6 супер здрави семиња што треба да ги јадете

Содржина

• 1. Ленено семе
• 2. Семе на чиа
• 3. Семе од коноп
• 4. Семиња од сусам
• 5. Семиња од тиква
• 6. Семки од сончоглед
• Во крајна линија

Семето ги содржи сите почетни материјали потребни за да се развијат во сложени растенија. Поради ова, тие се исклучително хранливи.

Семето е одличен извор на влакна. Тие исто така содржат здрави мононезаситени масти, полинезаситени масти и многу важни витамини, минерали и антиоксиданти.

Кога се консумираат како дел од здрава исхрана, семето може да помогне во намалување на шеќерот во крвта, холестеролот и крвниот притисок.

Оваа статија ќе ја опише хранливата содржина и здравствените придобивки од шест од најздравите семиња што можете да ги јадете.

1. Ленено семе

Ленното семе, исто така познато како ленено семе, е одличен извор на влакна и омега-3 масти, особено алфа-линоленска киселина (АЛА).

Сепак, омега-3 мастите се содржани во влакнестата надворешна обвивка на семето, која луѓето не можат лесно да ја варат.

Затоа, ако сакате да ги зголемите нивоата на омега-3, најдобро е да јадете ленено семе кое е мелено (,).

Порција 1-унца (28-грама) ленено семе содржи широк микс на хранливи материи (3):

• Калории: 152
• Влакна: 7,8 грама
• Протеини: 5,2 грама
• Мононезаситени масти: 2,1 грама
• Омега-3 масти: 6,5 грама
• Омега-6 масти: 1,7 грама
• Манган: 35% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 31% од РДИ
• Магнезиум: 28% од РДИ

Ленените семиња содржат и бројни различни полифеноли, особено лигнани, кои делуваат како важни антиоксиданти во организмот ().

Лигнаните, како и влакната и омега-3 маснотиите во лененото семе, сите можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и другите фактори на ризик за срцеви заболувања ().

Една голема студија ги комбинирала резултатите од 28 други, откривајќи дека конзумирањето ленено семе го намалува нивото на „лош“ ЛДЛ холестерол во просек за 10 mmol / l ().

Лененото семе може исто така да помогне во намалување на крвниот притисок. Анализата на 11 студии покажа дека лененото семе може да го намали крвниот притисок особено кога се јаде цел ден повеќе од 12 недели ().

Неколку студии покажаа дека јадењето ленено семе може да ги намали маркерите за раст на туморот кај жени со рак на дојка, а исто така може да го намали ризикот од рак (,,).

Ова може да се должи на лигнаните во лененото семе. Лигнаните се фитоестрогени и се слични на женскиот полов хормон естроген.

Уште повеќе, покажани се слични придобивки во однос на ракот на простата кај мажите ().

Покрај намалувањето на ризикот од срцеви заболувања и карцином, лененото семе може да помогне и во намалување на шеќерот во крвта, што може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес ().

Резиме: Ленените семе се одличен извор на влакна, омега-3 масти, лигнани и други хранливи материи. Многу докази покажаа дека тие можат да го намалат холестеролот, крвниот притисок, па дури и ризикот од рак.

2. Семе на чиа

Семето на чиа е многу слично на ленено семе, бидејќи тие се исто така добри извори на влакна и омега-3 масти, заедно со голем број други хранливи материи.

Порција 1-унца (28-грама) чиа семе содржи (15):

• Калории: 137
• Влакна: 10,6 грама
• Протеини: 4,4 грама
• Мононезаситени масти: 0,6 грама
• Омега-3 масти: 4,9 грама
• Омега-6 масти: 1,6 грама
• Тиамин (витамин Б1): 15% од РДИ
• Магнезиум: 30% од РДИ
• Манган: 30% од РДИ

Како ленено семе, чиа семето исто така содржи голем број важни антиоксиданти полифеноли.

Интересно, голем број студии покажаа дека јадењето семе од чиа може да го зголеми АЛА во крвта. АЛА е важна омега-3 масна киселина која може да помогне во намалување на воспалението (,).

Вашето тело може да го претвори АЛА во други омега-3 масти, како што се еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА), кои се омега-3 масти кои се наоѓаат во мрсна риба. Сепак, овој процес на конверзија во телото е обично доста неефикасен.

Една студија покажа дека семето чиа може да биде во можност да го зголеми нивото на ЕПА во крвта ().

Семето на чиа може исто така да помогне во намалување на шеќерот во крвта. Неколку студии покажаа дека целото и мелено семе од чиа се подеднакво ефикасни за намалување на шеќерот во крвта веднаш по оброкот (,).

Друга студија открила дека, како и намалување на шеќерот во крвта, чиа семето може да го намали апетитот ().

Семето на чиа, исто така, може да ги намали ризичните фактори на срцеви заболувања ().

Студија на 20 лица со дијабетес тип 2 покажа дека јадењето 37 грама семе од чиа на ден во период од 12 недели го намалува крвниот притисок и нивото на неколку воспалителни хемикалии, вклучително и Ц-реактивен протеин (ЦРП) ().

Резиме: Семето на чиа е добар извор на омега-3 масти и е ефикасно при намалување на шеќерот во крвта и намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.

3. Семе од коноп

Семето од коноп е одличен извор на вегетаријански протеини. Всушност, тие содржат повеќе од 30% протеини, како и многу други есенцијални хранливи материи.

Семето од коноп е една од ретките растенија кои се целосни извори на протеини, што значи дека ги содржат сите есенцијални аминокиселини што вашето тело не може да ги направи.

Студиите исто така покажаа дека квалитетот на протеините во семето од коноп е подобар од повеќето други извори на растителни протеини ().

Порција од 1 унца (28 грама) семе од коноп содржи ():

• Калории: 155
• Влакна: 1,1 грам
• Протеини: 8,8 грама
• Мононезаситени масти: 0,6 грама
• Полинезаситени масти: 10,7 грама
• Магнезиум: 45% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 31% од РДИ
• Цинк: 21% од РДИ

Пропорцијата на омега-6 до омега-3 маснотии во маслото од семе од коноп е приближно 3: 1, што се смета за добар сооднос. Семето од коноп содржи и гама-линоленска киселина, важна антиинфламаторна масна киселина ().

Поради оваа причина, многу луѓе земаат додатоци на масло од семе од коноп.

Маслото од семе од коноп може да има корисен ефект врз здравјето на срцето со зголемување на количината на омега-3 масни киселини во крвта (,,).

Антивоспалителното дејство на омега-3 масните киселини може исто така да помогне во подобрување на симптомите на егзема.

Една студија открила дека луѓето со егзема доживеале помалку сувост на кожата и чешање по земањето додатоци на масло од семе од коноп 20 недели. Тие исто така користеле помалку лекови, во просек за кожата ().

Резиме: Семето од коноп е одличен извор на протеини и ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Маслото од семе од коноп може да помогне во намалување на симптомите на егзема и други хронични воспалителни состојби.

4. Семиња од сусам

Семето на сусам најчесто се консумира во Азија, а исто така и во западните земји како дел од пастата наречена тахини.

Слично на другите семиња, тие содржат широк профил на хранливи материи. Една унца (28 грама) семе од сусам содржи (30):

• Калории: 160
• Влакна: 3,3 грама
• Протеини: 5 грама
• Мононезаситени масти: 5,3 грама
• Омега-6 масти: 6 грама
• Бакар: 57% од РДИ
• Манган: 34% од РДИ
• Магнезиум: 25% од РДИ

Како семе од ленено семе, семето од сусам содржи многу лигнани, особено оној наречен сесамин. Всушност, семето од сусам е најпознат диететски извор на лигнани.

Неколку интересни студии покажаа дека сусаминот од семе од сусам може да се претвори од цревните бактерии во друг вид лигнан наречен ентеролактон (,).

Ентеролактонот може да дејствува како сексуален хормон естроген, а пониско од нормалното ниво на овој лигнан во организмот е поврзано со срцеви заболувања и рак на дојка ().

Друга студија открила дека жените во менопауза кои јаделе 50 грама прав од семе од сусам дневно во период од пет недели, имаат значително намален холестерол во крвта и го подобруваат статусот на половиот хормон ().

Семето на сусам исто така може да помогне во намалување на воспалението и оксидативниот стрес, што може да ги влоши симптомите на многу нарушувања, вклучително и артритис.

Една студија покажа дека луѓето со остеоартритис на коленото имале значително помалку воспалителни хемикалии во крвта откако јаделе околу 40 грама прашок од семе од сусам секој ден за два месеци ().

Друга неодамнешна студија покажа дека откако јаделе околу 40 грама прашок од семе од сусам на ден во текот на 28 дена, полу-професионалните спортисти значително го намалиле оштетувањето на мускулите и оксидативниот стрес, како и зголемениот аеробен капацитет ()

Резиме: Семето од сусам е одличен извор на лигнани, што може да помогне во подобрувањето на половиот хормон за естрогенот. Семето на сусам исто така може да помогне во намалување на воспалението и оксидативниот стрес.

5. Семиња од тиква

Семките од тиква се еден од најчесто консумираните видови семе, и се добри извори на фосфор, мононезаситени масти и омега-6 масти.

Порција 1 унца (28 грама) семки од тиква содржи (37):

• Калории: 151
• Влакна: 1,7 грама
• Протеини: 7 грама
• Мононезаситени масти: 4 грама
• Омега-6 масти: 6 грама
• Манган: 42% од РДИ
• Магнезиум: 37% од РДИ
• Фосфор: 33% од РДИ

Семките од тиква се исто така добри извори на фитостероли, кои се растителни соединенија што можат да помогнат во намалувањето на холестеролот во крвта ().

Пријавено е дека овие семиња имаат голем број здравствени придобивки, веројатно поради нивниот широк спектар на хранливи материи.

Една опсервациска студија на повеќе од 8.000 луѓе открила дека оние кои имаат поголемо внесување на семки од тиква и сончоглед имаат значително намален ризик од рак на дојка ().

Друга студија кај деца откри дека семето од тиква може да помогне во намалување на ризикот од камења во мочниот меур со намалување на количината на калциум во урината ().

Камењата во мочниот меур се слични на камењата во бубрезите. Тие се формираат кога одредени минерали се кристализираат во внатрешноста на мочниот меур, што доведува до непријатност во стомакот.

Неколку студии покажаа дека маслото од семе од тиква може да ги подобри симптомите на нарушувања на простатата и уринарниот систем (,).

Овие студии исто така покажаа дека маслото од семе од тиква може да ги намали симптомите на хиперактивен мочен меур и да го подобри квалитетот на животот кај мажите со зголемена простата.

Студија на жени во менопауза исто така откри дека маслото од семе од тиква може да помогне во намалување на крвниот притисок, зголемување на „добриот“ HDL холестерол и подобрување на симптомите на менопауза ().

Резиме: Семките од тиква и маслото од семки од тиква се добри извори на мононезаситени и омега-6 масти и може да помогнат во подобрувањето на здравјето на срцето и симптомите на нарушувања на мокрењето.

6. Семки од сончоглед

Семките од сончоглед содржат добра количина протеини, мононезаситени масти и витамин Е. Една унца (28 грама) семе од сончоглед содржи (44):

• Калории: 164
• Влакна: 2,4 грама
• Протеини: 5,8 грама
• Мононезаситени масти: 5,2 грама
• Омега-6 масти: 6,4 грама
• Витамин Е: 47% од РДИ
• Манган: 27% од РДИ
• Магнезиум: 23% од РДИ

Семките од сончоглед може да бидат поврзани со намалено воспаление кај средовечни и постари луѓе, што може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања.

Студија за набудување на повеќе од 6.000 возрасни лица откри дека голем внес на ореви и семиња е поврзан со намалено воспаление ().

Особено, консумирањето семе од сончоглед повеќе од пет пати неделно беше поврзано со намалено ниво на Ц-реактивен протеин (ЦРП), клучна хемикалија вклучена во воспалението.

Друга студија испита дали јадењето ореви и семиња влијае на нивото на холестерол во крвта кај жени во менопауза со дијабетес тип 2 ().

Womenените конзумирале 30 грама семе од сончоглед или бадеми како дел од здрава исхрана секој ден во период од три недели.

До крајот на студијата, и двете групи на семе од бадеми и сончоглед имале намален вкупен холестерол и ЛДЛ холестерол. Диетата со семе од сончоглед ги намали триглицеридите во крвта повеќе отколку диетата со бадеми.

Сепак, „добриот“ ХДЛ холестерол исто така беше намален, што укажува на тоа дека семето од сончоглед може да го намали и добриот и лошиот вид на холестерол.

Резиме: Семките од сончоглед содржат високо ниво и на мононезаситени и на омега-6 масти и може да помогнат во намалување на воспалението и нивото на холестерол.

Во крајна линија

Семето е одличен извор на здрави масти, вегетаријански протеини, влакна и антиоксидантни полифеноли.

Понатаму, тие можат да помогнат да се намали ризикот од одредени болести. Особено, лигнаните во одредени семиња можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и ризикот од рак.

Семето е исклучително лесно да се додаде во салати, јогурт, овесна каша и смути, и може да биде лесен начин да додадете здрави хранливи материи во вашата исхрана.