Како да извлечете најмногу хранливи материи од вашата храна

Содржина

• Внесувајте масти со витамини растворливи во масти
• Спарете храна што ќе стане подобра заедно
• Размислете преку вашиот метод за готвење
• Чувајте го едноставно
• Преглед за

Знаете да посегнете по спанаќ преку шеќер, но дали го знаевте начинот на кој вие готви дека спанаќот влијае на тоа колку хранливи материи вашето тело апсорбира? Добре дојдовте во многу комплицираниот свет на биорасположивост, што е навистина само фантастичен начин да се зборува за количината на хранливи материи што телото ги внесува кога подготвувате и јадете одредена храна, вели Трејси Лешт, РД Еве што треба да направите за да бидете сигурни добивате максимална количина придобивки за зајакнување на здравјето од секој залак.

Внесувајте масти со витамини растворливи во масти

Витамините растворливи во масти, како што се витамините А, Д, Е и К, го прават токму онака како што звучат: Тие се раствораат во маснотии. Така, јадењето со природни масни состојки може да му помогне на телото полесно да ги апсорбира витамините, вели Адриен Јудим, д-р, лекар специјалист за исхрана со седиште во Калифорнија. Ако ја прелиете салатата од спанаќ со маслиново масло или додадете неколку парчиња авокадо во вашиот омлет, бонус поени за вас: веќе го заковувате.

Како и да е, треба да внимавате колку од овие витамини внесувате. За разлика од витамините растворливи во вода (Б12, Ц, биотин и фолна киселина, на пример) кои се испуштаат преку урината секогаш кога има премногу од нив систем, ако внесете премногу витамин растворлив во масти, тогаш вашето тело ќе ја складира таа дополнителна количина како маснотии во ткивото на црниот дроб. Ако тоа се случува премногу често, може да доведе до хронична, токсична и потенцијално опасна по живот состојба позната како хипервитаминоза. Тоа е прилично ретко тоа да се случи, а кога тоа се случува обично е од земање премногу витамин додаток во исхраната (наместо внесување витамини преку храна), но може се случи.

За да ја откриеме таа слатка точка помеѓу доволно, но не премногу, Лешт вели дека е најдобро да се стремиме кон препорачаната дневна доза (RDA)-таа е поставена на тоа ниво, така што вашето тело ќе искористи максимална сума на придобивки-без да го надмине горното ниво на внесување ( UL). И што и да правите, не прескокнувајте ги витамините растворливи во масти во корист само на витамини растворливи во вода. Секој витамин игра важна улога во одржувањето на целокупното здравје, вели Youdim, така што навистина не можете да го замените едното со другото.

Спарете храна што ќе стане подобра заедно

Вистина е: Некои парови на храна се подобри од другите (ух, здраво, ПБ & J), и тоа вистина важи кога станува збор за количината на хранливи материи што телото ги апсорбира. Земете зеленчук и масти, на пример. Студија објавена во Американскиот весник за клиничка исхрана Откриено е дека луѓето апсорбирале повеќе каротеноиди пронајдени во салата исполнета со спанаќ, зелена салата, домати и моркови, кога била прелиена со прелив со многу маснотии, а не со малку или без маснотии. Сакате вашето тело да се складира со каротеноиди како бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин бидејќи тие помагаат да се заштити телото од болести. Плус, некои ликопен слични на каротеноиди добиваат двојна корист од комбинирањето со масти бидејќи се растворливи во масти. Доказ: Една студија од Државниот универзитет во Охајо покажа дека луѓето апсорбираат 4,4 пати повеќе ликопен кога салсата базирана на домати вклучува и авокадо.

Друга комбинација на сите starвезди, особено ако сте вегетаријанец: Спарување на неживотни извори на железо, како што е тофу, со витамин Ц. ronелезото од животни е познато како хеме железо, и е полесно достапно за вашето тело да апсорбира отколку не-хем железо. Но, витаминот Ц може да ја зголеми апсорпцијата на не-хем железото, вели Лешт. Затоа, пробајте салата од спанаќ со тофу со брокула, црвен пипер, парчиња портокал или јагоди, предлага таа.

Размислете преку вашиот метод за готвење

Готвењето, исто така, може да влијае на количината на хранливи материи што вашето тело ги апсорбира. Во принцип, готвењето ја подобрува биорасположивоста на храната, вели Youdim, но тоа не е тешко и брзо правило. Витамините растворливи во вода, на пример, се особено подложни на топлина и вода, според една студија објавена во Европски весник за клиничка исхрана. „Тие губат повеќе хранливи материи за време на процесите на готвење, како што е вриење, бидејќи хранливите материи истекуваат во водата“, вели Лешт.

Наместо да ја истурате таа вода во мијалникот, обидете се повторно да ја користите во супи, чорби или сосови, предлага таа. Или варете ги зеленчуците наместо да ги варите. Ако треба да користите топлина и вода, Лешт вели дека е најдобро „да се стремите да го минимизирате времето за готвење и да користите мали количини вода со мала топлина за да апсорбирате максимална количина на хранливи материи“. А за зеленчукот кој има тенденција да бара подолго време за готвење, има брзо пробивање: Исечете ги на помали парчиња пред да фрлите во вода. Помали парчиња = побрзо готвење.

О, и не плашете се да ја користите таа микробранова печка - не ги отстранува хранливите материи на храната. Всушност, една студија објавена во Весник за наука за храна Пронајдената брокула што врие и испарува го намалува нивото на витамин Ц за 34 и 22 проценти соодветно, додека брокулата во микробранова печка виси на 90 проценти од оригиналната количина.

Од друга страна, некои храни имаат корист од малку топлина, бидејќи можат да помогнат во распаѓањето на клеточните wallsидови, што му олеснува на телото да ги апсорбира хранливите материи. Секако, доматите богати со ликопен се корисни во салсата од авокадо, но тие се уште похранливи кога се готват: Студија објавена во Британски весник за исхрана откриле дека учесниците во студијата апсорбирале повеќе од 55 проценти повеќе ликопен кога сосот од домати се готви дополнителни 40 минути.

Чувајте го едноставно

Ако се чувствувате преоптоварени од внатрешните и лошите страни на биорасположивоста, Лешт вели дека најдобро е едноставно да се фокусирате на јадење добро балансирана исхрана која ги вклучува сите бои на виножитото. „Не треба премногу да се закачувате за биорасположивоста и готвењето храна, затоа што, на крајот од денот, вашата храна треба да ви биде вкусна“, вели таа. „Поважно е да се консумираат овошје и зеленчук варени и подготвени на начин на кој уживате, отколку да се грижите премногу за нивната биорасположивост и губење на хранливи материи поради готвењето. неговите хранливи материи се уште се подобри отколку воопшто да не се јаде зеленчук “.

Преглед за