вашето тело користи маснотии, а не складирана гликоза, како гориво. Додека сте на диета, ќе сакате да консумирате помалку од 35 грама нето јаглехидрати дневно за да останете во кетоза, но дека точниот број ќе биде различен за секого, Тоби Амидор, МС, РД, ЦДН, регистриран диететичар, претходно кажано Облик.

Негативни страни од обрнувањето внимание на нето јаглехидратите

Иако знаењето како да се пресметаат нето јаглехидратите може да ви помогне подобро да разберете како вашето тело ќе користи одредена храна за енергија, некои луѓе можеби нема да сакаат да направат навика да ги следат. "За некои, фокусирањето на" макроа "или специфични хранливи материи на храната може да ја зајакне нездравата врска со храната", вели МекДаниел. Луѓето кои имаат историја, предиспозиција за или активно имаат нарушено однесување во исхраната ќе сакаат да бидат внимателни со броењето на нето јаглехидратите, како и сите други хранливи материи и бројки вклучени во нивната исхрана, додава Кимбал.

Дури и ако ја немате оваа историја на нарушено јадење, да бидете малку опсесивни за вашите здравствени статистики (размислете: постојано да ги проверувате чекорите) бара претпазливост, вели Кимбал. „Мислам дека [следењето на јаглехидратите] ја одзема самата храна и тоа ја прави храната повеќе наука отколку задоволство“, објаснува таа. „Она што би го рекол во овој случај е дека можеби е добро да се процени, да се види што се нето јаглехидратите и како тоа може да се вклопи во вашиот нормален ден, но потоа да не продолжите да броите или да го имате овој процент од вашиот ден во вашата глава. . Во секој случај, размислете да разговарате за вашата одлука да ја пресметате дневната потрошувачка на јаглехидрати со вашиот здравствен работник или регистриран диететичар пред да започнете.

Настрана од потенцијалните ризици поврзани со следењето и пресметувањето на нето јаглехидратите, фокусирањето на еден единствен аспект од вашата храна премногу го поедноставува начинот на кој таа комуницира со вашето тело, вели МекДаниел. "Ние не јадеме само" нето јаглехидрати " - јадеме храна што исто така нуди масти, протеини, микронутриенти и фитохемикалии", вели таа. „Ограничувачки е да се дефинира здравјето или квалитетот на храната само со една хранлива состојка.

Со тоа што ќе го направите изборот на храна само врз основа на количината на нето јаглехидрати, може да завршите да ја наполните вашата чинија само со високо обработени, високо рафинирани состојки - не хранлива целосна храна, додава Кимбал. "Понекогаш производителите на храна го зголемуваат бројот на влакна и манипулираат со состојките така што нивните јаглехидрати се ниски, но кога ќе го погледнете квалитетот на овие состојки, тоа е како сите овие чудни скроб и изолирани влакна", објаснува таа.

На пример, некои производители на храна додаваат инулин (ака корен на цикорија) за да ја засилат содржината на влакна, и иако нема некои големи недостатоци на состојката самостојно, треба да ги земете предвид и другите состојки вклучени заедно со неа, вели Кимбал. Гранола бар направена од цели зрна и малку инулин има различен нутритивен профил од шипката направена од тапиока скроб, компир брашно и инулин, објаснува таа. „Причината зошто регистрираните диететичари велат дека целат кон 25 до 35 грама влакна дневно за здравјето на целото тело не е затоа што ги сакаме сите овие изолирани влакна“, вели Кимбал. „Тоа е затоа што нештата што ви даваат влакна - целиот зеленчук, овошје и житарки се навистина богати со други хранливи материи“.

Значи, дали треба да пресметате нето јаглехидрати?

Со оглед на неколкуте недостатоци за просечниот јадувач, МекДаниел обично препорачува пресметување на јаглехидрати само за оние на кои им е дијагностициран дијабетес. „Освен ако не сте ве советувале поинаку, јаглехидратите треба да имаат мала или никаква тежина во тоа колку треба да јадете одредена храна“, додава таа.

Така, нема ништо лошо во тоа да знаете како да пресметате јаглехидрати и да aирнете ако сте curубопитни - исто како и секоја друга статистика на етикетата за исхрана на храната. "Бројките, како што се јаглехидратите и протеините, се дефинитивно релевантни", вели Кимбал. "На пример, ние би сакале да се воздржиме од работи што содржат многу шеќер или се јаглехидрати и нема протеини или масти, што нема да биде одржлив оброк. Сакаме да бидеме навистина внимателни да дозволиме бројките да бидат водич, но не дозволувајќи бројките да бидат единствениот мерач за она што го избирате “.

Преглед за