27 намирници кои можат да ви дадат повеќе енергија

Содржина

• 1. Банани
• 2. масна риба
• 3. Кафеав ориз
• 4. Слатки компири
• 5. Кафе
• 6. Јајца
• 7. Јаболка
• 8. Вода
• Поправена храна: Замор
• 9. Темно чоколадо
• 10. Јерба мате
• 11. Гоџи бобинки
• 12. Киноа
• 13. Овесна каша
• 14. Јогурт
• 15. Хумус
• 16. Едамам
• 17. Леќа
• 18. Авокадо
• 19. Портокали
• 20. Јагоди
• 21. Семиња
• 22. Грав
• 23. Зелен чај
• 24. Ореви
• 25. пуканки
• 26. Лиснат зелен зеленчук
• 27. Цвекло
• Во крајна линија

Многу луѓе се чувствуваат уморни или осиромашени во одреден момент во текот на денот. Недостаток на енергија може да влијае на вашите секојдневни активности и да ве направи помалку продуктивни.

Можеби не е изненадувачки, видот и количината на храна што ја јадете играат суштински улоги во одредувањето на нивото на енергија во текот на денот.

И покрај тоа што целата храна ви дава енергија, некои намирници содржат хранливи материи кои можат да помогнат во зголемување на нивото на енергија и одржување на вашата будност и фокус во текот на денот.

Еве список со 27 намирници за кои е докажано дека помагаат во промовирање на нивото на енергија.

1. Банани

Бананите може да бидат една од најдобрите намирници за енергија. Тие се одличен извор на сложени јаглехидрати, калиум и витамин Б6, сето тоа може да помогне во зајакнување на нивото на енергија ().

2. масна риба

Масните риби како лососот и туната се добри извори на протеини, масни киселини и витамини од групата Б, што ги прави одлична храна за вклучување во вашата исхрана.

Една порција лосос или туна ви обезбедува препорачана дневна количина омега-3 масни киселини и витамин Б12 ().

Докажано е дека омега-3 масните киселини го намалуваат воспалението, што е честа причина за замор ().

Всушност, некои студии утврдија дека земањето додатоци на омега-3 може да го намали заморот, особено кај пациенти со карцином и оние кои се опоравуваат од карцином ().

Понатаму, витаминот Б12 работи со фолна киселина за да произведе црвени крвни зрнца и да помогне железото да работи подобро во вашето тело. Оптималното ниво на црвени крвни клетки и железо може да го намали заморот и да ја зголеми енергијата ().

3. Кафеав ориз

Кафеавиот ориз е многу хранлива храна. Во споредба со белиот ориз, тој е помалку обработен и задржува поголема хранлива вредност во форма на влакна, витамини и минерали.

Половина чаша (50 грама) кафеав ориз содржи 2 грама влакна и обезбедува голем дел од препорачаниот дневен внес на манган, минерал кој им помага на ензимите да ги разградуваат јаглехидратите и протеините за да генерираат енергија (,).

Дополнително, благодарение на содржината на влакна, кафеавиот ориз има низок гликемиски индекс. Затоа, тоа може да помогне во регулирање на нивото на шеќер во крвта и да промовира стабилно ниво на енергија во текот на денот.

4. Слатки компири

Освен што е вкусен, слаткиот компир е хранлив извор на енергија за оние кои бараат дополнителен поттик.

Една чаша (100 грама) порција слатки компири може да спакува до 25 грама сложени јаглехидрати, 3,1 грама влакна, 25% од РДИ за манган и огромни 564% од РДИ за витамин А (8) .

Благодарение на влакната на слатки компири и сложената содржина на јаглехидрати, вашето тело ги вари полека, што ви обезбедува стабилно снабдување со енергија ().

5. Кафе

Кафето може да биде првата храна што ќе помислите да ја консумирате кога барате поттик за енергија.

Богато е со кофеин, кој може брзо да помине од крвотокот во вашиот мозок и да ја инхибира активноста на аденозин, невротрансмитер кој го смирува централниот нервен систем ().

Како резултат, се зголемува производството на епинефрин - хормон кој ги стимулира телото и мозокот.

И покрај тоа што кафето обезбедува само две калории на чаша, неговите стимулативни ефекти можат да направат да се чувствувате будни и фокусирани.

Не се препорачува да консумирате над 400 мг кофеин или околу 4 шолји кафе на ден.

6. Јајца

Јајцата не само што се неверојатно задоволувачка храна, туку и полна со енергија што може да ви помогне да го разгорите вашиот ден.

Тие се преполни со протеини, кои можат да ви дадат постојан и одржлив извор на енергија.

Дополнително, леуцинот е најзастапната аминокиселина во јајцата и е познато дека го стимулира производството на енергија на неколку начини (11).

Леуцинот може да им помогне на клетките да земат повеќе шеќер во крвта, да го стимулираат производството на енергија во клетките и да го зголемат распаѓањето на маснотиите за да произведат енергија ().

Покрај тоа, јајцата се богати со витамини од групата Б. Овие витамини им помагаат на ензимите да ги извршуваат своите улоги во процесот на разложување храна за енергија ().

7. Јаболка

Јаболката е едно од најпопуларните овошја во светот и тие се добар извор на јаглехидрати и влакна.

Јаболко со средна големина (100 грама) содржи околу 14 грама јаглехидрати, 10 грама шеќер и до 2,1 грама влакна ().

Поради нивната богата содржина на природни шеќери и влакна, јаболката може да обезбеди бавно и одржливо ослободување на енергија ().

Понатаму, јаболката има висока содржина на антиоксиданти. Истражувањата покажаа дека антиоксидантите можат да го забават варењето на јаглехидратите, така што тие ослободуваат енергија за подолг временски период (15).

На крај, препорачливо е да јадете јаболка цели за да ги искористите придобивките од влакната во нивната кожа.

8. Вода

Водата е неопходна за живот. Вклучено е во многу клеточни функции, вклучувајќи производство на енергија (16).

Не пиењето доволно вода може да доведе до дехидратација, што може да ги забави телесните функции, оставајќи да се чувствувате слабите и уморни ().

Пиењето вода може да ви даде поттик на енергија и да помогне во борбата против чувството на замор.

Можете да избегнете дехидрација со пиење вода дури и ако не сте жедни. Обидете се редовно да пиете вода во текот на денот.

Поправена храна: Замор

9. Темно чоколадо

Темното чоколадо има поголема содржина на какао од обичното или млечното чоколадо.

Антиоксидансите во какаото докажано имаат многу здравствени придобивки, како што е зголемување на протокот на крв низ целото тело ().

Овој ефект помага при испорака на кислород до мозокот и мускулите, што ја подобрува нивната функција. Ова може да биде особено корисно за време на вежбање ().

Дополнително, зголемувањето на протокот на крв произведено од антиоксиданти во какаото може да помогне во намалување на менталниот замор и подобрување на расположението ().

Темното чоколадо, исто така, содржи стимулативни соединенија, како што се теобромин и кофеин, за кои се докажува дека ја подобруваат менталната енергија и расположението ().

10. Јерба мате

Јерба мате е пијалок направен од исушени лисја на растение со потекло од Јужна Америка. Се покажа дека има многу здравствени придобивки ().

Јерба мате содржи антиоксиданти и кофеин. Редовна шолја од 8 унци може да понуди околу 85 мг кофеин, што е слично на количината во мала шолја кафе ().

Кофеинот во јерба мате го промовира производството на хормонот епинефрин, кој ја зголемува енергијата. Сепак, за разлика од другите стимуланси, се чини дека yerba maté не влијае на крвниот притисок или срцевиот ритам ().

Истражувања врз животни сугерираат дека јурба мате може да го подобри менталниот фокус и расположението ().

11. Гоџи бобинки

Гоџи бобинките се користат во кинеската медицина со векови поради нивните повеќе придобивки.

Освен што е преполно со антиоксиданти, витамини и минерали, ова овошје е познато дека е добар извор на влакна ().

Истражувањата сугерираат дека сокот од гоџи Бери може да обезбеди антиоксидантна заштита ().

Дополнително, гоџи бобинките се богати со растителни влакна. Порција од 1 унца (28 грама) обезбедува 2 грама влакна. Ова може да помогне во забавување на варењето и полека да ја ослободува енергијата (,).

Гоџи бобинките се лесни за уживање измешани во јогурт, смути, печива и сосови. Или едноставно можете да ги јадете сурови.

12. Киноа

Киноата е семе што е популарно заради високи протеини, јаглехидрати и диетални влакна, како и многу витамини и минерали.

И покрај тоа што оваа суперхрана е богата со јаглени хидрати, таа има низок гликемиски индекс, што покажува дека нејзините јаглени хидрати се апсорбираат бавно и можат да обезбедат одржливо ослободување на енергија ().

Дополнително, киноата е богата со манган, магнезиум и фолати (27).

13. Овесна каша

Овесната каша е житарици од цело зрно што може да ви обезбеди долготрајна енергија.

Содржи бета глукан, растворливо влакно што формира густ гел кога се комбинира со вода. Присуството на овој гел во дигестивниот систем го одложува празнењето на желудникот и апсорпцијата на глукозата во крвта (,).

Понатаму, овесот е богат со витамини и минерали кои помагаат во процесот на производство на енергија. Овие вклучуваат витамини од групата Б, железо и манган (,).

Комбинацијата на сите овие хранливи материи го прави овесното брашно совршена храна за одржливо ослободување на енергија.

14. Јогурт

Јогуртот е одлична закуска за да го разгорите денот.

Јаглехидратите во јогуртот се главно во форма на едноставни шеќери, како што се лактоза и галактоза. Кога се распаѓаат, овие шеќери можат да обезбедат енергија подготвена за употреба.

Дополнително, јогуртот е преполн со протеини, кои помагаат во забавување на варењето на јаглехидратите, а со тоа се забавува ослободувањето на шеќери во крвта ().

15. Хумус

Хумусот се прави со наут, паста од семе од сусам (тахини), масло и лимон. Комбинацијата на овие состојки го прави хумусот добар извор на енергија ().

Леблебијата во хумус е добар извор на сложени јаглехидрати и влакна, кои вашето тело може да ги користи за стабилна енергија ().

Покрај тоа, пастата од семе од сусам и маслото во хумус содржат здрави масти. Овие состојки се корисни и при забавување на апсорпцијата на јаглехидрати, што ви помага да избегнете скокови на шеќер во крвта ().

Можете да уживате во хумусот како натопи за зеленчук или во комбинација со други јадења, како што се сендвичи или салати.

16. Едамам

Гравот Едамам може да биде лесна и задоволувачка закуска за земање.

Тие се релативно нискокалорични, но нудат значителни количини на протеини, јаглехидрати и влакна. Само 1 чаша грав од едамам може да спакува до 27 грама протеини, 21 грама јаглехидрати и околу 12 грама влакна ().

Дополнително, тие имаат големи количини на витамини и минерали, како што се фолна киселина и манган, кои можат да помогнат во зголемувањето на енергијата на различни начини ().

Фолната киселина работи со железо за да промовира енергија и да се бори против замор и анемија, додека манганот помага да се генерира енергија од распаѓањето на јаглехидратите и протеините (, 39).

На крај, зрната едамам содржат големи количини на молибден, минерал кој делува како стимул за ензимите и помага при распаѓање на хранливите материи за енергија ().

17. Леќа

Освен што е одличен и ефтин извор на протеини, леќата е добар извор на хранливи материи и помага во зајакнување на нивото на енергија.

Леќата е мешунки кои се богати со јаглехидрати и растителни влакна. Една чаша зготвена леќа обезбедува до 36 грама јаглехидрати и околу 14 грама влакна ().

Дополнително, леќата може да го зголеми нивото на енергија со пополнување на резервите на фолати, манган, цинк и железо. Овие хранливи материи помагаат во производството на клеточна енергија и распаѓањето на хранливите материи за ослободување на енергија ().

18. Авокадо

Благодарение на сите значајни здравствени придобивки, авокадото се смета за супер храна.

На пример, тие се богати со здрави масти, витамини од групата Б и растителни влакна. Околу 84% од здравите масти во авокадото доаѓаат од мононезаситени и полинезаситени масни киселини (, 44).

Докажано е дека овие здрави масти промовираат оптимално ниво на маснотии во крвта и ја зголемуваат апсорпцијата на хранливите материи. Тие исто така можат да се складираат во телото и да се користат како извори на енергија (45).

Дополнително, влакната во авокадото сочинуваат 80% од нивната содржина на јаглехидрати, што може да помогне во одржување на стабилно ниво на енергија ().

19. Портокали

Портокалите се познати по својата висока содржина на витамин Ц. Еден портокал може да обезбеди дури 106% од РДИ за витамин Ц ().

Дополнително, портокалите содржат антиоксидантни соединенија кои можат да штитат од оксидативен стрес ().

Истражувањата покажаа дека оксидативниот стрес може да го поттикне чувството на замор. Затоа, антиоксидантната заштита обезбедена од соединенија во портокалите може да помогне во намалување на заморот (,).

Всушност, една студија покажа дека 13 жени кои конзумирале 17 унци (500 мл) сок од портокал и правеле 1 час аеробен тренинг 3 пати неделно за 3 месеци доживеале намалување на мускулниот замор и подобрувања во физичките перформанси ()

20. Јагоди

Јагодите се уште едно добро овошје кое ја зголемува енергијата.

Тие можат да обезбедат јаглехидрати, влакна и шеќери кои можат да го подобрат вашето ниво на енергија. Една чаша јагоди обезбедува 13 грама јаглени хидрати, 3 грама влакна и 100% од РДИ за витамин Ц ().

Покрај тоа што помагаат во борбата против воспалението, антиоксидансите во јагодите можат да помогнат во борбата против заморот и да ви дадат енергија (,,).

Јагодите се вкусни во многу рецепти, како што се смути, парфеми или салати.

21. Семиња

Семето, како семе од чиа, семе од лен и семки од тиква, исто така, може да го зголеми нивото на енергија.

Овие семиња обично се богати со растителни омега-3 масни киселини. Ниските нивоа на омега-3 масни киселини се поврзани со зголемено воспаление и замор ().

Покрај тоа, семето е добар извор на влакна и протеини. Влакната во семето придонесуваат за бавно варење на нивните хранливи материи, што резултира во стабилно, одржливо ослободување на енергија ().

22. Грав

Гравот е богат со хранливи материи и одличен извор на природна енергија.

И покрај тоа што има стотици видови на грав, нивниот профил на хранливи материи е многу сличен. Тие се богат извор на јаглехидрати, влакна и протеини ().

Гравот полека се вари, што помага во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта и ви дава стабилна енергија. Дополнително, гравот содржи антиоксиданси кои можат да помогнат во борбата против воспалението и да промовираат енергија ().

Црниот грав и грашок со црни очи се едни од најпознатите видови грав. Овие грав се добри извори на фолна киселина, железо и магнезиум, кои се вклучени во производството на енергија и помагаат во испораката на енергија до секоја клетка во вашето тело ().

23. Зелен чај

Зелениот чај е познат по својата долга листа на здравствени придобивки.

Има висока концентрација на моќни антиоксиданти кои можат да помогнат во спречување на оксидативен стрес и воспаление ().

Слично на кафето, зелениот чај содржи кофеин, што може да го зголеми нивото на енергија. Сепак, зелениот чај содржи и соединение наречено Л-теанин ().

Л-теанинот може да ги умери ефектите на кофеинот, како што се вознемиреноста и треперењето, и произведува неспокоен поттик на енергија (,).

Покрај тоа, зелениот чај може да биде добар енергетски засилувач за физичка активност, бидејќи може да го намали заморот со зголемување на распаѓањето на маснотиите и ослободувањето на хормонот норадреналин (,).

24. Ореви

Јаткастите плодови можат да бидат одлична закуска која е преполна со хранливи материи за промовирање на енергија.

Повеќето ореви, вклучувајќи бадеми, ореви и индиски ореви, се познати по нивната висока густина на калории и изобилство на протеини, јаглехидрати и здрави масти.

Оревите, особено, се исто така богати со омега-3 и омега-6 масни киселини, како и антиоксиданти кои можат да го зголемат нивото на енергија и да помогнат при воспаление и заштита од антиоксиданти ().

Дополнително, овие јаткасти плодови обезбедуваат пристојни количини јаглехидрати и влакна за стабилно и одржливо зајакнување на енергијата ().

Оревите содржат и други витамини и минерали, како што се манган, железо, витамини од групата Б и витамин Е. Овие можат да помогнат во зголемување на производството на енергија и намалување на заморот (65).

25. пуканки

Пуканките можат да бидат одлична закуска со ниски калории и енергија.

Богато е со јаглени хидрати и растителни влакна, што може да го направи многу задоволувачко и добра опција за закуска што го зголемува енергијата ().

Една чаша (8-грама) порција пуканки кои се појавуваат во воздухот обезбедуваат влакна и јаглехидрати, обезбедувајќи стабилно ослободување на енергија ().

Пуканките можат да бидат здрава храна кога се готват со здрави состојки користејќи го методот на готвење во поп-воздух.

26. Лиснат зелен зеленчук

Лисниот зелен зеленчук како спанаќот и ке kот се одлични извори на хранливи материи кои промовираат енергија.

Тие се богати со железо, калциум, магнезиум, калиум и витамини А, Ц, Е и К. Покрај тоа, тие се преполни со фолна киселина, влакна и антиоксиданси 68).

Заморот е еден од најчестите симптоми на недостаток на железо ().

Лисниот зелен зеленчук е одличен извор на железо за надополнување на резервите на вашето тело, како и витамин Ц за подобрување на апсорпцијата на железо во вашето тело (70).

Понатаму, зелениот зеленчук со лисја може да го подобри формирањето на азотен оксид, кој им помага на вашите крвни садови да се прошират за подобар проток на крв низ целото тело (,).

27. Цвекло

Цвеклото се здоби со популарност неодамна поради нивната способност да ја подобрува енергијата и издржливоста.

Истражувањата покажаа дека цвеклото може да го подобри протокот на крв поради неговата содржина на антиоксиданс (73,).

Нитратите, кои се соединенија кои се наоѓаат во големи количини во сокот од цвекло и цвекло, помагаат да се зголеми производството на азотен оксид и да се подобри крвта, овозможувајќи зголемена испорака на кислород до ткивата. Овој ефект може да ги зголеми нивоата на енергија, особено за време на атлетските перформанси ().

Дополнително, цвеклото е преполно со јаглехидрати, влакна и шеќер за одржлив енергетски поттик.

Во крајна линија

Обилната разновидност на храна може да помогне во зголемувањето на вашата енергија.

Без разлика дали се преполни со јаглехидрати за лесно достапна енергија, или растителни влакна и протеини за побавно ослободување на енергија, оваа храна може да помогне во зголемувањето на вашата моќ и издржливост.

Дополнително, многу од овие намирници содржат значителни количини на други хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали и антиоксиданти.

Сите овие соединенија се вклучени во производството на енергија во рамките на вашите клетки, и сите тие обезбедуваат многу други здравствени придобивки.

Ако сакате повеќе енергија, вклучувањето на овие намирници во вашата исхрана е одлично место за почеток.