Игнорирајте 6 важни вежбачи за мускули

Содржина

• Тркачи
• Тренери за сила и CrossFitters
• Вињаса Јогис
• Велосипедисти
• Бикрам Јогис
• Пливачи
• Преглед за

Способноста да се вози велосипед на вашето момче се чувствува прилично добро-с later додека подоцна не треба да го замолите да ви отвори тегла путер од кикирики затоа што имате нула сила за држење.

Како и секој спорт, кога премногу се фокусирате на еден сет на мускули, друг сет може да страда - поради што е вообичаено да видите страствен велосипедист (маж или жена) со силен долен дел од телото прикачен на горниот дел од телото на седумгодишното тело. - стара девојка. Не мора целосно да ја ревидирате вашата фитнес рутина за да ги обработите мускулите што вашите омилени тренинзи ги превидуваат. Наведете ги најверојатно најслабите врски врз основа на вашиот режим и научете лесни вежби за да ги изградите тие места.

Тркачи

Најслаба врска: Глутеус медиус

„Освен ако не трчате по угорнина постојано, трчањето создава издржливост, но не и сила“, вели докторот за мобилност Вонда Рајт, д -р, ортопедски хирург на Факултетот за медицина на Универзитетот во Питсбург, кој ги препорача вежбите за оваа приказна. А последователниот слаб задник што може да го развиете ќе предизвика карлицата да се навали напред, да ги затегне флексорите на колкот и да ги затегне вашите ИТ ленти.

Јачина Rx: Чудовиште шета на плоштад. Завиткајте лента со отпор околу глуждовите. Одржувајте ги градите нагоре и колената зад прстите, спуштете до широк полу-сквот. Без да дозволите бендот да се опушти, одете напред 20 чекори, лево 20 чекори, назад 20 чекори и десно 20 чекори, формирајќи кутија.

Дозирање: Три пати неделно

Тренери за сила и CrossFitters

Најслаба врска: Торакален 'рбет

„Луѓето кои тренираат со сила и прават CrossFit имаат тенденција да се здобијат со мускули навистина брзо“, вели Берет Киркеби, ортопедски терапевт за масажа и сопственик на Body Mechanics NYC. Негативната страна е тоа што, исто така, создавате функционално ткиво со лузни и ја губите флексибилноста, особено во средината на грбот или торакалниот 'рбет. Честопати, вратот и долниот дел на грбот ќе се обидат да ја подигнат габата, што може да го зголеми ризикот од повреда на долниот дел на грбот, додава Киркеби. [Твитнете го овој факт!]

Јачина Rx: Подвижна матрица. Тргнете напред до 12 часот со десната нога додека ги допирате рацете директно над главата. Паузирајте, потоа притиснете назад до почетната позиција, држејќи ја тежината во вашите потпетици. Повторно фрлете се напред, истовремено достигнувајќи ги рацете налево, додека малку ротирате. Паузирајте, потоа притиснете назад за да започнете. Спуштете се до 12 часот уште еднаш, истовремено достигнувајќи ги рацете надесно додека благо ротирате. Паузирајте, потоа притиснете назад за да започнете. Повторете го истиот редослед на раката двапати повеќе со бели дробови до 3 часот, а потоа назад до 6 часот. Повторете ја серијата со левата нога. (Doе направите вкупно 18 удари.)

Дозирање: Два до три пати неделно

Вињаса Јогис

Најслаба алка: Тетива на бицепс

Се плашиш од чатуранга? Сигурно не помага дека можеби го правите погрешно. „Кога се движите од штица до долната верзија на држење на телото за време на протокот на вињаса, рацете мора да бидат правилно порамнети со рамената директно над лактите и зглобовите, инаку специфичната анатомија на тој зглоб предизвикува триење на тетивите“, вели Киркеби, кој е и учител по јога. Додека ги повторувате тие поздрави за сонце, лошата форма може да предизвика тетива на бицепс околу предниот дел на рамото, предупредува таа.

Јачина Rx: Тесни ѕидни склекови. Застанете свртени кон ѕид. Раширете ги рацете пред вас, така што зглобовите и лактите се наредени со рамената. Наведнете се малку напред и поставете ги дланките на идот. Држете ги лактите блиску до телото, свиткајте ги рацете додека носот речиси не го допре ѕидот. Турнете назад за да започнете.

Дозирање: 2 сета од 10 три пати неделно

Велосипедисти

Најслаба врска: Пеќ

Долу се случува свет на акција додека вашата горна половина се труди да остане тивка и мирна, речиси замрзната во тесна, завиткана положба. Уште полошо, ова заоблено рамо и подгрбавено држење на грбот ве следи на работа, каде што се наведнувате над компјутерот и изгледа како сестра близначка на Квазимодо. Сета оваа напнатост и скратување на предниот дел на вашето тело може да го стисне нервот што се храни низ вашите мускули и под мускулите на градите, вели Киркеби. „Ова може да предизвика пецкање во рацете и вкочанетост и да влијае на дишењето.

Јачина Rx: Истегнување на вратата. Застанете малку пред вратата и ставете ги рацете од двете страни на вратата или соседниот wallид. Свиткајте ги лактите на 90 степени, држејќи ја надлактицата паралелна со подот. Наведнете се напред и држете ја оваа позиција 30 секунди.

Дозирање: Колку пати на ден сакате или треба

Бикрам Јогис

Најслаба врска: Јачина на горниот дел од телото

Секвенца од 26 пози изведени додека стоите или на подот, Бикрам јогата не вклучува работа на горниот дел од телото. Така, додека може да изградите „долго“ тело, ќе ви недостасуваат мускули во градите, рацете и грбот, вели Киркеби.

Јачина Rx: Склекови од штица. Започнете во положба за склекови со рацете директно под рамената. Поддржувајте го јадрото цело време, направете 10 склекови. На врвот на последниот склека, држете ја штицата 30 секунди до 1 минута додека дишете длабоко. [Твитнете го овој совет!]

Дозирање: Еднаш дневно

Пливачи

Најслаба врска: Ротаторска манжетна

„Кога премногу често се повлекувате себеси напред во водата, ги удирате тие четири мали мускули со големина на прстите што ја сочинуваат вашата ротациона манжетна“, вели Киркеби. Во овој случај, не ја занемарувате оваа клучна област, туку претерувате со неа. Нема потреба да останете на копно; можете да ја изградите вашата манжетна за да ја издржите големата побарувачка.

Сила Rx: Вежби со ленти со отпор:

1. Флексија на рамената: Држете го едниот крај на лентата за отпор под десната нога, а другиот крај во десната рака. Држејќи го лактот исправен, кренете ја раката во лак пред вас, а потоа над глава, така што лентата е во согласност со вашето рамо. Паузирајте, потоа спуштете се на почетната позиција.

2. Киднапирање преку тело: Држете го едниот крај на лентата под десната нога, а другиот крај во левата рака. Повлечете ја лентата дијагонално по телото, така што лентата прави дијагонална линија. Паузирајте, а потоа спуштете се на почетната позиција.

3. Внатрешна и надворешна ротација: Закачете го едниот крај на лентата на нешто сигурно, како што е копчето на затворена врата. Држете го другиот крај со десната рака и застанете со десната страна и раката свртена кон вратата. Свиткан лакт 90 степени. Држејќи го лактот блиску до телото и десната подлактица паралелно со земјата, полека движете ја десната рака кон телото (движејќи се со лактот како шарка). Свртете го движењето, полека оддалечувајќи ја раката од телото, за да завршите едно повторување.

4. Повлекување на скапулата: Фатете ги краевите на лентата во секоја рака и испружете ги рацете пред телото на ниво на рамената, дланките свртени надолу. Стегајќи ги рамениците и држејќи ги рацете паралелни со земјата, тргнете ги рацете едни од други додека рацете не се скоро настрана. Паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција.

Дозирање: 2 сета од 10 повторувања на секоја вежба на двете страни три пати неделно

Преглед за