Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout од Gloveworx

Содржина

• Вежбање за бокс за Gloveworx
• Загревање: Ys, Ts, Ws
• Загревање: излегување на булдог
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Преглед за

Кардио е крајниот засилувач на расположението, како за инстант тренингот, така и за целокупната состојба на умот. (Видете: Сите придобивки од вежбањето за ментално здравје)

Во однос на второто, ги зголемува клучните протеини како BDNF (невротрофичен фактор добиен од мозокот). „Ниските нивоа на BDNF предвидуваат ризик од депресија“, вели ennенифер Heеј Хајс, д -р, кинезиолог на Универзитетот Мекмастер во Онтарио, Канада.

И стабилните кардио и HIIT предизвикуваат BDNF, но HIIT произведува повеќе. Со текот на времето, тој пораст значи создавање на повеќе мозочни клетки во хипокампусот - регион што сакате да го напумпате. „Хипокампусот е вклучен во исклучување на одговорот на стресот, [прекинувајќи ги] нивоата на хормонот на стрес кортизол низ телото“, вели Хајз.

Во една студија во Мекмастер, шест недели или стабилно кардио или HIIT ги заштитиле поранешните компири на каучот од депресија. Едно предупредување: Одете стабилно ако сте почетник. (Во необучена група, HIIT привремено го зголеми перцепираниот стрес.)

Комбинирајте го HIIT со боксот - тренинг со свои придобивки за зајакнување - и ќе си заминете чувствувајќи се како шампион.

„Боксот е единствен во тој поглед“, вели Лејон Азубуике, основач на Gloveworx, боксерско студио во Калифорнија и Newујорк. „Има возбуда да научите нов сет на вештини, ментално ослободување да бидете присутни кога се фокусирате на комбинации со удирања и физичко ослободување од контакт со тешката торба“. Со други зборови, го погодува местото на блаженството. (Исто така, обидете се: Овој тренинг за уредување на целото тело докажува дека боксот е најдоброто кардио)

Овде, Azubuike ве води низ рутина што можете да ја правите дома - без оглед на вашето ниво. „Секој може да влезе во став и да се занимава“, вели тој. „Оттаму, можете брзо последователно да правите комбинации со удари за кардио рафал или да правите постојани соло удари“. Погледнете кои потези го направија неговиот микс за публиката во нашата најнова верзија на Shape Studio.

Вежбање за бокс за Gloveworx

Како работи:Погледнете ги демонстрациите на Azubuike во видеото погоре, а потоа добијте го точниот тренинг Rx подолу.

Ќе ви требаат:Вашето тело и малку простор. (Ако не сте боксувале порано, можеби ќе сакате да го гледате овој брз објаснувач како да ги направите сите главни удари.)

Загревање: Ys, Ts, Ws

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, рацете покрај страните. Шарка многу малку на колковите со свиткани колена во подготвена положба. Превртете ги рамената нагоре, назад и надолу, за да започнете во неутрална положба.

Б. Подигнете ги рацете напред и над глава, рацете малку пошироки од ширината на рамената, ангажирајте ги лопатките, за да формирате „Y“ форма со телото. Брзо обратно движење за да се вратите на почеток. Повторете 3 пати.

В. Подигнете ги рацете на страните, дланките свртени напред, формирајќи форма „Т“ со телото. Брзо обратно движење за да се вратите на почеток. Повторете 3 пати.

Д. Шарката напред уште малку, рацете заедно пред бутовите со свиткани раце. Подигнете ги рацете наназад во форма "В", држејќи ги рацете свиткани и дланките свртени напред. Стиснете ги лопатките на горниот дел, а потоа отпуштете ги. Повторете 3 пати.

Направете 2 сета.

Загревање: излегување на булдог

А. Започнете во масивна положба на рацете и колената, со рамената директно над зглобовите и колковите над колената. Подигнете ги колената неколку инчи од земјата за да започнете.

Б. Одржувајќи ги колковите на ниско ниво, одете со дланките напред за да дојдете во висока штица.

В. Одење раце назад за да се врати на почеток.

Направете 2 серии од 3 до 5 повторувања.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

А. Започнете со боксерски став: стапалата малку пошироки од ширината на рамената со левата нога напред и тупаници што го штитат лицето (десната нога напред ако сте левичари). Чекорете напред со левата нога и испружете ја левата рака напред со контрола, ротирајќи ја дланката свртена надолу (удријте со десната рака ако сте левичар). Брзо отстапете и вратете ја левата рака на почетната позиција. Тоа е прободување.

Б. Направете втор удар.

В. На штандот за боксер, ротирајте го десниот колк напред и свртете се на десната нога додека петата не се оттргне од земјата, поместувајќи ја тежината напред и испружете ја десната рака напред до удар, ротирајќи ја дланката со лицето надолу. Брзо закачете ја десната тупаница назад. (Повторно, ова ќе биде спротивно ако сте левак.) Ова е крст.

Направете 2 сета од 3 до 5 повторувања.

Shadowboxing: Weave & Punch

А. Започнете во боксерски став со кренати тупаници.

Б. Фрли удар, потоа крст.

В. Со тупаници кои го чуваат лицето, спуштете се и направете чекор надесно. Тоа е ткаење.

Д. Подигнете се и фрлете крст. Потоа фрлете кука: замавнете ја левата рака (свиткана под агол од 90 степени) и замавнете како да удирате некого во вилицата. Свртете ја предната нога така што коленото и колковите се свртени кон десно.

Е. Фрли друг крст.

Ф. Чекор назад налево за да се вратите на почеток.

Направете 2 серии од 3 до 5 повторувања.

Shadowboxing: Uppercuts

А. Започнете во боксерска позиција со тупаници нагоре.

Б. Свртете го десниот колк напред, вртете го на десната нога, затегнете ја и заматете ја десната рака нагоре како да удирате некого во брадата. Заштитете ја брадата со левата рака во текот на движењето. Тоа е десен аперкат.

В. Повторете лево, но не ја вртете задната нога; наместо тоа, нафрлете го левиот колк напред за да ставите повеќе моќ зад ударот. Тоа е лев аперкат.

Д. Фрли уште една десна аперка.

Е. Ткајте надесно, а потоа повторете, фрлајќи три горни копчиња.

Ф. Вратете се налево за да се вратите на почеток.

Направете 2 серии од 3 до 5 повторувања.

Shadowboxing: Punch Combo

А. Започнете со боксерски став со кренати тупаници.

Б. Фрли две удари и крст.

В. Ткаат надесно. потоа фрли три аперкати.

Д. Чекор назад налево за да се вратите на почеток.

Направете 2 серии од 3 до 5 повторувања.

Списание Shape, издание декември 2019 година

Преглед за