Колку сквотови треба да направам дневно? Водич за почетници

Содржина

• Како да започнете
• 1. Основниот сквот
• 2. Затегнат сквот
• 3. Сплит сквотот
• 4. Сквотот со пехар
• Сакате повеќе? Пробајте го нашиот 30-дневен предизвик за сквотот
• Работи што треба да се земат предвид
• Во крајна линија
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Како да започнете

Добри работи им доаѓаат на оние кои сквотираат.

Не само што сквотовите ќе ги обликуваат вашите четворки, бутници и глутети, тие исто така ќе ви помогнат во рамнотежата и подвижноста и ќе ја зголемат вашата сила. Всушност, една студија од 2002 година откри дека колку подлабоко ви е чучнувањето, толку повеќе ќе работат и глутевите. Убеден уште?

Кога станува збор за тоа колку сквотови треба да направите во еден ден, нема магичен број - тоа навистина зависи од вашите индивидуални цели. Ако сте нови за правење сквотови, насочете се кон 3 сета од 12-15 повторувања од барем еден вид сквотот. Вежбање неколку дена во неделата е одлично место за почеток.

Подолу, ги издвоивме основните сквоти и три варијации за да може да се фатите за работа.

1. Основниот сквот

Hardе бидете напорно притиснати да најдете посуштинска вежба од основниот сквот. Кога се изведува правилно, ги ангажира најголемите мускули во телото за да обезбеди многу функционални и естетски придобивки. Во случај да се прашувате, сквотови ќе дефинитивно помогне да се подигне и заокружи задникот.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење со стапалата разделени во ширина на рамото, потпирајќи ги рацете надолу настрана.
2. Додека го прицврстувате јадрото и ги одржувате градите нагоре и вратот неутрални, свиткајте ги колената и туркајте ги колковите назад како да ќе седите на стол. Рацете треба да се издигнат пред вас за да бидат паралелни со подот.
3. Кога бутовите се паралелни со подот, паузирајте. Потоа поттикнете нагоре низ потпетиците назад во почетната позиција.

2. Затегнат сквот

Омилен фантастичен начин да ги насочите глутевите, незгодните сквотови ќе ве чувствуваат фенси AF.

Кога можете да нокаутирате по 10 од овие на секоја страна, без да се препотите, подигнете ја играта држејќи гира во секоја рака.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење со стапалата разделени во ширина на рамото. Држете ги рацете во удобна положба. Можете да ги потпрете рацете на колковите или да ги држите надолу на вашите страни.
2. Со силно јадро, повлечете се назад и преку десната нога се додека левиот бут не биде паралелен со подот. Осигурете се дека градите и брадата остануваат исправени во текот на ова движење.
3. По кратка пауза, турнете нагоре низ петицата на засаденото лево стапало и вратете се на почетната позиција.
4. Повторете, но наместо тоа, повлечете се со левата нога. Кога ќе ја завршите оваа страна, ќе завршите едно претставување.

3. Сплит сквотот

Слично на минување, сплит сквотот бара поделен став, изолирајќи една нога истовремено. Ова ќе бара поголема рамнотежа, затоа навистина фокусирајте се на тоа додека сте во движење.

За да се придвижите:

1. Започнете во широк влечкав став, со десната нога напред и левата нога позади.
2. Држете ги рацете спуштени настрана. Ако ви треба дополнителен предизвик, држете светла гира во секоја рака.
3. Додека ги држите градите нагоре и јадрото закочени, свиткајте ги колената додека левото колено скоро не го допре подот, а десното бедро е паралелно со подот. Осигурете се дека десното колено не се протега покрај прстите.
4. По кратка пауза, вратете се на почетната позиција. Повторете го посакуваниот број повторувања на десната нога, а потоа вклучете го влечкачот за да ги завршите повторувањата на левата нога.

4. Сквотот со пехар

Тренерот за јачина и кондиционирање Дан Johnон го создаде овој потег за да им помогне на луѓето кои имаат проблем да совладаат сквотови или да доживеат болка за време на основното движење на сквотот.

Опрема: Гира. Започнете светло со 10 фунти ако сте почетник.

За да се придвижите:

1. Започнете со фаќање на гира од едниот крај, дозволувајќи му на другиот крај да виси кон подот, со рацете вдлабнати.
2. Со свиткани лакти, држете го гира удобно пред вас, допирајќи ги градите. Твојот став треба да биде широк и прстите да бидат посочени.
3. Свиткајте ги колената и започнете да ги туркате колковите наназад, држејќи ги гира стационарни. Чувајте го вратот неутрален и погледнете исправен напред. Ако опсегот на движење ви го дозволува тоа, бутовите можат да одат подлабоко отколку паралелно со подот.
4. По мала пауза, протуркајте ги потпетиците и вратете се на почетната позиција.

Сакате повеќе? Пробајте го нашиот 30-дневен предизвик за сквотот

Откако ќе ги совладате овие варијации на сквотот, зголемете ја играта со овој 30-дневен предизвик за сквотот. Запомнете, 1 сет треба да биде еднаков на околу 12-15 повторувања кога ќе започнете. Doingе направите 3 сета од наведениот сквот - така зграпчете ја водата и подгответе се.

За тренинг со поголем интензитет, можете да додадете неколку повторувања или да земете тегови кога ќе ја погодите 3-та недела или 15-тиот ден.

Работи што треба да се земат предвид

Проверете дали сте се загреале пред да започнете со сквотирање. Правењето најмалку 10 минути кардио и 5 минути истегнување ќе ги олабави мускулите, ќе го зголеми опсегот на движење и ќе помогне да се спречи повреда.

Бројот на чучњеви што треба да ги направите нема никаква врска со вашиот пол и се што е поврзано со вашето ниво на кондиција. Бидете внимателни со вашите ограничувања и проверете дали формата е цврста пред да додадете дополнителни повторувања или тежина.

Иако чучњевите се неверојатно ефикасна вежба, тие не се крај на сè. Вклучувањето во режим на тренингот на целото тело - и јадењето добри работи во соодветни делови - ќе ви дадат најдобри резултати.

Во крајна линија

Како почетник, сквотирање 3 серии од 12-15 повторувања неколку пати неделно ќе ве прави на добар пат кон поголема сила и поцелосни фармерки. Вклучете ги во добро заоблена рутина за вежбање и гледајте како течат резултатите!

3 потези за зајакнување на глутевите

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.