Вежба бр. 1 за откопување на флабот на раката

Содржина

• Преглед за

Американскиот совет за вежбање (ACE) конечно одговори на прашањето кое жените го поставуваат со децении: како можам да се ослободам од тресењето на рацете и која е најдобрата вежба со рацете за да се насочи кон оваа проблематична област? Научниците од програмата за вежбање и здравје на Универзитетот во Висконсин-Ла Крос спроведоа студија во која беа користени 70 женски учесници за да дознаат еднаш засекогаш. Со прикачување на електромагнетни (ЕМГ) електроди на женскиот трицепс додека изведуваат различни вежби за раце, научниците успеале да ја снимат мускулната активност на жените во реално време и да утврдат кои вежби на рацете произведуваат најголема мускулна активност; прочитајте: највеќе свиткајте со раката!

Резултатите од ЕМГ откриваат дека притисокот во триаголникот регистрирал најголема активност на мускулите меѓу сите вежби што се тестирани, што го прави вежба број еден за елиминирање на грчењето на раката. Уште повеќе, не ви е потребна ни опрема за да ја извршите оваа ефикасна вежба. Како и традиционалното притискање, притиснувањето на триаголникот може да се изведе на колена или прсти. Но, наместо да ги усогласите рацете под рамената, вашите раце формираат триаголник директно под градите. Врвовите на левиот и десниот среден прст треба да се спојат за да го формираат врвот на триаголникот, додека палците се насочени еден кон друг, создавајќи права линија на триаголникот.Како и во традиционалното притискање, фокусирајте се да го одржувате вашето јадро стабилно и вашето тело во една права линија додека се спуштате скоро на земја и назад кон почетната позиција. Погледнете видео -демонстрација на овој потег (пронајден на страница 3) овде.

Студијата откри дека трицепсните удари и падови, исто така, ги активирале тешко тонираните мускули на рацете на повисоки нивоа од другите тестирани протоколи за горниот дел од телото. Помалку ефективните вежби што се изучуваат вклучуваат надградби на трицепс над глава, склекови со шипки, притискања со јаже, притискање на клупата за затворени раце и лежечки екстензии на трицепс со мрена.

Клучот за да се видат резултатите од овие три вежби за раце, како и сите фитнес рутини, е формата и безбедноста. „Враќањето на трицепс и склековите на триаголниците не само што создадоа високо ниво на мускулна активација, туку и овие вежби можат безбедно да ги изведат огромното мнозинство вежбачи, бараат малку опрема или релативно кратко време за да се постигне позитивен резултат кога се вклучени. во редовна фитнес рутина“, вели главниот научен директор на ACE, д-р Седрик Х. Брајант. Натопи на клупата, сепак, доаѓа со еден збор на предупредување. Иако овој потег резултира со високо мускулно активирање, тој исто така може да постави вишок сила на рамениот зглоб, затоа продолжете со претпазливост.

Ако сте го разбрале мозокот, размислете за промена на вашата рутина за да ги вклучите овие три вежби за раце за бестрашно лето без ракави! Дали има некои вежби за раце кои навистина ви помагаат? Ве молиме споделете ги вашите најефективни вежби за горниот дел од телото со нас во коментарите подолу.

Преглед за