7 причини зошто треба да јадете повеќе аспарагус

Содржина

• 1. Многу хранливи материи, но малку калории
• 2. Добар извор на антиоксиданти
• 3. Може да го подобри дигестивното здравје
• 4. Помага при поддршка на здрава бременост
• 5. Помага при понизок крвен притисок
• 6. Може да ви помогне да изгубите тежина
• 7. Лесно е да се додаде на вашата исхрана
• Во крајна линија
• 4. Помага при поддршка на здрава бременост
• 5. Помага во понизок крвен притисок
• 6. Може да ви помогне да изгубите тежина
• 7. Лесно е да се додаде на вашата исхрана
• Во крајна линија

Аспарагус, официјално познат како Asparagus officinalis, е член на семејството на кринови.

Овој популарен зеленчук има различни бои, вклучувајќи зелена, бела и виолетова. Се користи во јадења ширум светот, вклучувајќи фриттати, тестенини и помфрит.

Аспарагусот е исто така нискокалоричен и преполн со есенцијални витамини, минерали и антиоксиданти.

Овој напис открива 7 здравствени придобивки на аспарагусот, сите поддржани од науката.

1. Многу хранливи материи, но малку калории

Аспарагусот е малку калоричен, но може да се пофали со импресивен профил на хранливи материи.

Всушност, само половина чаша (90 грама) варен аспарагус содржи (1):

• Калории: 20
• Протеини: 2,2 грама
• Маснотии: 0,2 грама
• Влакна: 1,8 грама
• Витамин Ц 12% од РДИ
• Витамин А: 18% од РДИ
• Витамин К: 57% од РДИ
• Фолати: 34% од РДИ
• Калиум: 6% од РДИ
• Фосфор: 5% од РДИ
• Витамин Е: 7% од РДИ

Аспарагусот поседува и мали количини на други микроелементи, вклучувајќи железо, цинк и рибофлавин.

Тоа е одличен извор на витамин К, основна хранлива материја вклучена во коагулацијата на крвта и здравјето на коските ().

Покрај тоа, аспарагусот е богат со фолати, хранлива состојка која е од витално значење за здрава бременост и многу важни процеси во организмот, вклучувајќи раст на клетките и формирање на ДНК ().

Резиме Аспарагусот е нискокалоричен зеленчук кој е одличен извор на есенцијални витамини и минерали, особено фолати и витамини А, Ц и К.

2. Добар извор на антиоксиданти

Антиоксидансите се соединенија кои помагаат да се заштитат вашите клетки од штетните ефекти на слободните радикали и оксидативниот стрес.

Оксидативниот стрес придонесува за стареење, хронично воспаление и многу болести, вклучувајќи рак (,).

Аспарагусот, како и другиот зелен зеленчук, е богат со антиоксиданти. Овие вклучуваат витамин Е, витамин Ц и глутатион, како и разни флавоноиди и полифеноли (6, 7).

Аспарагусот е особено висок во флавоноидите кверцетин, изорахеметин и каемферол (,).

Откриено е дека овие супстанции имаат ефекти на намалување на крвниот притисок, антиинфламаторно, антивирусно и антиканцерогено дејство кај голем број студии врз луѓе, епрувети и животни (, 11,,).

Уште повеќе, виолетовиот аспарагус содржи моќни пигменти наречени антоцијанини, кои му даваат живописна боја на зеленчукот и имаат антиоксидантни ефекти во телото ().

Всушност, докажано е дека зголемувањето на внесот на антоцијанин го намалува крвниот притисок и ризикот од срцев удар и срцеви заболувања (,,).

Јадењето аспарагус заедно со други овошја и зеленчук може да му обезбедат на вашето тело низа антиоксиданси за промовирање на добро здравје.

Резиме Аспарагусот е добар извор на антиоксиданти, вклучувајќи витамини Ц и Е, флавоноиди и полифеноли. Антиоксидантите спречуваат акумулација на штетни слободни радикали и може да го намалат ризикот од хронични болести.

3. Може да го подобри дигестивното здравје

Диететските влакна се неопходни за добро здравје на дигестивниот систем.

Само половина чаша аспарагус содржи 1,8 грама влакна, што е 7% од вашите дневни потреби.

Студиите сугерираат дека диетата богата со овошје и зеленчук богата со растителни влакна може да помогне во намалување на ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес (,,).

Аспарагусот е особено богат со нерастворливи влакна, кои додаваат најголем дел на столицата и поддржуваат редовни движења на дебелото црево.

Исто така, содржи мала количина на растворливи влакна, кои се раствораат во вода и формираат супстанца слична на гел во дигестивниот тракт.

Растворливите влакна ги хранат пријателските бактерии во цревата, како на пр Бифидобактерии и Лактобацилус ().

Зголемувањето на бројот на овие корисни бактерии игра улога во зајакнување на имунитетниот систем и производство на есенцијални хранливи материи како витамини Б12 и К2 (,,).

Јадењето аспарагус како дел од диетата богата со растителни влакна е одличен начин да помогнете во задоволување на вашите потреби од растителни влакна и одржување на дигестивниот систем здрав.

Резиме Како добар извор на влакна, аспарагусот промовира регуларност и дигестивно здравје и може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок и дијабетес.

4. Помага при поддршка на здрава бременост

Аспарагусот е одличен извор на фолати, познат и како витамин Б9.

Само половина чаша аспарагус им обезбедува на возрасните 34% од нивните дневни потреби од фолати и на бремените жени со 22% од нивните дневни потреби (1).

Фолатот е основна хранлива материја која помага во формирање на црвени крвни клетки и произведува ДНК за здрав раст и развој. Особено е важно во раните фази на бременоста да се обезбеди здрав развој на бебето.

Добивањето доволно фолати од извори како аспарагус, зелен лиснат зеленчук и овошје може да заштити од дефекти на невралната туба, вклучително и спина бифида (,).

Дефектите на невралната туба можат да доведат до низа компликации, почнувајќи од потешкотии во учењето до недостаток на контрола на цревата и мочниот меур до физички пречки во развојот (,).

Всушност, адекватната фолна киселина е толку витална за време на пред-бременоста и раната бременост, што се препорачуваат додатоци на фолати за да се осигура дека жените ги исполнуваат нивните барања.

Резиме Аспарагусот е богат со фолати (витамин Б9), важна хранлива материја која помага да се намали ризикот од дефекти на невралната цевка за време на бременоста.

5. Помага при понизок крвен притисок

Високиот крвен притисок влијае на повеќе од 1,3 милијарди луѓе ширум светот и е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар ().

Истражувањата сугерираат дека зголемувањето на внесот на калиум при намалување на внесувањето сол е ефикасен начин за намалување на високиот крвен притисок (,).

Калиумот го намалува крвниот притисок на два начина: со опуштање на wallsидовите на крвните садови и излачување на вишокот сол преку урината ().

Аспарагусот е добар извор на калиум, обезбедувајќи 6% од дневните потреби во пола чаша.

Уште повеќе, истражувањето на стаорци со висок крвен притисок сугерира дека аспарагусот може да има и други својства за намалување на крвниот притисок. Во една студија, стаорците биле хранети или со диета со 5% аспарагус или со стандардна диета без аспарагус.

По 10 недели, стаорците на диета со аспарагус имале 17% понизок крвен притисок од стаорците на стандардната диета ().

Истражувачите верувале дека овој ефект се должи на активно соединение во аспарагусот што предизвикува проширување на крвните садови.

Сепак, потребни се човечки студии за да се утврди дали ова активно соединение го има истиот ефект кај луѓето.

Во секој случај, јадењето повеќе зеленчук богат со калиум, како што е аспарагусот, е одличен начин да помогнете во одржување на крвниот притисок во здрава граница.

Резиме Аспарагусот содржи калиум, минерал што може да помогне во намалување на високиот крвен притисок. Покрај тоа, истражување на животни открило дека аспарагусот може да содржи активно соединение кое ги шири крвните садови, со што се намалува крвниот притисок.

6. Може да ви помогне да изгубите тежина

Во моментов, никакви студии не ги тестирале ефектите на аспарагусот врз слабеењето.

Сепак, има голем број својства што потенцијално можат да ви помогнат да изгубите тежина.

Прво, тоа е многу малку калорично, со само 20 калории во половина чаша. Ова значи дека можете да јадете многу аспарагус без да внесувате многу калории.

Понатаму, тоа е околу 94% вода. Истражувањата сугерираат дека конзумирањето на нискокалорична храна богата со вода е поврзана со губење на тежината (,).

Аспарагусот е исто така богат со растителни влакна, кои се поврзани со помала телесна тежина и губење на тежината (,).

Резиме Аспарагусот има голем број карактеристики што го прават губење на тежината пријателска храна. Тоа е малку калорично, богато со вода и богато со растителни влакна.

7. Лесно е да се додаде на вашата исхрана

Покрај тоа што е хранлив, аспарагусот е вкусен и лесен е да се внесе во вашата исхрана.

Може да се готви на различни начини, вклучувајќи вриење, скара, парење, печење и сотење. Можете исто така да купите конзервиран аспарагус, кој е подготвен и подготвен за јадење.

Аспарагусот може да се користи во голем број јадења како салати, пржени компири, фриттати, омлети и тестенини, и прави одличен гарнир.

Покрај тоа, тој е исклучително достапен и широко достапен во повеќето продавници за храна.

Кога купувате свеж аспарагус, побарајте цврсти стебла и тесни, затворени совети.

Резиме Аспарагусот е вкусен и разноврсен зеленчук, лесен за вклучување во вашата исхрана. Додадете го во салати, фриттати, омлети и помфрит.

Во крајна линија

Аспарагусот е хранлив и вкусен додаток на секоја диета. Тоа е малку калорично и одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, фолати и витамини А, Ц и К.

Дополнително, јадењето аспарагус има голем број на потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, подобрување на варењето на храната, резултати за здрава бременост и намалување на крвниот притисок.

Плус, ефтин, лесен за подготовка и прави вкусен додаток на голем број рецепти.

Само половина чаша аспарагус содржи 1,8 грама влакна, што е 7% од вашите дневни потреби.

Студиите сугерираат дека диетата богата со овошје и зеленчук богата со растителни влакна може да помогне во намалување на ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес (,,).

Аспарагусот е особено богат со нерастворливи влакна, кои додаваат најголем дел во столицата и поддржуваат редовни движења на дебелото црево.

Исто така, содржи мала количина на растворливи влакна, кои се раствораат во вода и формираат супстанца слична на гел во дигестивниот тракт.

Растворливите влакна ги хранат пријателските бактерии во цревата, како на пр Бифидобактерии и Лактобацилус ().

Зголемувањето на бројот на овие корисни бактерии игра улога во зајакнувањето на имунитетниот систем и производството на есенцијални хранливи материи како витамини Б12 и К2 (,,).

Јадењето аспарагус како дел од диетата богата со растителни влакна е одличен начин да помогнете во задоволување на вашите потреби од растителни влакна и да го одржите вашиот дигестивен систем здрав.

Резиме Како добар извор на влакна, аспарагусот промовира регуларност и дигестивно здравје и може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок и дијабетес.

4. Помага при поддршка на здрава бременост

Аспарагусот е одличен извор на фолати, познат и како витамин Б9.

Само половина чаша аспарагус им обезбедува на возрасните 34% од нивните дневни потреби од фолати и на бремените жени со 22% од нивните дневни потреби (1).

Фолатот е основна хранлива материја која помага во формирање на црвени крвни клетки и произведува ДНК за здрав раст и развој. Особено е важно во раните фази на бременоста да се обезбеди здрав развој на бебето.

Добивањето доволно фолати од извори како аспарагус, зелен лиснат зеленчук и овошје може да заштити од дефекти на невралната туба, вклучително и спина бифида (,).

Дефектите на невралната туба можат да доведат до низа компликации, почнувајќи од потешкотии во учењето до недостаток на контрола на цревата и мочниот меур до физички пречки во развојот (,).

Всушност, адекватната фолна киселина е толку витална за време на пред-бременоста и раната бременост, што се препорачуваат додатоци на фолати за да се осигура дека жените ги исполнуваат нивните барања.

Резиме Аспарагусот е богат со фолати (витамин Б9), важна хранлива материја што помага да се намали ризикот од дефекти на невралната туба за време на бременоста.

5. Помага во понизок крвен притисок

Високиот крвен притисок влијае на повеќе од 1,3 милијарди луѓе ширум светот и е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар ().

Истражувањата сугерираат дека зголемувањето на внесот на калиум при намалување на внесувањето сол е ефикасен начин за намалување на високиот крвен притисок (,).

Калиумот го намалува крвниот притисок на два начина: со опуштање на wallsидовите на крвните садови и излачување на вишокот сол преку урината ().

Аспарагусот е добар извор на калиум, обезбедувајќи 6% од дневните потреби во пола чаша.

Уште повеќе, истражувањето на стаорци со висок крвен притисок сугерира дека аспарагусот може да има и други својства за намалување на крвниот притисок. Во една студија, стаорците биле хранети или со диета со 5% аспарагус или со стандардна диета без аспарагус.

По 10 недели, стаорците на диета со аспарагус имале 17% понизок крвен притисок од стаорците на стандардната диета ().

Истражувачите верувале дека овој ефект се должи на активно соединение во аспарагусот што предизвикува проширување на крвните садови.

Сепак, потребни се човечки студии за да се утврди дали ова активно соединение го има истиот ефект кај луѓето.

Во секој случај, јадењето повеќе зеленчук богат со калиум, како што е аспарагусот, е одличен начин да помогнете во одржување на крвниот притисок во здрава граница.

Резиме Аспарагусот содржи калиум, минерал што може да помогне во намалување на високиот крвен притисок. Покрај тоа, истражување на животни открило дека аспарагусот може да содржи активно соединение кое ги шири крвните садови, со што се намалува крвниот притисок.

6. Може да ви помогне да изгубите тежина

Во моментов, никакви студии не ги тестирале ефектите на аспарагусот врз слабеењето.

Сепак, има голем број својства што потенцијално можат да ви помогнат да изгубите тежина.

Прво, тоа е многу малку калорично, со само 20 калории во половина чаша. Ова значи дека можете да јадете многу аспарагус без да внесувате многу калории.

Понатаму, тоа е околу 94% вода. Истражувањата сугерираат дека конзумирањето на нискокалорична храна богата со вода е поврзана со губење на тежината (,).

Аспарагусот е исто така богат со растителни влакна, кои се поврзани со помала телесна тежина и губење на тежината (,).

Резиме Аспарагусот има голем број карактеристики што го прават губење на тежината пријателска храна. Тоа е малку калорично, богато со вода и богато со растителни влакна.

7. Лесно е да се додаде на вашата исхрана

Покрај тоа што е хранлив, аспарагусот е вкусен и лесен е да се внесе во вашата исхрана.

Може да се готви на различни начини, вклучувајќи вриење, скара, парење, печење и сотење. Можете исто така да купите конзервиран аспарагус, кој е подготвен и подготвен за јадење.

Аспарагусот може да се користи во голем број јадења како салати, пржени компири, фриттати, омлети и тестенини, и прави одличен гарнир.

Покрај тоа, тој е исклучително достапен и широко достапен во повеќето продавници за храна.

Кога купувате свеж аспарагус, побарајте цврсти стебла и тесни, затворени совети.

Резиме Аспарагусот е вкусен и разноврсен зеленчук, лесен за вклучување во вашата исхрана. Додадете го во салати, фритати, омлети и помфрит.

Во крајна линија

Аспарагусот е хранлив и вкусен додаток на секоја диета. Тоа е малку калорично и одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, фолати и витамини А, Ц и К.

Дополнително, јадењето аспарагус има голем број на потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, подобрување на варењето на храната, резултати за здрава бременост и понизок крвен притисок.

Плус, ефтин, лесен за подготовка и прави вкусен додаток на голем број рецепти.