9-те најчести грешки во кујната

Содржина

• Преглед за

Дури и ако ја фрлите најсвежата, најздравата храна во вашата количка, можеби ја складирате и подготвувате на начини што ги лишуваат нив (и вашето тело) од хранливите материи што ги барате. Еве девет типични грешки во кујната што треба да ги избегнете.

Грешка #1: Произведете преоптоварување

Секако, правењето на една голема намирница на почетокот на неделата изгледа како начин без неуспех да ги добиете вашите пет на ден. Но, витамините и минералите во овошјето и зеленчукот почнуваат да се намалуваат во моментот кога се собираат, што значи дека колку подолго чувате производи, толку помалку хранливи материи ќе содржи. По околу една недела во фрижидер, на пример, спанаќот задржува само половина фолат и околу 60 проценти од својот лутеин (антиоксиданс поврзан со здрави очи). Брокулата губи околу 62 отсто од своите флавоноиди (антиоксидантни соединенија кои помагаат да се заштитат од рак и срцеви заболувања) во рок од 10 дена.

Решение: Купете помали серии најмалку двапати неделно. Ако не можете да пазарувате на секои неколку дена, замрзнат. Овие овошја и зеленчуци се собираат на својот врв и веднаш се замрзнуваат. Бидејќи производот не е изложен на кислород, хранливите материи остануваат стабилни една година, според истражувачите од Универзитетот во Калифорнија, Дејвис. Само внимавајте да избегнувате замрзнати производи спакувани во сосови или сирупи. Овие можат да значат дополнителни калории од маснотии или шеќер, и може да содржат и многу натриум.

Грешка #2: Ставате храна во про -ирни садови

Млекото е богато со витамин Б рибофлавин, но кога е изложено на светлина, започнува хемиска реакција која ја намалува моќта на витаминот, според истражувачите од Универзитетот Гент во Белгија. Други хранливи материи, како што се амино киселините (градбени блокови на протеини) и витамини А, Ц, Д и Е, исто така се засегнати. И бидејќи сортите млеко со малку маснотии и без маснотии се потенки од полномасното млеко, светлината може полесно да навлезе во нив. Овој процес, познат како фотооксидација, може да го промени вкусот на млекото и да создаде слободни радикали што предизвикуваат болести. Бидејќи зрнестите производи (особено интегралните житарки) се исто така богати со рибофлавин, тие исто така се подложни на овој распаѓање на хранливи материи и производство на слободни радикали.

Решение: Ако сè уште го купувате вашето млеко во проѕирни пластични бокали, размислете да се префрлите на картонски кутии. И избегнувајте да чувате суви производи како тестенини, ориз и житарици во про clearирни садови на вашата работна површина. Наместо тоа, чувајте ги во нивните оригинални кутии или во непроѕирни контејнери и чувајте ги во вашите кујнски кабинети, каде што ќе бидат заштитени од светлина.

Грешка #3: Вие сте премногу брзи за да го зготвите лукот

Легендата вели дека овие лути мали светилки можат да ги одвратат вампирите, но науката покажува дека ако ги готвите правилно, тие можеби ќе имаат моќ да се борат со уште пострашен негативец: ракот. Но, времето е с everything.

Решение: Исечете ги, исечете ги или здробете ги каранфилките, а потоа оставете ги настрана најмалку 10 минути пред да ги пржете. Раскинувањето на лукот предизвикува ензимска реакција која ослободува здраво соединение наречено алил сулфур; чекањето да се готви лукот дава доволно време за да се формира целосната количина на соединението.

Грешка бр. 4: Единствениот пат кога јадете авокадо е во гуакамоле

Додавањето на ова зелено овошје во салати и сендвичи е лесен начин да го подигнете вашиот нутритивен бар. Авокадото е исклучително богато со фолна киселина, калиум, витамин Е и влакна. Вистина е дека тие се исто така богати со маснотии, но тоа е мононезаситениот вид кој е здрав за срцето. И половина авокадо има само 153 калории.

Решение: Еден нов начин да го вклучите авокадото во вашата исхрана е да ги користите како замена за маснотии во печењето. Истражувачите од колеџот Хантер во Newујорк заменија половина од путерот во рецепт за колачиња од овесна каша со пире од авокадо. Овој замена не само што го намали вкупниот број на маснотии за 35 проценти (авокадото има помалку маснотии грама по лажица од путер или масло), туку ги направи и добиените тревки помеки, џвакави и со помала веројатност да се распаднат од колачињата направени според оригиналниот рецепт. На

Грешка #5: Штедите по зачини

Билките и зачините не само што го подобруваат вкусот на вашето готвење без додавање маснотии или натриум, многу од овие миризливи состојки ве штитат и од труење со храна. По тестирање на 20 вообичаени зачини против пет видови бактерии (вклучувајќи E. coli, стафилокок и салмонела), истражувачите од Универзитетот во Хонг Конг откриле дека колку е поголема антиоксидантната вредност на зачинот, толку е поголема неговата способност да ја инхибира бактериската активност. Каранфилче, стапчиња цимет и оригано беа најефикасни во борбата против овие патогени што се пренесуваат преку храна. Посебна студија објавена во списанието „Agricultural and Food Chemistry“ покажува дека рузмаринот, мајчина душица, морско оревче и ловоров лист се исто така богати со антиоксиданси.

Решение: Не можете да ги игнорирате стандардните практики за безбедност на храната, но додавањето половина лажичка билки или зачини во салати, зеленчук и месо може да ви даде дополнителен мир и да го зголеми внесот на антиоксиданси за борба против болестите.

Грешка #6: Вие сте сериски излучувач

Повеќето антиоксиданси и полифеноли во производите се наоѓаат многу блиску до површината на кожата или во самата кожа. Една студија објавена во списанието Nutrition Research покажа дека повеќето лушпи од овошје прикажуваат два до 27 пати повеќе антиоксидантна активност од пулпата на овошјето.

Решение: Нежно избришете компири и моркови, наместо да им ја отстранувате кожата, и користете лушпа од зеленчук или остар нож за да отстраните што е можно потенок слој од овошјето и зеленчукот што мора да се излупат.

Грешка #7: Ги варите витамините и минералите

Варењето може да изгледа како едноставен, беспрекорен начин за подготовка на зеленчук без додавање масло, но овој начин на готвење може да предизвика истекување до 90 проценти од хранливите состојки на храната. Минералите како калиум и витамини растворливи во вода, како Б и Ц, на крајот се исфрлаат со вода.

Решение: За да не ги исцедите овие основни работи за време на процесот на готвење, обидете се да испарувате на пареа (користете минимална количина вода со корпа за пареа), печете микробранова печка или пржете. Една студија од Универзитетот во Есекс во Англија покажа дека кога се подготвува одреден зеленчук со помош на овие техники, повеќето од хранливите материи што ги содржат се поштедени. И пржењето со мешање добива уште повеќе поени кога готвите темнозелен или портокалов зеленчук. Тие се богати со бета-каротин, а маслото што го користите за пржење може да го зголеми количеството на антиоксиданс што го апсорбирате до 63 проценти, се вели во студијата објавена во списанието „Молекуларна исхрана и истражување за храна“. Не треба да користите многу масло; дури и само една лажица ќе стори.

Грешка #8: Не ги миете сите производи пред да ги јадете

Повеќето од нас се сеќаваат да ги исплакнат сливите и бобинките пред да ги истурат, но кога последен пат сте полиле банана, портокал, диња или манго со вода? Можеби изгледа чудно да се мијат производи од кора и јадење, но штетните бактерии кои траат на површината може да се пренесат на вашите раце или дури и во внатрешноста на овошјето кога ќе го исечете.

Решение: За да го исчистите производот, едноставно поминете го секое парче под чешмата и нежно исчистете. Доволно е да ги користите дланките за триење на овошје како портокали, банани и праски под вода. Кога ќе завршите, исушете ги предметите со чиста крпа или хартиена крпа. Важно е да ги миете рацете со сапун и топла вода најмалку 20 секунди пред и откако ќе се справите со предметите за дополнително да го намалите ширењето на бактериите. Фрлете ги надворешните листови на зелените како зелка и зелена салата пред миење, бидејќи со нив најмногу се ракувале и може да имаат највисоко ниво на бактериска контаминација.

Грешка бр. 9: не ја спарувате храната правилно

Многумина од нас размислуваат за внесување доволно железо само кога се чувствуваме летаргични или уморни. Но, треба да обрнуваме внимание на внесот на железо секој ден, пред да се појават симптоми. Нашите тела апсорбираат околу 15 до 35 проценти од хем железото (се наоѓа во месото и морските плодови), но само 2 до 20 проценти од не-хем железото (од грав, житарки од цели зрна, тофу и темно, лиснато зеленило).

Решение: Максимизирајте колку железо внесувате со спарување на не-хем железо со храна и пијалоци богати со витамин Ц, како што се агруми и сокови, домати, лути и слатки пиперки, јагоди и дињи. Избегнувајте да пиете чај или кафе за време на оброците, бидејќи тоа може да ја спречи апсорпцијата на железо до 60 проценти; овие пијалоци содржат соединенија наречени полифеноли кои се врзуваат за железото. Почекајте додека целосно не го завршите оброкот пред да го ставите котелот да зоврие.

Преглед за