Вежбање со шпил карти ќе ве натера да се движите и погодувате - еве како функционира

Содржина

• Како да дизајнирате тренинг за шпил карти
• 1. Одлучете го вашиот фокус на тренингот.
• 2. Доделете вежба за секој костум.
• 3. Знајте ги вашите претставници.
• 4. Поставете временско ограничување.
• 5. Измешајте ги картичките.
• Совети за креирање на најдобри тренинзи за картички
• Јадро:
• Вкупно тело:
• Глути/нозе:
• Горно тело/грб:
• Преглед за

Ако барате начин да ги зачините вашите тренинзи, размислете да направите тренинг на шпил карти. Овој тренинг буквално остава шанса да одреди какви вежби и колку повторувања ќе изведувате од една на друга картичка. Плус, можете да го играте сам или со партнер.

Суштината на тренингот на шпил карти: Доделувате вежби за секој костум, цртате картички и ја правите вежбата поврзана со костимот на картичката за бројот на повторувања наведени со картичката.

„Придобивката од овој тренинг е тоа што е сосема случаен - не знаете што следува следно“, објаснува Мат Форцаглиа, сертифициран тренер за функционална сила и инструктор во NEOU Fitness. „Ова може да им помогне на вашите кардио цели со одржување на темпото, а исто така може да помогне и во силата со додавање на јачина на звук. И можете да го играте на многу различни начини, во зависност од вашиот фокус за тренингот“.

И единствениот услов е шпил карти - можете да го дизајнирате тренингот врз основа на вашите фитнес цели и опремата (проверете некои од овие достапни алатки) што ги имате при рака. На пример, ако сакате да се фокусирате на градење силни стомачни мускули, можете да го креирате целиот тренинг околу основните вежби.

Најдобриот дел? "Нема правилен или погрешен начин. Само треба да имате отворен и креативен ум", вели тој. И подготвеност за потење. Тоа, рече, ако не знаете од каде да започнете, еве еден прајмер за тоа како да направите вежбање на шпил карти. (Поврзано: Вежби за телесна тежина што треба да ги правите)

Како да дизајнирате тренинг за шпил карти

1. Одлучете го вашиот фокус на тренингот.

Дали е ден на нозете? Дали сакате да го зајакнете грбот за тие повлекувања? Зголемете го пулсот со кардио вежби? Forzaglia препорачува да изберете мускулна група што сакате да ја насочите или цел што сакате да ја постигнете со тренингот, без разлика дали тоа е кардио или сила. На пример, во тренингот на шпил карти, Форзаглија беше главна работа, па затоа вклучуваше движења управувани од аб, како шупливи држачи, приклучоци за штици, ножеви и руски пресврти. Ако не таргетирате одредена мускулна група, размислете да го направите тренинг за целото тело и изберете вежби кои вклучуваат горниот дел од телото, долниот дел од телото, јадрото и кардио.

2. Доделете вежба за секој костум.

Во зависност од тоа што е фокусот на тренингот, ќе доделите различни вежби за секој костум. На пример, ако е ден на ногата, можете да правите скокови во чучњеви за секоја срцева карта и странични скокови за секоја карта со лопата што ќе ја извлечете. (Или која било од овие најдобри вежби за денот на нозете.) Без разлика кои вежби ќе ги одберете, сакате да бидете сигурни дека ја имате подготвено целата опрема (ако користите каква било), така што транзицијата е беспрекорна и нема да трошите време на копачки над нештата. Еве примерок од вежби доделени на различни костуми:

• Дијаманти = Планк-ап
• Срца = Сквоти скокови
• Клубови = Супермен Лат Повлечете надолу
• Лопати = Руски пресврти

Одлучете што да правите со картичките за лице. Можете да одлучите да ги броите картичките за лице како одреден број повторувања - значи acksекови = 11, Квинс = 12, итн. - или можете да ги назначите картичките за лице како специјални потези. На пример, во тренингот на шпил карти, Форзаглија додели скокови за скокање за картички за џек, мостови за глувци за картички за кралица и супер луѓе за кралски картички. Можете да направите сите картички за лице да бидат по 10 повторувања или движење базирано на време. Еве, повеќе примери:

• Дигалки = V-Ups или навивање на колена за 30 секунди
• Квинс = Латерални удари 30 секунди
• Кралеви = Blast-Off Push-ups за 30 секунди
• Кец = Бурпис 30 секунди

3. Знајте ги вашите претставници.

Бројот на картичката ќе го одреди бројот на повторувања што ќе ги изведувате за секоја вежба. Така, ако извлечете седум срца, на пример, ќе направите седум повторувања од таа вежба. „Направив картички за лице 10 повторувања, а шегаџиите беа одмор од 30 секунди“, вели Форзаглија. Ако вклучите изометриски вежби (како што се штици или шупливи држачи) додека се движи картата со лице, можете да ги доделите како задржувања од 30 или 45 секунди. И ако сакате да додадете предизвик на картичките со ниски претставници, можете да направите двојно броење по движење; па ако се занимавате со коси планинари, возењето со двете колена нагоре се брои како едно повторување наместо две. (Обуката за сила со делумно повторување исто така може да го направи тренингот попредизвикувачки.)

4. Поставете временско ограничување.

Иако не постојат правила за одредени временски ограничувања за тренинг на шпил-карти, целта е да ги поминете сите 52 карти, плус две картички за џокер што е можно побрзо. „Во зависност од фокусот на тренингот, можеби е потешко да се заврши, но целата идеја е да се помине низ целата палуба“, вели Форзаглија. (FTR, еве колку вежбање навистина ви треба неделно.)

Тоа значи дека има малку паузи помеѓу превртувачките картички. "Откако ќе завршите со една картичка, превртете на следната и држете го периодот за одмор краток за да отчукувањата на срцето останат високи. Дури и ако тренингот е базиран на сила, да немате малку одмор, освен да ја превртувате следната картичка, може да биде многу предизвикувачки тренинг, “, вели Форзаглија.

Веројатно можете да поминете низ цела палета карти за 15 до 20 минути, но можете да поставите и конкретни цели, како што е да завршите половина од шпилот за 10 минути или да поставите тајмер за интервали од 5 минути и да видите колку карти можете. заврши во тоа време. Друг начин за поставување на тренингот е да го работите горниот дел од телото 10 минути, а долниот дел уште 10 минути.

5. Измешајте ги картичките.

Сега кога доделивте вежби за секое одело и знаете колку повторувања треба да завршите за секоја карта, време е да почнете да се потите! Но, пред да започнете со тренингот, погрижете се да ги измешате картичките за да не ги изведувате истите вежби последователно. Сакате да изведувате различни вежби за да останете предизвик во текот на целиот тренинг. (Поврзано: Креативното вежбање EMOM со телесна тежина што е сè за брзината)

Совети за креирање на најдобри тренинзи за картички

Како и со секој тренинг, треба да се стремите да имате движења со притискање и повлекување, што ќе ви помогнат да ги тренирате и предните и задниот дел од вашето тело. „Правењето на овој тренинг со телесна тежина може да биде малку тешко за да додадете движења за влечење, но ако имате опрема или случаен предмет што можете да го користите, сигурно ќе добиете ефикасен тренинг“, вели Форзаглија. Склекови, штици или притискање на рамената над глава се добри примери за вежби со туркање што треба да ги вклучите во тренингот, а за движењата за влечење, Форцаглиа вели дека можете да легнете на стомак и да правите ТС со рацете, како што би правеле во некои варијации на супер луѓе, да се фокусираат на зајакнување на горниот дел од грбот и отворање на градите. Можете исто така да користите тегови за да правите редови или ленти за отпор за раздвојување или да пронајдете нешто од што може да се откажете (TRX, паралетни шипки, цврст стол или парапет може да функционираат) за да направите превртени редови.

Ако имате другар за вежбање, можете наизменично да превртувате картички и да ги правите вежбите. Превртувате, тие ја прават вежбата, потоа тие превртуваат и вие го изведувате потегот. Можностите се бесконечни! (Или, користете некои од овие креативни потези за вежбање на партнерот.)

Во однос на вклучувањето на тренинзите со картички во вашата рутина, Форзаглија вели дека е најефикасно како круг на исцрпување или завршување на крајот на тренингот. Но, бидејќи е многу разноврсна, можете да користите тренинг на шпил карти, како ден на нозете, ден на гради, итн.

Проверете некои од врвните вежби за телесна тежина на Forzaglia, плус некои други потези, за да го измешате тренингот со карти. (Или одете овде за уште 30 идеи за вежбање со телесна тежина.)

Јадро:

• Планинари
• Стани
• Шупливо чекање
• Планк дигалки
• Jackек -нож

Вкупно тело:

• Бурпи
• Туркај нагоре
• Џек скокање
• Трустер

Глути/нозе:

• Скок Скок
• Скокни Лунџ
• Свиткај скокај
• Тач-даун Џек
• Мостот Глуте

Горно тело/грб:

• Супермен
• Добро утро
• Трицепс склекови
• Планк-ап
• Допрете го рамениот дел од инчвор

Преглед за