8 вежби за зајакнување на нозете дома

Содржина

• 1. Издигнување на ногата
• 2. Отворање на ногата
• 3. Ножици
• 4. Продолжување на ногата
• 5. Сквотот
• 6. Стиснете ја топката
• 7. Латерално отворање на ногата
• 8. теле

Вежбите за зајакнување на ногата се особено индицирани кај постарите лица, кога лицето покажува знаци на мускулна слабост, како што се тресење на нозете при стоење, тешкотии при одење и слаба рамнотежа. Овие вежби треба да бидат препорачани од стручно лице за физичко образование и имаат за цел да работат на мускулите на предната, страничната и задната страна на ногата, покрај тоа што можат да ги активираат мускулите на абдоминалниот регион.

Се препорачува овие вежби да се прават околу 2 до 3 пати неделно, исто така е важно да се вршат аеробни физички активности и вежби кои промовираат зајакнување на горните екстремитети.

Некои вежби за зајакнување на нозете што можат да се направат дома се:

1. Издигнување на ногата

Вежбата за подигнување на ногата помага да се зајакнат мускулите предниот дел на ногата, за што е потребно стомакот да се собира во текот на целата вежба и грбот да биде добро поткрепен на подот за да се избегне преоптоварување на долниот дел на грбот.

За да ја направите оваа вежба, се препорачува да легнете на подот на грб и да ги оставите рацете по должината на телото. Потоа, со истегнати нозе, подигнете ја едната нога, додека не биде околу 45º со подот, а потоа спуштете се. Се препорачува движењето да се повтори 10 пати со секоја нога.

2. Отворање на ногата

Отворањето на нозете помага да се зајакне внатрешниот дел на бутот и глутевите, затоа што е индицирано од оваа причина дека лицето лежи на страна со свиткани нозе и ги држи потпетиците во иста насока на колковите и грбот.

Потоа, треба да ги контрахирате глутевите и да го изведете движењето подалеку од колената, а потоа да се вратите на почетната позиција, без да изгубите рамнотежа на колкот. Покажано е да се прават овие движења 10 пати со секоја нога.

3. Ножици

Оваа вежба помага да се зајакнат стомакот и нозете, и важно е дека и двете ќе се стегаат во текот на целата вежба.

За да се направат ножиците, потребно е лицето да лежи на грб, со рацете настрана и да ги крева двете свиткани нозе додека не формира 90º со подот, како да ги потпира нозете на стол.

Потоа, наизменично ставете го врвот на секоја нога на подот, а потоа вратете се на почетната позиција, што укажува на тоа дека движењето треба да се повтори 10 пати со секоја нога.

4. Продолжување на ногата

Во продолжението на ногата, исто така познато како удар во стоење, ќе се работат мускулите на предниот и задниот дел на ногата, како и стомакот и лумбалниот регион, што е потребно за ова мускулите да останат контрахирани за време на целото движење.

За да ја направите вежбата, лицето мора да стои и да ја држи потпората на стол или да ги потпре рацете на идот. Потоа, одржувајќи го држењето на телото и стегајќи ги глутевите и стомакот, подигнете ја ногата назад, без да го допирате стапалото и вратете се на почетната позиција. Се препорачува да се изврши движење 10 пати со секоја нога.

5. Сквотот

Сквотот е целосна вежба која работи на сите мускули на нозете, покрај тоа што ги активира мускулите на долниот дел на грбот и стомакот.

За правилно сквотирање, се препорачува лицето да стои исправено, со нозете малку раздвоени, а потоа да сквоти надолу, како да треба да седат на стол. Важно е да се обрне внимание на извршувањето на движењето за да се избегнат повредите и, според тоа, може да биде интересно да се изврши движењето со гледање на вашето тело од страна и набудување дека коленото не ја надминува замислената линија што доаѓа од палецот на ногата .

За да се обезбеди поголема рамнотежа, може да биде интересно да ги држите рацете испружени пред телото. Погледнете како правилно да направите сквотови.

6. Стиснете ја топката

Оваа вежба помага да се зајакне внатрешниот дел на ногата, што укажува на тоа дека лицето треба да лежи на грб, држејќи ги работите добро потпрени на подот, преклопувајќи ги нозете и ставајќи мека топка меѓу нозете.

Потоа, треба да притиснете силно за да ја исцедите топката, како да ќе ги споите колената и да го повторите ова движење 10-тина пати.

7. Латерално отворање на ногата

Вежбата за странично отворање на ногата помага да се зајакне страничниот дел на ногата и задникот, и поради оваа причина лицето треба да лежи на страна и да ја користи едната рака за поддршка на главата, а другата да биде поставена пред телото.

Потоа, држејќи ги нозете исправени или полу-свиткани, подигнете ја горната нога додека не формира агол од околу 45º со другата нога и потоа вратете се на почетната позиција. Важно е во текот на целата вежба глутеусот и стомакот да се контрахираат и движењето да се прави 10 пати по секоја нога.

8. теле

Вежбата за теле го фаворизира зајакнувањето на мускулите во овој регион, што може да гарантира поголема стабилност на телото. За да го направите ова, лицето мора да стои, држејќи ги стапалата многу блиску една до друга, а потоа да застане на прстите околу 15 пати. За да дадете поголема стабилност, можете да се потпрете на wallидот или на столот. Погледнете ги другите опции за вежбање на теле.