Топ 20 храна богата со растворливи влакна

Содржина

• 1. Црн грав
• 2. Грав од Лима
• 3. Бриселско зелје
• 4. Авокадо
• 5. Слатки компири
• 6. Брокула
• 7. Репа
• 8. Круши
• 9. Грав од бубрег
• 10. Сл
• 11. Нектарини
• 12. Кајсии
• 13. моркови
• 14. Јаболка
• 15. Гвавас
• 16. Семиња од лен
• 17. Семки од сончоглед
• 18. Лешници
• 19. Овес
• 20. Јачмен
• Во крајна линија

Диететски влакна се јаглехидратите во растенијата што вашето тело не може да ги вари.

Иако е од суштинско значење за вашето црево и за целокупното здравје, повеќето луѓе не ги достигнуваат препорачаните дневни количини (RDA) од 25 и 38 грама за жени и мажи, соодветно (1,).

И растворливите и нерастворливите влакна помагаат во најголемиот дел на столицата и може да се користат како извор на храна за добри бактерии во дебелото црево.

Растворливите влакна влечат вода во цревата, што ги омекнува вашите столици и поддржува редовни движења на дебелото црево.

Не само што ви помага да се чувствувате поситни и го намалува запекот, туку исто така може да ги намали нивото на холестерол и шеќер во крвта ().

Еве 20 здрави намирници богати со растворливи влакна.

1. Црн грав

Црниот грав не е само одличен начин да им дадете на јадењата месна текстура, туку и неверојатен извор на влакна.

Една чаша (172 грама) спакува 15 грама, што е за тоа што просечно лице троши дневно, или 40-60% од РДА за возрасни (, 4).

Црниот грав содржи пектин, форма на растворливи влакна што стануваат слични на гумени во вода. Ова може да го одложи празнењето на стомакот и да се чувствувате сити подолго, давајќи му на вашето тело повеќе време да апсорбира хранливи материи ().

Црниот грав е исто така богат со протеини и железо, малку калории и речиси без маснотии (4).

Содржина на растворливи влакна: 5,4 грама на три четвртина чаша (129 грама) варен црн грав (6).

2. Грав од Лима

Гравот Лима, исто така познат како грав од путер, е голем, рамен, зеленикаво-бел грав.

Тие главно содржат јаглехидрати и протеини, како и малку маснотии.

Тие се пониски во вкупните диетални влакна од црниот грав, но нивната содржина на растворливи влакна е скоро идентична. Гравот Лима исто така содржи растворлив пектин растителни влакна, кој е поврзан со намалени скокови на шеќер во крвта после јадење ().

Суровиот грав од лима е токсичен кога е суров и треба да се натопи и да се вари пред да го изедете (7).

Содржина на растворливи влакна: 5,3 грама на три четвртина чаша (128 грама) грав лима (6).

3. Бриселско зелје

Светот може да се подели на loversубители и мразители на никулци од Брисел, но од која и да сте страна, неспорно е дека овој зеленчук е преполн со витамини и минерали, заедно со разни средства за борба против ракот.

Уште повеќе, зелките од Брисел се одличен извор на влакна, со 4 грама на чаша (156 грама) (8).

Растворливите влакна во бриселските зелки можат да се користат за исхрана на корисни цревни бактерии. Овие произведуваат витамин К и витамини од групата Б, заедно со масни киселини со краток ланец кои ја поддржуваат вашата цревна обвивка.

Содржина на растворливи влакна: 2 грама на половина чаша (78 грама) бриселски зелје (6).

4. Авокадо

Авокадото потекнува од Мексико, но се здоби со популарност низ целиот свет.

Авокадото Хаас е најчестиот вид. Тие се одличен извор на мононезаситени масти, калиум, витамин Е и диетални влакна.

Едно авокадо спакува 13,5 грама диетални влакна. Сепак, една порција - или една третина од овошјето - обезбедува околу 4,5 грама, од кои 1,4 се растворливи (9,).

Богати и со растворливи и нерастворливи влакна, авокадото навистина се истакнува во овој поглед.

Во споредба со другите популарни извори на влакна, тие содржат помали количини на антихранливи материи фитат и оксалат, што може да ја намали апсорпцијата на минерали ().

Содржина на растворливи влакна: 2,1 грама на половина авокадо (6).

5. Слатки компири

Слаткиот компир е богат со калиум, бета каротен, витамини од групата Б и растителни влакна. Само еден сладок компир со средна големина спакува над 400% од референтната дневна доза (RDI) на витамин А (12).

Уште повеќе, просечниот компир содржи околу 4 грама влакна, од кои скоро половина е растворлив (12).

Затоа, слаткиот компир може значително да придонесе за вкупниот внес на растворливи влакна.

Растворливите влакна можат да бидат важни за управување со телесната тежина. Колку повеќе јадете, толку е поголемо ослободување на хормони на ситост во цревата, што може да ви помогне да го намалите целокупниот апетит ().

Содржина на растворливи влакна: 1,8 грама на половина чаша (150 грама) варен сладок компир (6).

6. Брокула

Брокулата е крупен зеленчук кој добро се развива во ладни сезони. Обично е темно зелена, но може да најдете и виолетови сорти.

Богато е со витамин К, кој ви помага во згрутчување на крвта и е добар извор на фолати, калиум и витамин Ц. Исто така, има антиоксидантни и антиканцерогени својства (14,).

Брокулата е добар извор на диетални влакна, со 2,6 грама на 3,5 унци (100 грама), од кои повеќе од половина се растворливи (14).

Големата количина на растворливи влакна во брокулата може да го поддржи вашето здравје на цревата хранејќи ги добрите бактерии во дебелото црево. Овие бактерии произведуваат корисни масни киселини со краток ланец, како што се бутират и ацетат.

Содржина на растворливи влакна: 1,5 грама на половина чаша (92 грама) варена брокула (6).

7. Репа

Репа е корен зеленчук. Поголемите сорти обично се хранат со добиток, но помалите видови се одличен додаток во вашата исхрана.

Најзастапен хранлив елемент во репа е калиумот, проследен со калциум и витамини Ц и К (16).

Тие се исто така одлични за зголемување на внесот на влакна - 1 чаша пакувања 5 грама влакна, од кои 3,4 се растворливи (6, 16).

Содржина на растворливи влакна: 1,7 грама на една половина чаша (82 грама) варена репа (6).

8. Круши

Крушите се јасни и освежувачки и служат како пристоен извор на витамин Ц, калиум и разни антиоксиданти ().

Уште повеќе, тие се одличен извор на влакна, со 5,5 грама во едно овошје со средна големина. Растворливите влакна придонесуваат 29% од вкупната содржина на круши во исхраната на влакна, главната форма е пектин (, 18).

Поради нивната висока содржина на фруктоза и сорбитол, крушите понекогаш можат да имаат лаксативно дејство. Ако страдате од синдром на нервозно дебело црево (IBS), можеби ќе треба да го умерите внесот ().

Содржина на растворливи влакна: 1,5 грама на средна круша (6).

9. Грав од бубрег

Нивната карактеристична форма им го даде името на грав од бубрег.

Тие се клучна состојка на чили кон карн и одличен извор на диетални влакна, сложени јаглехидрати и протеини. Тие исто така се скоро без маснотии и содржат малку калциум и железо (19).

Грав од бубрег е добар извор на растворливи влакна, особено пектин.

Сепак, на некои луѓе им е тешко да се вари гравот. Ако тоа е случај за вас, започнете полека да го зголемувате внесувањето на грав од бубрег за да избегнете надуеност.

Содржина на растворливи влакна: 3 грама на три четвртина чаша (133 грама) варен грав (6).

10. Сл

Смоквите биле едно од првите култивирани растенија во историјата на човештвото.

Тие се многу хранливи, содржат калциум, магнезиум, калиум, витамини од групата Б и други хранливи материи.

И сувите и свежите смокви се одлични извори на растворливи влакна, што го забавува движењето на храната низ цревата, овозможувајќи повеќе време за апсорпција на хранливите материи ().

Врз основа на анегдотски докази, сувите смокви се користат како домашен лек за ублажување на запекот со години. Додека една студија открила дека пастата од смоква го подобрува движењето на дебелото црево кај запечените кучиња, недостасува истражување базирано на човекот ().

Содржина на растворливи влакна: 1,9 грама на една четвртина чаша (37 грама) суви смокви (6).

11. Нектарини

Нектарините се камени овошја кои растат во топли, умерени региони. Тие се слични на праските, но немаат иста карактеристична нејасна кожа.

Тие се добар извор на витамини од групата Б, калиум и витамин Е. Што повеќе, тие содржат разни супстанции со антиоксидантни својства (22,).

Еден нектарин со средна големина има 2,4 грама влакна, од кои повеќе од половина се растворливи (6, 22).

Содржина на растворливи влакна: 1,4 грама на нектарина со средна големина (6).

12. Кајсии

Кајсиите се мали, слатки плодови кои имаат боја од жолта до портокалова, со повремена црвена нијанса.

Тие се малку калорични и добар извор на витамини А и Ц (24).

Три кајсии обезбедуваат 2,1 грама влакна, од кои мнозинството е растворливо (6, 24).

Во Азија, кајсиите се користат во народната медицина со години и се верува дека можат да ги заштитат луѓето од срцеви заболувања ().

Тие исто така можат да помогнат во варењето на храната. Едно истражување открило дека глувците што јадат влакна од кајсии имаат поголема тежина на столицата отколку оние кои примале нерастворливи влакна сами ().

Содржина на растворливи влакна: 1,4 грама на 3 кајсии (6).

13. моркови

Морковот е еден од најпопуларните и највкусни зеленчуци на Земјата.

Варени или бари на пареа, морковите се клучна состојка во многу рецепти, но може да се рендаат и во салати или да се прават десерти како морков колач.

Со добра причина, можеби ви било кажано како дете да јадете моркови за да ви помогне да гледате во мракот.

Морковот е преполн со бета каротен, дел од нив се претвора во витамин А. Овој витамин ги поддржува вашите очи и е особено важен за ноќно гледање ().

Една чаша (128 грама) сецкан морков содржи 4,6 грама диетални влакна, од кои 2,4 се растворливи (27).

Бидејќи многу луѓе секојдневно уживаат во овој зеленчук, тој може да биде клучен извор на растворливи влакна.

Содржина на растворливи влакна: 2,4 грама на чаша (128 грама) варен морков (6).

14. Јаболка

Јаболката е едно од најчесто јадените овошја во светот. Повеќето сорти се прилично слатки, но други како Баба Смит можат да бидат многу кисели.

„Јаболко на ден го држи докторот подалеку“ е стара поговорка која може да има одредена вистина, бидејќи јадењето на ова овошје е поврзано со помал ризик од многу хронични болести ().

Јаболката спакува разни витамини и минерали и е добар извор на пектин растворливи влакна. Јаболковиот пектин може да има многу здравствени придобивки, како што е намален ризик од срцеви заболувања и подобрена функција на цревата (,).

Содржина на растворливи влакна: 1 грам на јаболко со средна големина (6).

15. Гвавас

Гваавите се тропско овошје со потекло од Мексико и Централна и Јужна Америка. Нивната кожа е типично зелена, додека пулпата може да варира од бело до длабоко розова.

Една гуава спакува 3 грама диетални влакна, од кои околу 30% се растворливи (6, 31).

Се покажа дека ова овошје го намалува шеќерот во крвта, како и вкупниот холестерол, триглицериди и нивото на ЛДЛ (лош) холестерол кај здрави луѓе. Делумно, ова може да се должи на пектинот растворлив во влакната, што може да ја одложи апсорпцијата на шеќер ().

Содржина на растворливи влакна: 1,1 грам на сурово овошје гуава (6).

16. Семиња од лен

Семето од лен, познато и како ленено семе, е мало кафено, жолто или златно семе.

Тие спакуваат хранлив удар и можат да бидат одличен начин за подобрување на содржината на хранливи материи во вашите смути, леб или житни култури.

Попрскувајќи 1 лажица мелено семе од лен преку вашата каша, можете да додадете дополнителни 3,5 грама влакна и 2 грама протеини во вашиот појадок. Тие се исто така еден од најдобрите растителни извори на омега-3 масти ().

Ако е можно, натопете ги мелените семиња од лен преку ноќ, бидејќи тоа им овозможува на нивните растворливи влакна да се комбинираат со вода за да формираат гел, што може да помогне во варењето.

Содржина на растворливи влакна: 0,6-1,2 грама на лажица (14 грама) цели семе од лен (6).

17. Семки од сончоглед

Семките од сончоглед се одлична хранлива закуска и често се купуваат веќе излупени за да се открие вкусното срце од сончоглед.

Тие содржат околу 3 грама диетални влакна на една четвртина чаша, од кои 1 грам е растворлив. Уште повеќе, тие се богати со мононезаситени и полинезаситени масти, протеини, магнезиум, селен и железо (6, 34).

Содржина на растворливи влакна: 1 грам на една четвртина чаша (35 грама) семе од сончоглед (6).

18. Лешници

Лешниците се вкусен вид орев што може да се јаде суров или печен за посилен вкус. Тие исто така често се користат како состојка во чоколадни плочки и намази.

Една четвртина чаша лешници спакува околу 3,3 грама диетални влакна, од кои една третина се растворливи. Покрај тоа, тие се богати со незаситени масти, витамин Е, тиамин и железо (6, 35).

Делумно поради нивната содржина на растворливи влакна, лешниците може да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол ().

Содржина на растворливи влакна: 1,1 грам на една четвртина чаша (34 грама) лешници (6).

19. Овес

Овесот е едно од најпознатите разноврсни и здрави житарки наоколу. Можете да ги користите за да направите житарици за појадок, леб, лушпа, ракчиња или трошки од овошје.

Тие содржат бета глукан, форма на растворливи влакна кои се поврзани со намален ЛДЛ (лош) холестерол и подобрена контрола на шеќерот во крвта. Проценето е дека 3 грама овес бета глукан на ден може да го намали ризикот од срцеви заболувања (,).

Околу 1,25 чаши (100 грама) сув овес содржат 10 грама вкупни диетални влакна. Ова е поделено на 5,8 грама нерастворливи и 4,2 грама растворливи влакна, од кои 3,6 се бета глукан (,, 41).

Бета глуканот е исто така она што и дава на кашата карактеристична кремаста текстура.

Содржина на растворливи влакна: 1,9 грама на чаша (233 грама) варен овес (6).

20. Јачмен

Некои луѓе може да го поврзуваат јачменот со индустријата за подготовка, но ова хранливо античко жито често се користи и за згуснување на супи, чорби или рижотови.

Како овес, тој содржи околу 3,5-5,9% од растворливите влакна бета глукан, што се покажа дека го намалува ризикот од срцеви заболувања ().

Други форми на растворливи влакна во јачменот се псилиум, пектин и гуар гума ().

Содржина на растворливи влакна: 0,8 грама на половина чаша (79 грама) варен јачмен (6).

Во крајна линија

Растворливите влакна се одлични за вашето црево и за целокупното здравје, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол и ви помагаат да го балансирате нивото на шеќер во крвта.

Ако сакате да го зголемите внесот на растворливи влакна, често е најдобро да започнете полека и да го градите постепено.

Исто така е добра идеја да пиете многу вода. Ова ќе им помогне на растворливите влакна да формираат гел, кој помага при варење и спречува запек.

Сите овошја, зеленчуци, цели зрна и мешунки содржат растворливи растителни влакна, но одредени видови храна како бриселско зелје, авокадо, ленено семе и црн грав се кремот на културата.