8 вежби за дишење кои треба да ги испробате кога се чувствувате вознемирено

Содржина

• 1. Продолжете го издишувањето
• 2. Дишење на стомакот
• Пријавување
• Вежбајте дишење на стомак
• 3. Фокус на здив
• 4. Еднакво дишење
• 5. Резонантно дишење
• Јогичко дишење (пранајама)
• 6. Лав здив
• 7. Алтернативно дишење на ноздрата
• 8. Водена медитација
• Полетувањето
• Паметни потези: 15 минути проток на јога за вознемиреност

Ако се чувствувате без здив поради вознемиреност, постојат техники за дишење кои можете да ги обидете да ги ублажите симптомите и да почнете да се чувствувате подобро.

Ајде да погледнеме неколку што можете да направите во која било точка во текот на денот или да изградите подолги моменти за себе.

1. Продолжете го издишувањето

Вдишување длабоко не може секогаш да ве смири. Длабоко вдишување е поврзано со симпатичкиот нервен систем, кој го контролира одговорот на борбата или летот. Но, издишувањето е поврзано со парасимпатичкиот нервен систем, што влијае на способноста на нашето тело да се релаксира и смири.

Премногу длабоко вдишување всушност може да предизвика хипервентилација. Хипервентилацијата ја намалува количината на крв богата со кислород што тече кон вашиот мозок.

Кога се чувствуваме вознемирени или под стрес, полесно е да дишеме премногу и да завршиме со хипервентилација - дури и ако се обидуваме да го направиме спротивното.

1. Пред да земете голем, длабок здив, обидете се наместо тоа да издишете темелно. Исфрлете го целиот воздух од белите дробови, а потоа едноставно оставете ги белите дробови да ја завршат својата работа вдишувајќи воздух.
2. Следно, обидете се да потрошите малку подолго издишување отколку што вдишувате. На пример, обидете се да вдишете четири секунди, а потоа издишете шест.
3. Обидете се да го правите ова две до пет минути.

Оваа техника може да се направи во која било позиција што е пријатна за вас, вклучувајќи стоење, седење или лежење.

2. Дишење на стомакот

Дишењето од вашата дијафрагма (мускул што седи веднаш под вашите бели дробови) може да помогне да се намали количината на работа што треба да ја направи вашето тело за да дише.

За да научите како да дишете од вашата дијафрагма:

Пријавување

1. За удобност, легнете на подот или креветот со перници под главата и колената. Или седнете на удобен стол со опуштени главата, вратот и рамената, а колената свиткани.
2. Потоа, ставете ја едната рака под кафезот со ребра и едната рака над срцето.
3. Вдишете и издишете преку носот, забележувајќи како или ако стомакот и градите се движат додека дишете.
4. Можете ли да го изолирате дишењето за да внесете воздух подлабоко во белите дробови? Што е со реверсот? Можете ли да дишете така што градите да се движат повеќе од стомакот?

На крајот, сакате стомакот да се движи додека дишете, наместо градите.

Вежбајте дишење на стомак

1. Седнете или легнете како што е опишано погоре.
2. Едната рака ставете ја на градите и едната рака на стомакот некаде над копчето за стомак.
3. Дишете преку нос, забележувајќи го зголемувањето на стомакот. Градите треба да останат релативно мирни.
4. Пружете ги усните и издишете низ устата. Обидете се да ги вклучите стомачните мускули за да го истуркате воздухот на крајот од здивот.

За овој тип на дишење да стане автоматски, ќе треба да го практикувате секој ден. Обидете се да вежбате три или четири пати на ден до 10 минути.

Ако не сте ја користеле дијафрагмата за да дишете, можеби на почетокот ќе се чувствувате уморни. Practiceе биде полесно со пракса сепак.

3. Фокус на здив

Кога длабокото дишење е фокусирано и бавно, тоа може да помогне во намалување на анксиозноста. Оваа техника можете да ја направите со седење или легнување на тивка, пријатна локација. Потоа:

1. Забележете како се чувствува кога вдишувате и издишувате нормално. Ментално скенирајте го вашето тело. Можеби ќе почувствувате тензија во вашето тело што никогаш не сте ја забележале.
2. Земете бавен, длабок здив низ носот.
3. Забележете како се шират стомакот и горниот дел од телото.
4. Издишете на кој било начин е најудобен за вас, воздивнувајте ако сакате.
5. Направете го тоа неколку минути, обрнувајќи внимание на подемот и падот на стомакот.
6. Изберете збор на кој ќе се фокусирате и вокализирате за време на издишувањето. Зборовите како „безбедни“ и „смирени“ можат да бидат ефикасни.
7. Замислете како дишењето се вдишува над вас како благ бран.
8. Замислете како издишувате носејќи негативни и вознемирувачки мисли и енергија од вас.
9. Кога ќе се одвлечете од вниманието, нежно вратете го вниманието кон здивот и зборовите.

Вежбајте ја оваа техника до 20 минути дневно кога можете.

4. Еднакво дишење

Друга форма на дишење што произлегува од античката практика на пранајама јога е еднакво дишење. Ова значи дека вдишувате исто колку што издишувате.

Можете да вежбате еднакво дишење од седечка или лежечка положба. Која позиција и да ја изберете, не заборавајте да се чувствувате пријатно.

1. Затворете ги очите и обрнете внимание на начинот на кој дишете неколку пати.
2. Потоа, полека бројте 1-2-3-4 додека вдишувате низ носот.
3. Издишете за истото броење од четири секунди.
4. Додека вдишувате и издишувате, внимавајте на чувството на исполнетост и празнина во белите дробови.

Како што продолжувате да вежбате еднакво дишење, вашиот втор број може да варира. Внимавајте и издишете го истото.

5. Резонантно дишење

Резонантно дишење, исто така наречено кохерентно дишење, може да ви помогне да ја смирите вознемиреноста и да се добие во релаксирана состојба. Да го пробате сами:

1. Легнете и затворете ги очите.
2. Нежно дишете преку нос, затворена уста, за броење од шест секунди.
3. Не ги исполнувајте белите дробови премногу полни со воздух.
4. Издишете шест секунди, дозволувајќи му на вашиот здив полека и нежно да го напушти вашето тело. Не присилувај.
5. Продолжете до 10 минути.
6. Одвојте неколку дополнителни минути за да бидете мирни и фокусирајте се на тоа како се чувствува вашето тело.

Јогичко дишење (пранајама)

Јогата е велнес-пракса со антички корени, а дишењето е во срцето на секоја варијација на јога.

Една форма на јога, пранајама, вклучува повеќе варијации на дишење кои можат да помогнат при вознемиреност. Некои од нив вклучуваат издолжено издишување и еднакво дишење (обете обележани погоре), како и лавско здив и алтернативно дишење на ноздрата (нади шидхана).

6. Лав здив

Здивот на лавот вклучува издишување насилно. Да се ​​обиде лавиот здив:

1. Ставете во позиција на колена, преминувајќи ги глуждовите и потпирајќи го дното на нозете. Ако оваа позиција не е пријатна, седете со скрстени нозе.
2. Доведете ги рацете на колена, истегнувајќи ги рацете и прстите.
3. Земете здив во носот.
4. Дишете преку уста, дозволувајќи си да вокализирате „ха“.
5. За време на издишување, отворете ја устата што е можно поширока и извлечете го јазикот, испружувајќи го надолу кон брадата, колку што ќе стигне.
6. Фокусирајте се на средината на челото (трето око) или на крајот на носот додека издишувате.
7. Опуштете го лицето додека вдишувате повторно.
8. Повторете ја вежбата до шест пати, менувајќи го крстот на глуждовите кога ќе ја достигнете пола-точка.

7. Алтернативно дишење на ноздрата

За да пробате алтернативно дишење на ноздрата, седнете на удобно место, издолжувајќи го 'рбетот и отворете ги градите.

Левата рака потпрете ја во скутот и подигнете ја десната рака. Потоа, потпрете ги покажувачот и средните прсти на десната рака на челото, помеѓу веѓите. Затворете ги очите, вдишувајќи и издишувајќи низ носот.

1. Користете го десниот палец за да ја затворите десната ноздра и полека вдишете низ лево.
2. Притиснете го носот затворен помеѓу десниот палец и прстенот, држејќи го здивот за момент.
3. Користете го десниот прстен на прстот за да ја затворите левата ноздра и издишете низ десната страна, чекајќи момент пред повторно да вдишите.
4. Вдишете полека низ десната ноздра.
5. Стиснете го носот повторно затворен, застанете за момент.
6. Сега, отворете ја левата страна и издишете, чекајќи момент пред да вдишете повторно.
7. Повторете го овој циклус на вдишување и издишување преку или низ ноздра до 10 пати. Секој циклус треба да трае до 40 секунди.

8. Водена медитација

Некои луѓе користат водена медитација за да ја ублажат анксиозноста со прекинување на моделите на размислување што го одржуваат стресот.

Можете да вежбате водена медитација со седење или лежење на ладно, темно, пријатно место и релаксирање. Потоа, слушајте смирувачки снимки додека го опуштате вашето тело и стабилно дишете.

Снимките водени од медитацијата ви помагаат да ве одведат низ чекорите за визуелизација на помирна, помалку нагласена реалност. Исто така, може да ви помогне да добиете контрола над нападни мисли кои предизвикуваат вознемиреност.

Медитацијата може да ви помогне да воспоставите нови навики и модели на размислување. Ако сакате сами да го пробате, UCLA ги водеше снимките за медитација достапни за пренесување тука.

Полетувањето

Ако имате напади на вознемиреност или паника, обидете се да користите една или повеќе од овие техники на дишење за да видите дали можат да ги ублажат вашите симптоми.

Ако вашата вознемиреност опстојува или се влошува, закажете состанок со вашиот лекар за да разговарате за симптомите и можните третмани. Со правилен пристап, можете да го вратите квалитетот на животот и да ја контролирате вашата вознемиреност.

Паметни потези: 15 минути проток на јога за вознемиреност