14 здрава храна со висока содржина на влакна и малку јаглени хидрати

Содржина

• 1. Семиња од лен
• 2. Семиња чиа
• 3. Авокадо
• 4. Бадеми
• 5. незасладено месо од кокос
• 6. Капини
• 7. малини
• 8. Ф’стаци
• 9. Пченични трици
• 10. карфиол
• 11. Брокула
• 12. Аспарагус
• 13. модар патлиџан
• 14. Виолетова зелка
• Во крајна линија

Диетите со малку јаглени хидрати се поврзани со неколку импресивни здравствени придобивки.

Истражувањата покажаа дека тие се особено ефикасни во намалувањето на гладот ​​и помагаат во слабеењето (,).

Тие исто така се поврзани со намален крвен притисок и нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол, како и со зголемен HDL (добар) холестерол (,).

Уште повеќе, откриено е дека диетите со ниски хидрати ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта кај оние со дијабетес тип 2 (,).

Диетите со малку јаглени хидрати обично обезбедуваат помалку од 130 грама јаглехидрати на ден, додека диетите со многу ниски хидрати обично обезбедуваат 20-50 грама јаглехидрати на ден ().

Сепак, некои многу ниски диети со јаглени хидрати може да содржат малку влакна, хранлива состојка која е важна за здравјето на дигестивниот систем, срцето и цревата (,).

Всушност, студиите проценуваат дека само 5% од возрасните Американци - независно од тоа дали јадат малку јаглени хидрати или не - ги исполнуваат препорачаните 25-38 грама влакна на ден ().

За среќа, ако следите диета со малку јаглени хидрати и сте загрижени за внесот на влакна, неколку вкусни јадења се и малку хидрати и многу растителни влакна.

Еве 14 здрави намирници со висок растителни влакна и ниски хидрати.

1. Семиња од лен

Ленските семиња се мали маслени семиња кои се преполни со хранливи материи.

Особено, тие се добри извори на омега-3 масни киселини, влакна и антиоксиданти. Тие се исто така ниски со сварлива јаглени хидрати - вкупни грама јаглехидрати минус грамови влакна ().

Забележително, семето од лен има помал однос на омега-6 со омега-3 отколку повеќето други маслени семиња. Ова е важно, бидејќи понискиот однос на омега-6 до омега-3 е поврзан со намален ризик од неколку хронични болести ().

Ленените семиња лесно се вметнуваат во вашата исхрана и треба да се мелат за да се искористат сите нивни потенцијални здравствени придобивки ().

Две лажици (14 грама) мелено семе од лен обезбедуваат 4 грама влакна и 0 грама јаглени хидрати ().

2. Семиња чиа

Иако се мали по големина, чиа семето е богато со неколку хранливи материи.

Покрај тоа што се богати со растителни влакна, протеини и неколку витамини и минерали, чиа семето е еден од најпознатите растителни извори на омега-3 масни киселини ().

Семето на чиа може да се попрска над салатите и јогуртот или да се додаде во смути.

Тие исто така добро апсорбираат течности, претворајќи се во гел што може да се користи како замена за вегани јајца или згуснувач за сосови и желе.

Две лажици (30 грама) семе од чиа обезбедуваат 11 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати ().

3. Авокадо

Богато со здрави масти, авокадото има уникатна текстура на путер.

Технички овошје, авокадото обично се консумира како зеленчук и може да се додаде во различни јадења.

Покрај тоа што се богати со мононезаситени масти, авокадото е добар извор на растителни влакна, фолати, калиум и витамини К и Ц ().

Едно мало (136 грама) авокадо обезбедува 9 грама влакна и 3 грама нето јаглехидрати ().

4. Бадеми

Бадемите се меѓу најпопуларните ореви во светот.

Одлични за грицкање, тие се многу хранливи и богати со здрави масти, антиоксиданти и есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи витамин Е, манган и магнезиум ().

Бидејќи се исто така добар извор на растителни влакна и протеини, бадемите можат да помогнат во зголемување на чувството на ситост и да помогнат во слабеењето ().

Една унца (28 грама) сурови бадеми обезбедува 4 грама влакна и 3 грама нето јаглехидрати ().

5. незасладено месо од кокос

Кокосовото месо е бело месо во кокос.

Често се продава рендан и може да се додаде во десерти, решетки од гранола и храна за појадок за додадена текстура.

Кокосовото месо е богато со здрави масти и растителни влакна, додека е умерено во јаглехидрати и протеини ().

Богато е и со неколку важни минерали, особено бакар и манган. Бакарот помага во формирање на коски и здравје на срцето, додека манганот е неопходен за метаболизмот на мастите и ензимската функција (,,).

Една унца (28 грама) рендано, незасладено месо од кокос обезбедува 5 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати ().

6. Капини

Слатка и курва, капините се вкусно летно овошје.

Тие се исто така неверојатно хранливи, со само 1 чаша (140 грама) може да се пофали со повеќе од 30% од дневната вредност (ДВ) за витамин Ц ().

Бобинки се меѓу овошјата богати со најмногу антиоксиданси. Редовното внесување е поврзано со намален ризик од хронично воспаление, срцеви заболувања и одредени форми на карцином ().

Дополнително, еднонеделното истражување на 27 мажи со вишок тежина или дебелина на диета со многу маснотии откри дека јадењето капини дневно го зголемува согорувањето на маснотиите и чувствителноста на инсулин ().

Една чаша (140 грама) капини обезбедува 7 грама влакна и 6 грама нето јаглехидрати ().

7. малини

Уште едно слатко, но и курва летно овошје, во малините најдобро се ужива кратко по купувањето.

Нискокалорични, тие исто така се изненадувачки богати со неколку есенцијални витамини и минерали. Всушност, само 1 чаша (140 грама) обезбедува повеќе од 50% од ДВ за витамин Ц и 41% од ДВ за манган ().

Слично на капините, малините се богати со антиоксиданти кои штитат од болести. Тие можат да се јадат како закуска, да се печат во десерти и да се додадат на парфеми од јогурт или овес преку ноќ ().

Една чаша (140 грама) малини обезбедува 9 грама влакна и 8 грама нето јаглехидрати ().

8. Ф’стаци

Луѓето јадат ф’стаци уште од 6000 година п.н.е. ().

Додека технички е овошје, ф’стаците се користат како орев.

Со својата живописна зелена боја и препознатлив вкус, ф'стаците се популарни во многу јадења, вклучувајќи десерти, како што се сладоледи и колачи.

Нутриционистички, тие се богати со здрави масти и витамин Б6, неопходен витамин кој помага во регулирање на шеќерот во крвта и формирање на хемоглобин (,).

Една унца (28 грама) излупена ф’стаци обезбедува 3 грама влакна и 5 грама нето јаглехидрати ().

9. Пченични трици

Пченичните трици се тврд надворешен слој на пченичното јадро.

И покрај тоа што се наоѓа природно во цели зрна, може да се купи и самостојно за да се додаде текстура и вкус на ореви на храна како печива, смути, јогурт, супи и тепсии.

Пченичните трици се богати со неколку важни витамини и минерали, со 1/2 чаша (30 грама) обезбедува 41% од ДВ за селен и повеќе од 140% од ДВ за манган ().

Иако, можеби она по што е најдобро познато е неговата импресивна количина на нерастворливи влакна, хранлива материја што може да помогне во лекувањето на запек и да промовира редовно движење на дебелото црево ().

Една порција 1/4-чаша (15-грам) пченични трици обезбедува 6 грама влакна и 4 грама нето јаглехидрати ().

10. карфиол

Карфиолот е популарен предмет на диети со малку јаглени хидрати, бидејќи може да се оцени за замена на жито или дури и да се направи кора за пица со ниски хидрати.

Дел од Брасика семејство, карфиолот е растителен зеленчук, кој е малку калоричен и јаглехидрати, но сепак богат со растителни влакна, витамини и минерали ().

Исто така, тоа е добар извор на холин, што е важно за здравјето на мозокот и црниот дроб, како и за метаболизмот и синтезата на ДНК ().

Една чаша (85 грама) сецкан карфиол обезбедува 2 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати ().

11. Брокула

Брокулата е популарен зеленчук со крупенци, богат со неколку важни хранливи материи.

Покрај тоа што е малку калорично, тоа е богато со растителни влакна и неколку есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи фолати, калиум и витамини Ц и К ().

Исто така, може да се пофали со повеќе протеини од многу други зеленчуци.

Иако може да се ужива варен или суров, истражувањата покажуваат дека испарувањето обезбедува најголеми здравствени придобивки ().

Една чаша (71 грам) сурови цветови од брокула обезбедува 2 грама влакна и 3 грама нето јаглехидрати ().

12. Аспарагус

Популарен зеленчук за пролет, аспарагусот има неколку бои, вклучувајќи зелена, виолетова и бела боја.

Тоа е нискокалорично, но сепак високо со витамин К, обезбедувајќи 46% од ДВ во 1 чаша (134 грама). Истата порција исто така спакува 17% од DV за фолати, што е од витално значење за време на бременоста и помага при раст на клетките и формирање на ДНК (,).

Додека е обично варен, аровиот аспарагус може да додаде пријатна криза во салати и јадења од зеленчук.

Една чаша (134 грама) суров аспарагус обезбедува 3 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати ().

13. модар патлиџан

Исто така познати како модри патлиџани, модри патлиџани се користат во многу јадења ширум светот.

Тие додаваат уникатна текстура во садовите и содржат многу малку калории.

Тие се исто така добар извор на влакна и неколку витамини и минерали, вклучувајќи манган, фолати и калиум ().

Една шолја (82 грама) сурова, коцкаста модар патлиџан обезбедува 3 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати ().

14. Виолетова зелка

Исто така, се нарекува црвена зелка, виолетовата зелка е хранлив начин да додадете поп боја во вашите јадења.

Додека има вкус сличен на зелената зелка, виолетовата сорта е поголема во растителни соединенија кои се поврзани со здравствени придобивки, како што се подобрување на здравјето на срцето и коските, намалено воспаление и заштита од одредени форми на рак (,)

Виолетова зелка има малку јаглени хидрати, богата со растителни влакна и одличен извор на витамини Ц и К ().

Една чаша (89 грама) сецкана црвена зелка обезбедува 2 грама влакна и 5 грама нето јаглехидрати ().

Во крајна линија

Без разлика дали сте заинтересирани за губење на тежината или за намалување на нивото на шеќер во крвта, јадењето помалку јаглехидрати може да има бројни здравствени придобивки.

И покрај тоа што би помислиле, можете да го намалите внесот на јаглехидрати додека добивате доволно влакна.

Всушност, многу храна со малку јаглени хидрати, богата со растителни влакна е здрава и неверојатно вкусна.