Основните вежби за ублажување на болката во бурзитисот на колкот

Содржина

• Колкови мостови
• Однесете го на следното ниво
• Лежењето странично подигање на ногата
• Лежечки кругови на нозете
• Полетувањето

Преглед

Бурзитисот на колкот е релативно честа состојба во која кесите исполнети со течност во зглобовите на колкот стануваат воспалени.

Ова е вродена реакција на вашето тело на кревање поголеми тежини, повеќе вежбање или едноставно изведување на движења што бараат повеќе од колковите. Бурзитисот на колкот може да стане особено предизвикувачки за тркачите.

Честото и повторливо движење со удирање на трчањето напред има тенденција да се носи на зглобовите на колкот со текот на времето, особено ако не практикувате добра форма. За среќа, постојат многу вежби што можете да ги направите за да се спротивставите на ова абење.

Одржувањето на мускулната основа на бутовите и јадрото е најважно. Имањето силна мускулна основа што ги поддржува колковите ќе ви овозможи да ги извршите истите движења со помалку трауми предизвикани на самиот зглоб. Наместо тоа, вашите мускули ќе го апсорбираат ударот.

Идејата е да регрутирате мускули за да ги стабилизирате колковите, наместо да им дозволите на колковите да доживеат некакво нехармонично движење. Кога станува збор за ублажување на болката во бурзитис, тренингот за сила е лек.

Колкот е еден од трите најчести зглобови на кои може да влијае бурзитис, а рамото и лактот се двајцата други.

Колкови мостови

Колковите мостови ги ангажираат вашите флексори на колкот, глутевите, коските и квадрицепсите. Сите овие мускули играат улога во поддршка на зглобовите на колкот, правејќи ја оваа вежба совршена за јачината на колкот.

Потребна опрема: нема, јога мат по избор

Мускулите работеа: флексори на колк, квадрицепси, кочници, глутети и долниот дел на грбот

1. Започнете лежејќи рамно на грб со стапалата рамно на земја близу до дното и нозете свиткани.
2. Со контролирано движење, возете ја тежината надолу низ потпетиците за да ги подигнете колковите нагоре за да бидат во согласност со рамената и колената.
3. Ова движење возење нагоре треба да го почувствувате првенствено во вашите глупости и тетиви.
4. Потопете ги колковите полека надолу во земјата.
5. Изведете 5 сета од 20 повторувања.

Однесете го на следното ниво

Можете да го зголемите предизвикот на мостовите на колковите со завршување на 5 сета „до неуспех“.

1. Изведете го мостот на колкот како што е опишано погоре.
2. Бидете сигурни дека нема да ја компромитирате вашата форма бидејќи повторувањата стануваат попредизвикувачки.
3. Комплетни 5 комплети. Во секој сет, одете додека не постигнете мускулна слабост. Со други зборови, одете сè додека не можете да направите друг претставник. Можете да додадете тежина и да ја седите на карлицата за да ја зголемите тежината.

Лежењето странично подигање на ногата

Лежењето на странично подигнување на ногата ќе ви помогне да ги зајакнете и развиете тензорните фасцијални лати (TFL) и илиотибијалната лента (ITB), што се протега на надворешниот дел од горниот дел на ногата.

Овој васкуларен појас е делумно одговорен за движење на ногата рамо до рамо. Честопати се занемарува во рутина за трчање, бидејќи чекорот со трчање е напред и назад. Така, релевантно е да поминете некое време за подобрување на стабилноста и силата што ги обезбедува.

Потребна опрема: нема, јога мат по избор

Мускулите работеа: глутеус максимус, глутеус минимус, квадрицепс, ТФЛ и ИТБ

1. Легнете на десната страна со десната рака истегната за рамнотежа.
2. Подигнете ја ногата нагоре колку што можете да ја продолжите, обидувајќи се да постигнете најголем можен опсег на движење.
3. Со контролирано движење, вратете ја левата нога назад надолу, така што да биде во согласност со вашата десна нога.
4. Завршете 15 повторувања со таа нога, а потоа превртете се на левата страна и изведете 15.
5. Завршете 3 сета од по 15 повторувања на секоја нога.

Лежењето на страна може да го иритира бурзитисот на колкот. Ако оваа позиција ве иритира, обидете се да ставите перница или подлога од пена помеѓу подот и зглобот на колкот. Ако ова е сè уште иритирачко, можете да ја изведувате оваа вежба стоејќи.

Лежечки кругови на нозете

Извршувањето лажни кругови на нозете ќе помогне во промовирање на опсегот на движење, флексибилност и сила кај сите мали мускули што овозможуваат ротација на колкот и нозете.

Потребна опрема: нема, јога мат по избор

Мускулите работеа: флексори на колк, квадрицепси и глутеални мускули

1. Започнете лежејќи рамно на грб со проширени нозе.
2. Подигнете ја левата нога на околу 3 сантиметри од земјата, а потоа направете мали кругови, држејќи ја целата нога исправена и во линија.
3. Префрлете се на десната нога и извршете го истото движење.
4. Изведете 3 сета од 5 ротации на секоја нога за вкупно 30 повторувања на секоја нога.

Полетувањето

За најдобри резултати, гледајте да ги вклучите овие вежби четири до пет пати неделно. Зголемувањето на јачината на мускулите на колкот и нозете несомнено ќе го минимизира ризикот од развој на бурзитис и може да помогне при болка поврзана со бурзитис на колк.

Заедно со вежбање на ефикасен режим на обука за силата, важно е да се истегнете, мразот и да се одморите. Одморот е клучен, бидејќи е време на вашето тело да се фокусирате на обнова, подмладување и поправка на деловите што ги оданочувате за време на тренинзите.

Jesесика Салјер дипломирала на Државниот универзитет во Средниот Запад со диплома за кинезиологија. Таа има 10-годишно искуство во тренинг и менторство на одбојка, 7 години работи на фитнес тренинг и координација и искуство во играње колегијална одбојка за универзитетот „Рутгерс“. Таа исто така ја создаде RunOnOrganic.com и ко-ја основаше „Понатаму побрзо засекогаш“, заедница за да ги охрабри активните индивидуи да се предизвикаат себе си.<