9 одлични кардио вежби за луѓе кои мразат да трчаат

Содржина

• Кардио не-машинско
• 1. Скокни јаже
• 2. Бокс или кик бокс
• 3. Калистеника
• 4. Движечки штици
• 5. Надземни надземни возила
• Кардио-машина
• 6. Велосипедизам во затворено
• 7. Веслачка машина
• 8. VersaClimber (напредно)
• 9. скала на obејкобс (напредно)

Трчањето е едноставна, ефективна форма на кардиоваскуларни вежби која нуди низа придобивки, од зајакнување на зглобовите до подобрување на расположението.

Но, дури и поборниците ќе признаат дека трчањето е тешко. Потребно е умерено ниво на подготвеност за да трчате повеќе од неколку минути. Може да биде грубо на телото, особено за оние со стапала, глужд или колена. Трчањето може да биде и ментален влечење, особено ако често трчате на истите места.

За среќа, трчањето е само една од десетиците достапни методи за оние кои бараат одличен кардио тренинг. Додека џогирањето е популарно и широко распространето, постојат многу начини да се испумпува срцето и да тече крв без да чукаат на зглобовите и екстремитетите.

Ние ја поделивме оваа листа на кардио-активности што не се извршуваат на два дела. За движење на првата листа е потребна само вашата телесна тежина и единствено парче опрема. Движењата на втората листа бараат некои специјализирани машини.

Ајде да дојдеме до тоа!

Кардио не-машинско

Не ви треба пристап до теретана со врвни машини за да добиете добар тренинг. Како трчање, овие вежби можете да ги правите или со вашата телесна тежина или со уште една опрема, како јаже или каминка.

1. Скокни јаже

Скокањето со јаже е лесно и со слаб удар. Можете да го направите насекаде со доволно простор за замавнување на јажето. Исто така е многу ефикасно: Истражувањата покажуваат дека 10-дневната програма за прескокнување на јаже е исто толку ефикасна како и режимот за џогирање од 30 минути.

Совети:

• Држете ги лактите блиску, а јадрото стегнато за да одржувате рамнотежа додека скокате.
• Откако ќе ви биде пријатно, додадете варијации како скокање од една на друга страна или наизменично ги менувате стапалата.

2. Бокс или кик бокс

Не треба да стапнете во рингот или дури да ја напуштите својата куќа за да добиете добар тренинг во боксот. Вклучувајќи различни видови удари, удари и движења со мешање, можете да ги обучите вашите мускули на јадрото и горниот и долниот дел од телото додека го испумпувате срцето.

Совети:

• Користете комбинација на удари, крстови и удари за да создадете своја низа тренинг, или следете заедно со видео програма на Интернет.
• За дополнителен предизвик, обидете се да држите лесни тегови или да користите тегови на глуждот за да додадете отпор.

3. Калистеника

Калистениците се движења со телесна тежина со мала опрема што ви помагаат да станете посилни и да ја подобрите кардиоваскуларната кондиција. Можете да направите брза рутинска калитика насекаде, од канцеларијата до вашата дневна соба. Можете исто така лесно да ја скалирате обемот на работа што ја правите за да соберете одреден прозорец за вежбање.

Совети:

• За поширок спектар на потези, побарајте парк или теретана на отворено што има калистерна опрема, како паралелни шипки и прстени.
• Ако планирате целосен тренинг, вклучете движења фокусирани на горниот и долниот дел од телото за добро заоблени мускулни подобрувања.

4. Движечки штици

Планирањето е одличен начин да се изгради јадрото и силата на издржливоста. Кога ја комбинирате традиционалната штица со каков било вид на движење, тоа ја зголемува тешкотијата и го зголемува срцевиот ритам со регрутирање на повеќе делови од телото. Популарните варијации вклучуваат армиски индексирање, алпинист и штица.

Совети:

• Додека трескате, грбот секогаш држете го исправен и зафатете ги глутетите за да одржите правилно држење на телото.
• За дополнителен предизвик, вметнете лизгачи, скутери или крпи за да го намалите триењето под нозете и рацете.

5. Надземни надземни возила

Товарените носења (исто така наречени прошетки на земјоделците) се токму такви како што звучат: Земете нешто тешко - котелче, мрена или тешка - потоа носете го наоколу. Може да носите тегови и во двете раце или само по една. Овие вежби се едноставни, исто толку ефикасни. Не само што ќе ви го зголемат срцевиот ритам, туку и ќе ја изградат мускулната сила во рацете и јадрото.

Совети:

• Изберете тежина што е предизвик, но не е премногу тешка, особено ако изведувате други вежби откако ќе ги носите. Одете побрзо за да го зголемите срцевиот ритам.
• Ако сте нови за натоварени возила, пробајте ја основната прошетка на земјоделецот. Држете тежина на ваша страна во секоја рака, обично гира или каминка и шетајте наоколу.
• Можете исто така да изберете да ги држите раката (рацете) директно над рамената, наместо да ја држите тежината настрана.

Кардио-машина

6. Велосипедизам во затворено

Можете да најдете час за затворен велосипедизам во скоро секоја теретана, но не ви е потребна група за одличен тренинг. Со прилагодување на нивоата на отпор и вклучување на стоење во движења за седење, можете да го контролирате предизвикот и интензитетот на возењето.

Совети:

• За најудобно искуство, прилагодете ја висината на седиштето до коската на колкот.
• Сериозните возачи можеби ќе сакаат да користат велосипедски обувки. Тие се прицврстуваат директно на педалите на велосипедот и обезбедуваат порамномерено, ефикасно движење на нозете.

7. Веслачка машина

Веслањето е уште еден одличен кардио тренинг кој користи мускули во скоро секој дел од вашето тело, вклучувајќи ги и јадрото, грбот, нозете и рацете. Соодветната техника има мала крива на учење, но веслањето со висок интензитет ќе го подигне срцевиот ритам, давајќи ви ефикасен, добро балансиран тренинг.

Совети:

• Поголемиот дел од силата на секој удар треба да ја генерираат вашите нозе. Не се наведнувајте на половината за да ги користите рацете.
• Држете го грбот исправен. Не заборавајте да ги споите рамената на врвот на ударот.

8. VersaClimber (напредно)

Малку доцно цветање, VersaClimber е машина за качување со висок интензитет, која постои од 1981 година, но неодамна се најде истакната мејнстрим.

Сè уште ги нема во секоја теретана, но студијата Верса Климбер се појавува во поголемите градови како Лос Анџелес и Мајами. Ако сте подготвени за предизвик и имате пристап до таков, има неколку построги машини за вежбање.

Совети:

• Користете мешавина од долги и кратки потези за да го промените интензитетот на искачувањето.
• Одржувањето мазно и стабилно темпо е поважно од брзото одење.

9. скала на obејкобс (напредно)

Името го добил по библиските скалила до небото, но само една минута или две на оваа кардио машина со целото тело ќе се чувствувате далеку од рајот.

Движењето на скалите на obејкобс може да биде предизвик на почетокот, но штом ќе се навикнете на неговото движење за искачување, ќе откриете дека машината може да ви даде исклучително ефикасен тренинг: 10 или 15 минути на оваа работа е сè што ви треба за добро согорување .

Не секоја теретана ќе има една од овие машини, затоа проверете дали се јавувате и прашајте.

Совети:

• Држете ги парапетките ако сте прв пат на машината. Откако нозете ќе се навикнат на движењето, користете ги рацете за да ги зграбите штиците додека се движат.
• За уште попредизвикувачки тренинг, направете „спринтови“ од 10 до 15 секунди со 80 проценти максимален напор проследен со еднаков сегмент од 40 до 50 проценти напор.

Раџ Чандер е консултант и хонорарен писател специјализиран за дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Тој им помага на бизнисите да планираат, создаваат и дистрибуираат содржина што генерира олово. Рај живее во Вашингтон Д.Ц., област каде што ужива во кошарката и тренинзите на силата во слободното време. Следете го на Твитер.